私たちは何をしているのか知っています想定就寝前にすべきこと: 遮光カーテンを閉める。瞑想する。ワイン、スクリーン、冷蔵庫、その他の楽しいものを避ける。問題は、こうした古典的なアドバイスが、過労で休息不足の国民にとっては実用的ではないかもしれないということ。(夜) 心配しないでください! 実際に必要なのは、現実世界でのアドバイス、つまり、ストレスを感じることなく休息を改善できる標準的な戦略のちょっとした調整です。それがここにあります。
疲れている: 就寝時間に制限を設けましょう。
インスピレーション: 日々のセルフケアをもっと増やしましょう。
長い一日が終わっても、自分のための時間が 1 分もなかったことに個人的に腹を立てたことはありませんか? そのため、就寝時間をずらし、疲れ果てて目覚めたことはありませんか? あなたは、自分のための時間を作るために睡眠を遅らせる「復讐のために就寝時間を先延ばしにする人」なのかもしれません。
で中国の看護学生を対象としたある研究では、研究者たちは、就寝時間を先延ばしにする人は自己制御疲労を経験しやすいことを発見しました。自己制御とは、上司、家族、友人、さらには爪を噛むのをやめるべきだという批判的な心の声にさえ従うように感情や行動を制御することです。締め切りに間に合わせ、子供の質問に答え、デザートを断るといったことを 12 時間以上続けた後では、もう 1 つの「すべきこと」に立ち向かうには疲れ果てているかもしれません。
自分を責めるのではなく、運動したり、本を読んで座ったり、少しの間ぼんやりしたり、日中何をすればもっと充実感を得られるか考えてみましょう。また、どんな義務をアウトソースしたり、共有したり、捨てたりできるでしょうか。そして、時間通りに寝ることを、現在の自分への罰ではなく、将来の自分へのご褒美と考えましょう。
疲れている: 何があっても、同じ時間に寝てください。
インスピレーション: たまに夜更かしするのは問題ありません。ただ、朝寝坊はしないでください。
睡眠と起床の時間を一定に保つことは非常に重要です。おそらく、どれだけ長く眠っているかよりも重要かもしれません。最近のジャーナルの研究寝る、規則的な睡眠パターン（毎日同じ1時間以内に起きる）の人は、不規則なパターン（起床時間が3時間以内）の人よりも早期死亡のリスクが低かった。とはいえ、時には起きて人生を楽しみたいこともある、と研究者は言う。ウェンディ・トロクセル博士、シニアの行動と社会
非営利研究機関であるランドコーポレーションの科学者。
大いにパーティーを楽しんだら、翌朝はいつもの時間に起きるか、その2時間以内に起きましょう。特に日曜日の場合は、トロクセルは言います。「日曜の夜に興奮して眠れず、1週間が台無しになるよりは、少し睡眠不足のほうがましです」と彼女は説明します。起きて、できるだけ早く自然光を浴びましょう。自然光は、体の睡眠と覚醒のサイクルを整えるのに役立ちます。
疲れている: 少なくとも 1 晩に 8 時間は眠りましょう。
インスピレーション：自分に合ったルーチンをあなた。
誰もが毎晩8～9時間の睡眠を必要とするというのは神話だ、とマイケル・ブルース博士、の仲間アメリカ睡眠医学会そして著者いつの力か。「必要な量はあなたのクロノタイプ、これによって、あなたが生まれつき朝型人間なのか、夜型人間なのか、それともその中間なのかが決まります」と彼は付け加えます。1970年代に始まった時間生物学の研究を基に、ブレウスは4つの主要なタイプに分類しました（あなたのタイプを見つけるには、ブリュースのクイズ。
- ライオンズ朝のハンターのように夜明けに起きる。
- クマ流れに身を任せるタイプで、スケジュールは 9 時から 5 時までの文化に最も合致しています。太陽が昇ると洞窟から出てきて、日没後は寄り添う準備ができています。
- オオカミ夜行性のハンターのように、遅く起きて遅くまで起きていることを好む。
- イルカ眠りが浅く、不眠症に悩まされることも多い。（おもしろい事実：実際のイルカの脳は一度に半分しか眠らず、残りの半分は体を動かし、捕食者に警戒している。）
ライオンやクマは睡眠欲（睡眠に対する欲求）が高いため、オオカミやイルカよりも多くの休息を必要とする傾向があると、ブルース氏は言う。同氏は睡眠を数時間単位ではなく、90分単位で計測する。これは、徐々に深くなる4段階の睡眠サイクルを経て再び同じサイクルに戻るまでのおよその時間である。ブルース氏によると、ライオンやクマは5サイクル（合計7時間半）必要だが、オオカミやイルカは4サイクル（6時間）で済む。
理想的には、私たちは自分のクロノタイプに合ったスケジュールを維持したいが、ほとんどの人は正午にオフィスに駆け込んで「すみません。私はオオカミです！」と言うことはできない。それでも、ブルース氏は「ちょっとした調整で、より調和した気分になれる」と言う。ライオンは朝のトレーニングを、元気が必要な夕方に移動できる。午後に機嫌が悪くなるクマは、パワーナップ（または深呼吸休憩）オオカミは夜にシャワーを浴びて朝に目覚める時間を作るかもしれないイルカはエネルギーを補給するために食べる必要があるかもしれない高タンパク 朝食そして保存する夕食に心地よい炭水化物。
疲れている：完全に禁酒する。
インスピレーション：責任を持って飲酒しましょう。
