専門家によると、1日に摂取できる砂糖の量はこれくらい

砂糖は体に悪いと思っているかもしれませんが、それは完全に正しいわけではありません。生化学用語「砂糖」は、特定の炭水化物の種類（砂糖は単純な炭水化物で、すべての炭水化物は体内でブドウ糖に変わります。）1日にどれくらいの砂糖が推奨されているかを知るために、栄養学の専門家と話をしました。彼らは天然の砂糖と加工された砂糖の違いや、砂糖の摂取量のバランスを取る方法について話し合いました。また、天然の甘味料や砂糖の代替品も教えてくれました。

1日の糖分摂取量の推奨値

砂糖をグラム、小さじ、またはカロリーで測定する場合でも、毎日摂取すべき添加砂糖または天然砂糖の量のガイドラインは次のとおりです。

添加糖

米国農務省（USDA）と保健福祉省（HHS）の共同作業による2020～2025年版アメリカ人の食事ガイドラインでは、1日の摂取カロリーの10％以上を添加糖分から摂取しないことを推奨している。米国心臓協会出生時の性別に応じて、1日あたり100カロリー（小さじ約6杯または25グラム）から150カロリー（小さじ約9杯または36グラム）まで、さらに少ない量を推奨しています。

米国の住民のほとんどは、1日に平均約17杯分の砂糖を摂取しています。

天然砂糖

新鮮な果物、野菜、牛乳に含まれる天然の糖分については、1 日の摂取量の上限は特に定められていません。世界保健機関 (WHO) による砂糖摂取に関するガイドラインには天然の糖分は含まれていません。主な理由は、天然の糖分を摂取しても有害な影響が報告されていないためです。しかし、天然の砂糖は、食品ラベルの「総砂糖量」欄にすでに記載されています。

添加糖とは何ですか?

添加糖は体に悪影響を及ぼします。栄養成分表示には添加糖の欄が設けられ、体内に取り入れているものがわかるようになっていますが、それでも見つけるのは困難です。添加糖はケーキやアイスクリームなどの甘いお菓子にだけ含まれているわけではありません。

市販のお菓子など、隠れた量の砂糖が添加されている食品はたくさんあります。サラダドレッシング、フレーバーヨーグルト、乳製品を含まないミルク、トマトソースなど。知らないうちに毎日何グラムもの砂糖を摂取している可能性があるので、食品ラベルを読むことが重要です。

加工糖が健康に与える影響

時間が経つにつれて、過剰な量の砂糖は炎症を引き起こす可能性がある、体が鈍くなり、体重のバランスが崩れ、気分に影響を与える最終的には2型糖尿病や心臓病などの危険な状態につながります。

「炎症の火に空気を吹き込むようなものです。炎症はインスリン抵抗性として始まり、動脈硬化となり、その後雪だるま式に大きくなり、最後には雪崩になってしまいます」とユンガー博士は言う。

天然の砂糖は健康に良いのでしょうか?

天然の糖分は、果物、野菜、多くの乳製品に含まれています。この用語は、食品に添加されたものではなく、食品に自然に含まれる糖分を指します。(覚えておいてください: 糖分は炭水化物の一種なので、体のエネルギー源になります。)

基本的に、体には糖分が必要です。「糖分は細胞の生命と修復に重要です」とユンガー博士は言います。

生涯にわたる健康のためには砂糖の摂取量を管理することが不可欠ですが、砂糖を一切摂らない食生活はほとんどの人にとって持続可能な選択ではなく、健康的ではありません。「私たちの体はある種の炭水化物を必要とします」とロルッソ氏は説明します。「炭水化物を摂らないと、体がだるくなり、疲れを感じます。」

「すべての炭水化物は、糖と同じように体内で分解されます」とロルッソは付け加えます。これには、でんぷん（穀物、豆類、ジャガイモ）、野菜、果物、乳製品が含まれます。「これらの食品の多くには天然の糖が含まれていますが、他のすべてのものと組み合わせると有益です。含まれる栄養素」

自然な糖分摂取のバランスをとる方法

あバランスの取れた食事は重要です。天然の糖分は加工糖分よりも栄養価が高いですが、無制限に摂取したいとは思わないでしょう。

結局のところ、それはやはり砂糖であり、一般的には過剰に摂取すべきではない。「総カロリーの 40 ～ 50 パーセントを炭水化物から摂取することを目指してください」とロルッソ氏は言う。

もちろん、これはライフスタイルによって大きく異なります。「マラソンを走ったり、肉体的にハードな運動をしたりする場合は、ビーチでただくつろいでいるときよりも多くの炭水化物が必要になるかもしれません」とユンガー博士は付け加えます。「妊娠中やインフルエンザと闘っている場合は、他のときと比べて糖分の必要量が 10 倍になるかもしれません。」

そうは言っても、ユンガー博士でさえ時々は甘いものを食べ、人々に「できるだけ体に悪いものを選ぶ」ようにアドバイスしています。砂糖が少ない方が一般的には健康的ですが、砂糖の摂取量のバランスを取るには、完全菜食主義者や「自然に近い」選択をする方が良い場合が多いです。

加工された低糖質スナックよりも、14グラムの（天然の）砂糖を含むバナナを食べた方が良いでしょう。このような選択は砂糖の摂取量を減らすのに役立ちます。

試すべき砂糖代替品

適度に甘いものを楽しむことは、悪い選択ではありません。甘いものを食べたいときは、果物や野菜など、より健康的な選択肢を検討してください。自家製ホイップクリームまたは天然の砂糖を使った食品。以下をお試しください天然甘味料料理を焼くときや料理に砂糖を加えるときの代替品:

• ハニー: 蜂蜜は健康に良いだけでなく、砂糖よりもわずかに甘いという特徴もあります。つまり、同じ効果を得るためには、通常の砂糖よりも蜂蜜の量を少なくすればよいのです。
• 日付これらの果物は天然の甘みがあり、果糖（多くの果物に含まれる天然の糖）を含んでいます。しかしデーツは栄養価が高い抗酸化物質、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
• メープルシロップ: 純粋なメープルシロップ(メープル風味のシロップではありません)、砂糖の代わりとして役立ちます。蜂蜜と同様に、砂糖よりも甘いので、砂糖の使用量を減らすことができます。
• ココナッツ: ココナッツが人気な理由は、飲むことからココナッツウォーターココナッツオイルを美容ルーチンの一部として使うことは、ココナッツの健康効果調理やベーキングに使用するのにも最適です。
• シナモン: シナモンを少し加えると、加工糖を使わずに甘い風味を引き出すことができます。さらに、シナモンは多くの健康上の利点をもたらす炎症を軽減する効果も含まれます。
  

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