ケールって健康にいいの？ケールの主な効能と、もっと食べる方法

鉄分とビタミンKの摂取量を増やすためにほうれん草を食べる習慣がある人にとって、ケールの味は最初は不快に感じるかもしれません。しかし、だからといってやめないでください。ケールとは何か、ケールにはさまざまな種類があるか、どのように調理するか、そしてなぜケールをサラダに加える価値があるのか​​（または、スモーキーケールチップス毎週、おやつとして食べています。

ケールとは？

ケールはキャベツ科の植物で、芽キャベツブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜。さまざまな健康効果と、ビタミン、ミネラル、食物繊維の高濃度含有により、人気が高まっています。

かつて、米国の農家はケールの葉を主に付け合わせとして栽培していました。しかし、ヨーロッパやアジア、南米、アフリカなど世界の他の地域では、ケールは中世以前から広く使われている野菜です。今日、米国で栽培されるケールの大半はカリフォルニアの農家で生産されており、ジョージア、ニュージャージー、テキサスもそれに続いています。

ケールの種類

ケールには、このおいしい葉野菜の調理法と同じくらい多くの種類があり、深緑や紫から白やピンクまで、さまざまな色があります。同族のキャベツとは異なり、ケールは丸い頭ではなく、ロメインレタスに似た長い茎で成長します。最も一般的なケールの種類には、カーリーケール、パープルケール、ダイナソーケールなどがあります。

カーリーケール

カーリーケールは、濃い色の厚い波打った葉が特徴で、生で食べると苦味を感じる、コショウのような風味のある丈夫な土っぽい緑色です。苦味が少ない方がお好みの場合は、風味がマイルドなベビーケールをお選びください。

紫ケール

レッドボーまたは紫ケールは、濃い紫色の茎と、赤と栗色の鮮やかなフリル状の葉が特徴で、他のケール品種とは一線を画しています。生で食べると、マイルドなキャベツのような風味とボリュームのある食感があり、調理すると柔らかく甘くなります。

恐竜ケール

ダイナソーケールまたはラチナートケール、別名トスカーナケールは、イタリア料理何世紀にもわたって栽培されてきました。イタリア語で「黒キャベツ」を意味するカボロ ネロとも呼ばれるこの野菜は、長くくぼんだ青緑色の葉（爬虫類の皮膚を連想させる）を持ち、カーリー ケールよりも繊細で苦味が少ないです。

ケールの健康効果と栄養成分

ケールには、あらゆる食品の中でもトップクラスの栄養価があります。ケールには驚くほど栄養価が高く、ビタミンKやビタミンCなど、いくつかのビタミンの推奨摂取量（RDA）の100%以上が含まれています。しかし、ケールを食べることによるメリットはそれだけではありません。ケールには他にも考慮すべきメリットがあります。

抗酸化物質を供給

抗酸化物質は、がん、血管疾患、その他の健康問題に関連するフリーラジカルから私たちの体を守ります。フラボノールのケンフェロールとケルセチンは、ケールに含まれるトップクラスの抗酸化物質の一つで、白内障、緑内障、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの健康問題から私たちの体を守ると考えられています。

心臓の健康に貢献

研究者たちは、ケールを食事に定期的に取り入れることで、HDL（いわゆる「善玉」コレステロール）レベルが上昇し、同時にLDL（「悪玉」コレステロール）レベルが下がることを発見しました。ケールには抗酸化物質と抗炎症栄養素が豊富に含まれており、動脈の詰まりや循環器系におけるプラークの蓄積を防ぐのに役立ちます。

抗がん物質を含む

ケールには、私たちの体を癌細胞の形成から守ると信じられているさまざまな化合物が含まれていることがわかっています。スルフォラファンとインドール-3-カルビノールは、ケールに含まれる抗癌剤（癌抑制剤）の 2 つにすぎません。

腸の健康を促進する

USDA によれば、生のケール 100 グラムには約 4 グラムの食物繊維が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 11% に相当します。として高繊維食品ケールを食べると、腸の健康に良いだけでなく、満腹感も得られます。また、ケールはカロリーが低いので、体重管理にも役立ちます。

目の健康に良い

ケールにはビタミンAが豊富に含まれており、目の健康生のケール100グラムには、1日推奨摂取量の25%以上が含まれています。特に、ケールには加齢黄斑変性症（AMD）の予防に役立つカロテノイドのルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。

