ビタミン D を多く含む 5 つの健康食品 (そして、なぜそれを食べることが重要なのか)

健康に欠かせない栄養素であるビタミンDが十分に摂取されているかどうか、考えてみるといいでしょう。「ビタミンDは、皮膚が紫外線にさらされると体内で生成されるため、『太陽のビタミン』と呼ばれています。サプリメントや特定の食品にも自然に含まれています」と、レイチェル・バーマン、RD、登録栄養士、著者、ウェルネスブランド Verywell および Parents の SVP。

もちろん、日が長く、屋外で過ごすのに適した気候の夏には、太陽からの自然な紫外線を浴びやすくなります。一方、冬は（住んでいる場所によって異なりますが）、紫外線が著しく不足し、誰もが家に閉じこもって冬眠する傾向があり、体が欲するビタミンDを得るのがさらに難しくなります。「日光への露出が限られると、活性ビタミンDのレベルが低下し、健康な免疫システム」と語るマイク・ロイゼンクリーブランドクリニックの最高健康責任者であり、 いつ何を食べるか十分なビタミンDを摂取することがいかに重要かを強調し、一般的には免疫力をサポートする-一年中。

活性ビタミンDの最も一般的に考えられる供給源は日光への曝露です。これは、人間が生成したビタミンDを活性ビタミンD2/3に変える上で不可欠です、とロイゼン博士は説明します。活性ビタミンDは、健康的で手に入りやすい食品以下は、あなたが食べるべきビタミンDが豊富な5つの最高の食品です。毎ダイエットと栄養の専門家によると、季節ごとに旬を迎える野菜は、どのように食べればよいのか、また、それらを普段のおやつや食事に取り入れる方法も紹介されています。

ビタミンD食品

ビタミンDの健康効果

「ビタミンDは骨に関連する体内のさまざまなプロセスに関係しています。炎症、睡眠、免疫、心臓の健康、認知と脳の健康、そして生殖能力にも影響します」と、栄養士、LDNのアレクサンドラ・ルイス氏は言います。

「ビタミンDは脂溶性ビタミンで、骨の健康を維持するために必要です」とバーマン氏は付け加えます。「その主な機能はカルシウムとリンを吸収する消化中にカルシウムは骨の健康と神経や筋肉の正常な機能を維持するために必要なミネラルです。」

ビタミンDはどれくらい必要ですか?

の国立衛生研究所国立衛生研究所（NIH）は、成人の大半が1日あたり600～800 IUのビタミンDを摂取することを推奨しており、これは推奨食事摂取量（RDA）である。バーマン氏もこれに同意し、専門家は約600 IUの摂取を推奨していると付け加えた。また、鮭、卵、さらには強化オレンジジュースなど、いくつかの食品はすべてビタミンDの一般的な供給源であるにもかかわらず、私たちの多くは依然として最適な健康状態のための1日の推奨摂取量を満たしていない。NIHによると、2015～2016年の国民健康栄養調査（NHANES）のデータ分析では、ビタミンDの1日の平均摂取量は男性でわずか204 IU、女性で168 IUであることが判明した。

「一部の人にとっては、ビタミン D を自然に含む食品があまりないことが問題です」とルイス氏は言います。「これを大局的に見ると、サーモン 3 オンスには 447 IU、牛乳 1 カップには 124 IU、卵 1 個には 41 IU が含まれています。明らかに、毎日 600 ～ 800 IU の推奨量に達するのは容易ではなく、ほとんどのアメリカ人は食品だけで十分なビタミン D を摂取していません。」

ビタミンD欠乏症

ルイス氏によると、長期にわたるビタミンD欠乏症は骨軟化症（骨が軟化して）骨の痛みや筋力低下の症状を引き起こす可能性があります。「これらの症状の問題点は、さまざまな要因が原因である可能性があり、長期間気づかれず、検出されない可能性があることです」と彼女は付け加えます。ビタミンD不足摂取は骨粗鬆症、心血管疾患、認知機能低下、糖尿病、さまざまな癌とも関連しています。」

ビタミンDサプリメントは必要ですか?

人々が自分のニーズを満たすためにビタミン D サプリメントを検討したり、医師に勧められたりすることは、かなり一般的です。しかし、このビタミンに対する個人の身体の必要量を把握するのは難しいことです。「ビタミン D の最適なレベルが何であるかは、ある意味で議論の的になっています」とルイスは説明します。「一部の医療機関は、ビタミン D 欠乏症が過大評価されていると考えていますが、他の医療機関は、米国人人口に関しては、ビタミン D 欠乏症が過小評価されていると考えています。」

ルイス博士とロイゼン博士によると、屋外で過ごす時間が十分かどうかに関わらず、ビタミン D の必要量を満たすには、健康的な食品を優先すべきだという。とはいえ、それでも不足しているようであれば、医師に相談してビタミン D サプリメントの摂取を検討したほうがよいだろう。特に冬季や、屋内で過ごす時間が長い場合はそうだ。しかし、どちらの専門家も、やみくもにサプリメントを摂取することを推奨していない。摂取量には幅広い選択肢があり、摂取量はベースライン レベルと、正常な血中レベル範囲からどれだけ離れているかによって決まる。

サプリメントを摂取する前に、まずビタミン D 検査を受けて基礎レベルを評価するのが最善です。これは、アメリカ人のビタミン D レベルが最も低くなる冬に特に役立ちます。病歴や血中のビタミン D レベルに応じて、医師がビタミン D サプリメントを勧める場合があります。健康的な血中レベルを維持するために必要な量は、食事、遺伝、体の大きさ、その他のライフスタイル要因によって異なります。

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