豆類がもたらす健康効果トップ ― さらに豆類をもっと食べる方法

豆の健康効果は強力で、特にダイエットを検討している場合は、食事に取り入れる価値があります。植物ベースの食事豆が健康に良い理由と、豆を食生活に取り入れる最適な方法を栄養士に尋ねました。

豆が体に良い理由

豆類に含まれるタンパク質に注目する人が多いかもしれませんが、豆類には栄養も豊富に含まれています。豆類が健康に良い主な理由は次のとおりです。

繊維含有量が高い

「豆は食物繊維の優れた供給源です。ほとんどの人は食物繊維がひどく不足しています」と栄養士で認定パーソナルトレーナーのジェニファー・ハンウェイ氏は言う。「インゲン豆1カップには食物繊維が11グラム含まれ、小豆には17グラム含まれています」

食物繊維は満腹感を長く持続させます（これが高繊維食品豆はとても人気があります。なので、夕食の数時間前に毎日おやつが食べたくなったら、ランチに豆を加えることを検討してください。また、いつも午前10時半にランチを食べたいと思っているなら、朝食に豆を加えることを検討してください。

ビーガンのタンパク質源

ハンウェイ氏によると、豆は1カップあたり平均15グラムのタンパク質を提供します。タンパク質が最も多く含まれるのは、リマ豆、インゲン豆、大豆、黒豆などです。

タンパク質は、健康な臓器、筋肉、組織を維持するために体が必要とする重要な主要栄養素です。アメリカ人の食事に含まれるタンパク質のほとんどは動物由来であるため、肉を食べない人にとっては、ビーガン向けのタンパク質源をいくつか見つけることが不可欠です。

微量栄養素が豊富

抗酸化物質を含む食品といえば、濃い緑色の葉野菜やカラフルなベリー類を思い浮かべるでしょう。しかし、ピント豆やインゲン豆の健康効果の1つは、豆1つ1つに膨大な量の抗酸化物質が含まれていることです。「赤インゲン豆やピント豆は、最も抗酸化作用の高い食品「ベリー類やピーマン、そして私たちが通常抗酸化物質として考えるものよりもさらに高いのです」とハンウェイ氏は言う。

リマ豆やインゲン豆（厳密にはマメ科植物）を食べるかどうかに関係なく、豆は必須ミネラルの重要な供給源でもあります。「ほとんどの豆には、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなど、非常に必要なミネラルが豊富に含まれています」とハンウェイ氏は言います。

心臓の健康

豆には高血圧やコレステロールを減らすのに役立つミネラルや食物繊維が豊富に含まれているため、心臓にも良いとされています。豆には、多くの高脂肪動物性タンパク質に見られる飽和脂肪やコレステロールが含まれていないため、心血管疾患のリスクを減らすのにも役立ちます。

健康な腸をサポート

豆は役に立つ腸の健康を改善する食物繊維とアミノ酸が豊富に含まれているため、腸の健康は消化器系にとって重要で、食べ物を分解して老廃物を排出するのに役立ちます。豆は炎症や結腸の健康にも役立つ健康な細菌の増殖を促進します。

豆を食事に取り入れる方法

食事に豆を加えることは、より多くの栄養素を摂取するための賢い（そしておいしい！）方法です。正しいやり方は次のとおりです。

ステップ1：豆をゆっくりと食事に取り入れ始める

豆をまったく食べない状態から、週に数日食べる状態に変えるのは、体に負担がかかるので、まずは1食に取り入れてみましょう。「食物繊維が豊富な豆を、米、ジャガイモ、パスタの代わりに使ったり、夏のサラダ「または、チリの牛ひき肉の半分を豆に置き換えてください。」とハンウェイ氏は提案する。

ステップ2：消化しやすい食材を使った豆を食べる

豆類は、ガスを発生させるブロッコリー、芽キャベツ、ケールなどの他の食品と組み合わせないでください。ヒヨコ豆、黒豆、その他のお気に入りの健康効果を最大限得られるスパイスや材料だけを使ってください。「生姜、フェンネル、ターメリック、クミン、コリアンダーなど、消化を助けるスパイスと一緒に調理してください」とハンウェイ氏は言います。

ステップ3：食事に豆を取り入れるさまざまな方法を見つける

豆を使った料理といえばチリやシチューが真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、豆を取り入れる方法は他にもあります。黒豆の健康効果ファジーな黒豆ブラウニーを作って、健康的な体 (と毎日のチョコレート欲) を手に入れましょう。プロテイン パウダーがお好きなら、ホエイ パウダーの代わりに、消化しやすい緑豆プロテイン パウダーをお使いください。もやしのメリットの 1 つは、調理する必要がないことです。サラダにトッピングしたり、ラップやサンドイッチにカリカリのトッピングとして加えたりできます。

ステップ4：さまざまな豆を狙う

豆の種類によって栄養素の組み合わせが異なるため、1 種類だけにこだわらないでください。豆の種類を多様化することで、豆からより多くの健康効果を得られるので、たとえば、ある食事では赤豆、別の食事では緑豆を食べるように計画してください。

乾燥豆は、缶詰のものよりも塩分が少ないのが一般的です。缶詰の豆を使用する場合は、無塩または低ナトリウムのものを選び、缶詰の豆に含まれる余分なナトリウムを取り除くために、必ずよくすすいでください。