毎日タンパク質摂取タンパク質は、多くの身体機能の基礎となります。この点を考慮すると、摂取するタンパク質の種類が重要になります。タンパク質源は数多くあり、それぞれに独自の栄養効果があるためです。最も健康的な選択肢は、脂肪分の少ないタンパク質食品です。そこで、登録栄養士にインタビューし、脂肪分の少ないタンパク質の選択肢と、それをもっと摂取するためのヒントをいくつか挙げてもらいました。この重要な栄養源について知っておくべきことをご紹介します。
アスミタ・バタジュー、MS、RD。サンフランシスコを拠点とする登録栄養士であり、栄養科学の理学士号と人間栄養科学の理学修士号を取得しています。
赤身のタンパク質とは何ですか?
では、赤身のタンパク質は他のタンパク質源と比べてどうなのでしょうか? 「米国農務省によると、赤身のタンパク質源には、1食分3.5オンスあたり総脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム以下、コレステロールが95ミリグラム以下含まれています」と、MS、RDのAsmita Batajoo氏は言います。事実上、これらの選択肢は、低脂肪の動物性タンパク質や植物性タンパク質など、さまざまな種類のタンパク質源にわたります。
バタジョー氏は、飽和脂肪とコレステロールが低いだけでなく、多くの赤身のタンパク質源は「鉄分、亜鉛、ビタミンB12の優れた供給源でもあり、他の供給源はオメガ3脂肪酸、有益な植物化学物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含んでいる」と付け加えた。
タンパク質の重要性
最適な健康を維持するには、自分にとって適切な量と種類のタンパク質を摂取することが重要です。炭水化物と脂肪とともに食事における 3 大栄養素の 1 つである「タンパク質は、一般的に、細胞の維持、筋肉の構築と収縮、組織の修復、傷の治癒など、多くの身体機能をサポートする上で重要な栄養素です」とバタジョーは言います。
タンパク質は私たちにエネルギーを与えると同時に、細胞の成分、血液中の酸素を運ぶヘモグロビン、臓器、髪、皮膚、爪、その他考えられるほとんどの組織など、体内のあらゆる構造の形成を主導します。
さまざまな要因に応じて、人によって必要なタンパク質の量は若干異なります。計算方法もありますが、この個別の情報を得るには、登録栄養士などの資格のある医療専門家にアドバイスを求めるのが最善の方法です。
赤身のタンパク質は脂肪の多いタンパク質よりも健康的ですか?
要するに、赤身のタンパク質がより健康的であるかどうかは複雑です。ほとんどの場合、赤身のタンパク質は飽和脂肪とコレステロールが少ないためより健康的であると考えられています。これらの強調された栄養素が重要なのは、飽和脂肪とコレステロールが、コレステロールと同様に血中脂質レベルに悪影響を与えるため、歴史的に心臓病と相関する栄養素であると特定されてきたためです。しかし、この研究はより曖昧な状況を描いています。
あるメタ分析はこれらの理論を支持し、2年間にわたる飽和脂肪摂取量の減少が心血管イベントの減少につながることを発見しました。一方、別の研究では飽和脂肪の摂取と心臓病の間に相関関係は見つかりませんでした。その他の研究としては、健康と病気における脂質そして1つの系統的レビュー栄養、代謝、心血管疾患、同様の接続の欠如を発見しました。
食事中のコレステロールについても同様の議論があります。コレステロールが心臓病と関係しているという広く受け入れられている主張を解明する研究がさらに続いていますが、この主張は証拠によって裏付けられていません。しかし、（やはり）食事中のコレステロールと心臓病の間に相関関係があることを示す研究もいくつかあります。
こうした結果のばらつきは、参加者が他の角度から見て心臓の健康に良くない方法で食生活を変えたなど、多くの酌量すべき事情によるものと考えられます。また、「飽和脂肪」は存在する数十種類の飽和脂肪酸の総称であり、その中には血中脂質レベルに有益なものもあれば有害なものもあることを認識することも重要です。特定の食品に含まれる飽和脂肪酸の正確な構成を知ることは困難です。なぜなら、食品が栽培された環境によって構成が異なるからです。
では、ここでのポイントは何でしょうか? 矛盾する証拠はあるものの、十分な研究により、心臓の健康と飽和脂肪および食事性コレステロールの間には負の相関関係があることが示されています。そのため、可能な限り、できるだけ脂肪分の少ないタンパク質の選択肢を優先することが最善です。
健康的な赤身のタンパク質源
ここでは、普段の食事に加えることができる、脂肪分の少ないタンパク質の最良の例をいくつか紹介します。
皮なし白身鶏肉