骨を強くする

乳製品の摂取量を減らしたり、植物ベースの食事ケールにはカルシウムが豊富に含まれています。成人の1日のカルシウム必要量の約2%を摂取できます。ケールは牛乳よりもカルシウムの吸収率が高い食事から十分なカルシウムを摂取すると、骨粗しょう症などの骨粗しょう症を予防するのに役立ちます。

さらに、ケールにはビタミン K が豊富に含まれており、生のケール 1 カップには成人のビタミン K の推奨摂取量の 94% が含まれています。NIH によると、ビタミン K は骨密度を高めることが研究で示されているため、ケールやビタミン K を豊富に含む食品を摂取すると、健康で強い骨の形成が促進されます。

免疫力を高める

ビタミンCの摂取量を増やすと体の免疫力を高める感染症と闘い、風邪などの一般的な病気を予防するのに役立ちます。ケールには他の葉野菜よりも多くのビタミン C が含まれているので、これもケールを食べることのもう 1 つの利点です。生のケール 100 グラムには、1 日の推奨摂取量の 100% 以上が含まれています。

糖尿病リスクの軽減に役立ちます

食物繊維には健康に良い点がたくさんありますが、2 型糖尿病のリスク軽減との関連性については、あまり知られていないかもしれません。この点でも、ケールの方が優れています。ケールに含まれる食物繊維は糖尿病の発症を予防するのに役立ちます。また、すでに糖尿病を患っている人にとっては、食物繊維の摂取量が増えることで血糖値を下げる効果があることもわかっています。さらに、ケールに含まれる抗酸化物質は糖尿病の合併症を防ぐのに役立ちます。

肌と髪の健康を助ける

ケールに含まれるビタミンは肌にも有益で、髪の健康ビタミンAとベータカロチンは髪の成長に不可欠です。ビタミンCは、肌の弾力性と強度を保つために体内で使用されるタンパク質であるコラーゲンの生成を助けます。

ケールの作り方

ケールはサラダとして生で食べることもできますが、ソテーしたり、蒸したり、ポテトチップスの代わりとなるカリカリのクリスプに焼いてもおいしいです。この野菜を楽しむ私たちのお気に入りの方法をいくつかご紹介します。

生

ケールは生で食べると栄養価がたっぷりです。毎日のサラダや料理のベースとして使ってみてください。ケールシーザーサラダまたは、驚くほど美味しいスムージーの材料としてもお使いいただけます。

炒め物

ケールの葉は硬いトゲを取り除き、千切りにしたり細切りにしたりして炒め物に加えるとおいしいです。ケールはパスタやサラダなど他の料理にも加えることができます。スクランブルエッグ。

茹でた

ケールの葉は栄養たっぷりです。茹でると柔らかくなりますが、美しい色はそのままなので、スープやシチューに最適です。

ソテー

ケールは、他の野菜のように葉がしなびないので、ソテーしたサイドディッシュに最適です。ソテーしたケールをチキン、ポークチョップ、ステーキのサイドディッシュとしてお試しください。

焼きました

キャセロールにケールを加えると、卵のフリッタータ、または他の焼き料理に使用して栄養価を高めます。ケールはその食感により、焼くとカリカリになり、おいしい味と食感を与えます。

ケールを冷凍する方法

きちんとケールの保存ケールが腐らないようにするには、冷凍保存が不可欠です。すぐに使わない場合は、冷凍保存してみましょう。ケールを冷凍保存すれば、黄色くなってしおれた葉を捨てずに済みますし、スムージーやソテーに使えるヘルシーな食材を簡単に手に入れることができます。

ケール冷凍するには、次の手順に従ってください。

1. 葉を洗って太い茎を取り除きます（茎は別々に冷凍して、スープやシチューに使用してさらに煮詰めることができます）。湯通しする必要はありません。
2. 葉をざっくりとちぎるか刻み、小さな塊にしてクッキーシートの上に置きます。クッキーシートを冷凍庫に入れます。
3. 数時間後、凍った塊を冷凍バッグまたは容器に移し、レシピ用に一掴み取りできる状態になるまで保存します。

ケールは冷凍すると食感が変わるので、サラダには新鮮なケールを使いましょう。冷凍ケールは冷凍庫から出してそのまま朝のスムージーや夜のメイン料理に使えます。