鶏肉、七面鳥、その他の種類の鳥のいずれであっても、鳥の最も脂肪の少ない部位は、常に白身または胸肉です。脂肪の少なさという点では、皮には飽和脂肪の多くが含まれているため、皮なしのものを選びましょう。胸肉を皮付きのまま調理し、食べる前に皮を取り除いたとしても、調理中に脂肪が肉に染み込むため、飽和脂肪をいくらか摂取することになります。
赤身の豚肉（チョップやテンダーロインなど）
豚肉の場合、脂肪がほとんど見えないテンダーロインやチョップが、入手可能な最高の赤身の部位です。赤身のタンパク質が目的なら、豚バラ肉（ベーコンなど）や豚肩肉は避けてください。これらの部位は、動物性製品全体で最も脂肪分の多い肉です。
白身魚
タラ、スズキ、オヒョウ、マスなどのフレーク状の白身魚は、いずれも脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む素晴らしい食材です。さらに、そのマイルドな味と繊細な食感は、メキシコ料理からインド料理、中東料理からアジア料理まで、さまざまな世界各国の料理や地域の料理にぴったりです。
貝
ハマグリ、エビ、ロブスター好きの方に朗報です。ヘルシーなシーフードこれらはすべて、総脂肪含有量（飽和脂肪とコレステロールを含む）が低いため、理想的な赤身のタンパク質の選択肢となります。さらに、甲状腺の健康をサポートするミネラルであるヨウ素の天然源でもあります。
脂ののった魚
これは直感に反するように思えるかもしれないが、脂肪の多い魚は鮭、マグロ、アンチョビ、そしてイワシすべて赤身のタンパク質の基準を満たしています。これは、含まれる脂肪のほとんどが不飽和脂肪であり、実際には改善された心臓の健康、特にオメガ 3 脂肪酸はこれら 4 つの食品に驚くほど豊富に含まれています。
卵（特に卵白）
卵、全卵は非常に健康に良いです。卵白は基本的に純粋で脂肪を含まないタンパク質源である脂肪分の少ないタンパク質を摂取したいときにも最適です。技術的に言えば、卵黄は食事中のコレステロール源の典型的な例です。ビタミンD卵に含まれるビタミンD3（食事で見つけるのは非常に難しい）は、すべて卵黄に含まれています。
このバランスを考えると、全卵を適度に楽しむのは素晴らしい選択です。これら 2 つの健康目標を組み合わせる 1 つの方法は、卵白 2 ～ 3 個と全卵 1 個でスクランブルエッグまたはオムレツを作ったり、全卵を週に数回だけ (毎日ではなく) 食べるようにすることです。
ヨーグルトと低脂肪乳製品
ビクター・プロタシオ
カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳などの低脂肪乳製品も、優れた低脂肪タンパク質源です。発酵食品であるため、ヨーグルトにはプロバイオティクスという追加の利点がある、これは腸内細菌叢内の健康な腸内細菌を増やすのに役立ちます。腸内細菌叢が健康であれば、消化、免疫、脳の健康などが改善されます。
豆腐とテンペ
多くの人は、脂肪分の少ないタンパク質といえば動物性食品しか思い浮かばないが、植物性食品は間違いなくその基準を満たしており、さらに健康上の利点もある。実際、一般的に、動物性食品には飽和脂肪とコレステロールしか含まれていないが、例外もある。大豆ベースの豆腐やテンペは完全なタンパク質源(すべての動物性タンパク質がそうであるように、すべての植物性タンパク質がそうであるわけではありません)、繊維と植物性化合物を提供します。
えだまめ
えだまめこのリストにある他の脂肪分の少ないタンパク質ほど満腹感はないかもしれませんが、枝豆はタンパク質が豊富な豆類です。実際、枝豆は完全なタンパク質源であり、植物性タンパク質の選択肢では見つけるのが難しい 9 つの必須アミノ酸すべてが含まれています。
キノア
ビクター・プロタシオ
特定の穀物は、赤身のタンパク質の優れた供給源であることを忘れないでください。キノアキヌアはタンパク質が非常に多く、脂肪が非常に少ないです。さらに、完全タンパク質なので、植物性タンパク質の選択肢の中で見つけるのが難しい 9 つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。穀物ボウルやサイドディッシュにタンパク質と栄養をさらに加えるには、穀物としてキヌアを選んでください (または、ご飯にキヌアを混ぜてください)。
赤身の赤身肉（適量）
豚肉と同様に、フィレミニョンの原料となるテンダーロインは、最も脂肪の少ない牛肉です。それ以外の場合は、できるだけ白い脂肪の少ないステーキを探してください。ただし、赤身の肉は食べ過ぎないように注意してください。炎症に寄与する心臓病や大腸がんなどの慢性疾患と関係があります。
セイタン
ジェマ・アルバレス・フェルナンデス/ゲッティイメージズ
セイタンセイタンはタンパク質も豊富です。これは、小麦グルテンと水から作られたビーガンの肉代替品です。小麦グルテンは小麦粉からほとんどのデンプンを取り除いて作られるため、残っているのはほぼグルテンだけです。このプロセスにより、セイタンはタンパク質が非常に豊富です。