アルコールはあなたを夢の世界に導くかもしれませんが、睡眠の質は落ち、鎮静効果が切れると、夜遅くに目が覚めてしまうでしょう。お酒を飲んで眠る方法は、当然のことながら、1杯までに抑えることです。「私が患者に伝えている経験則は、就寝の3時間前までに1杯飲むことです」と、彼は言います。J. トッド アーネト博士、ディレクターミシガン医科大学の行動睡眠医学プログラム、アルコールが睡眠に及ぼす影響を研究している。「これは平均的な人が1杯のアルコールを吸収するのにかかる時間ですが、性別、耐性、体重、事前に食事を摂っているかどうかなど、多くの要因が関係しています。」
寝酒が寝酒になってしまったり、就寝時間に近い時間にお酒を飲みすぎてしまったりした場合は、消化に時間がかかる食物繊維とタンパク質（ナッツ類も含む）を豊富に含むスナックを摂り、水分補給（アルコール飲料1杯につき少なくともコップ1杯の水を飲む）をしましょう。気分を盛り上げたいなら、
お気に入りの飲み物のノンアルコールバージョン。低アルコールまたはノンアルコールの飲み物をたっぷりビール、ワイン、 そしてスピリッツ味も良く、満足感も得られます。
疲れている：就寝の3時間前には食べるのをやめましょう。
ヒント: 就寝前のおやつを賢く選びましょう。
寝る前に食べることは不当に悪い評判を得ている。「それが睡眠に悪影響を及ぼすという確固たる証拠はないが、空腹のまま寝ると間違いなく影響が出る」と、W. クリス ウィンター医学博士神経科医、睡眠の専門家、著書睡眠の解決策: 睡眠が妨げられる理由とその解決方法。「少なくとも就寝の2時間前に夕食を済ませ、またお腹が空いたら健康的な軽食をとることをお勧めします。より良い睡眠を促進する。」
専門家が認めた就寝前のおやつ
- クラッカーとフムス:ひよこ豆には植物性タンパク質とアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれており、メラトニンの原料であるセロトニンのレベルを高めることができます。フムスニンニクには、リラックス効果と睡眠維持に役立つマグネシウムが含まれています。炭水化物としてクラッカーを数枚加えると、アミノ酸の動きが促進され、脳で利用できるトリプトファンが増えます。
- ナッツとドライタルトチェリー入りヨーグルト:ウィンターズが好んで食べる就寝前のスナックのひとつで、睡眠を促すタンパク質が含まれています。さらに、タルトチェリーにはメラトニンが含まれています。
- 鮭：あ焼きフィレシンクの上で食べるような食べ物ではないので、缶詰のサーモンやウィンターズピックのサーモンジャーキーを試してみてください。オメガ3は睡眠の質を改善する。
疲れているとき：寝室に携帯電話を置かないでください。
インスピレーション: コンテンツを賢く選択してください。
就寝時間の先延ばしはスマートフォンの使用と深く関連しているが、トロクセル氏によると、スマートフォン自体が必ずしも問題なわけではない。「人々は、視聴しているコンテンツの役割を軽視しています。コンテンツは、あなたを夢中にさせ、中毒にさえならせるようにデザインされているのです」と彼女は言う。インスタグラムの時空連続体に迷い込み、次のドーパミンの喜びを求めて動画から動画へとスクロールしたことがある人には、この言葉は聞き覚えがあるだろう。
携帯電話を手放せないなら、少なくともソーシャルメディアはやめて、心を落ち着かせる動画を選んでください。モントレーベイ水族館のライブカメラまたは静かな環境ポータルアプリ。
あるいは、証拠によればそれほど混乱を招かない別の種類のメディアを試してみましょう。最近の小規模な研究では、睡眠研究ジャーナル、 研究者らは、寝る前の1時間にテレビを見たり、ポッドキャストを聞いたり、本を読んだりする人々を対象に、レム睡眠と深い睡眠の合計時間を追跡する脳波を測定した。被験者が長時間のビンジセッションやマルチタスク（例えば、携帯電話を使いながらテレビを見るなど）に従事していない限り、睡眠の質影響を受けませんでした。
疲れた：眠れないなら起きなさい！
Wired: ベッドに寝たままヨガをしましょう。
多くの専門家は、寝返りを打っている場合は、体がベッドに横たわっていることと起きていることを関連付けないように、再び眠くなるまで家の別の場所に移動すべきだと言います。この戦略でうまくいった場合は、そのまま続けてください。うまくいかなかった場合は、そのままでいることを検討してください、と彼女は言います。ガイ・メドウズ博士ロンドンのスリープスクールの共同設立者兼臨床ディレクターで、個人カウンセリングやグループワークショップを提供するほか、スリープスクールアプリの開発者でもある。「ベッドに寝ていると休めるが、起きるとさらに目が覚めて不安レベルが悪化する」と同氏は言う。時間が経つにつれ、私たちは夜中に起きて活動するように訓練されるようになるかもしれない。
天井を見つめる代わりに、瞑想をしてみましょう。ヨガニドラ、ヨガ睡眠としても知られる
または精神的な休息。何もせずに横たわるだけで、気分がリフレッシュします。
意図を設定することによって、ケイティ・スチュワート、心理学博士ピッツバーグ在住の心理学者でヨガニドラの教師でもある、 は、次のように語っています。「単にリラックスすることが目的であっても構いません。これは、頭の中でぐるぐる考えながら横たわっていられないように、心を方向づける方法です。」通常 30 分から 45 分のセッションでは、頭からつま先まで体のさまざまな部分に意識を向けること、呼吸に集中すること、体の相反する感覚 (熱さと冷たさ、重さと軽さ) を想像すること、そして気持ちや感情を観察することなど、決められた順序に従います。「ベッドに横になってヨガニドラを練習しているとき、
「睡眠トラッカーは私が眠っていたことを報告しています」とスチュワートは言う。ガイド付きセッションはスチュワートのサイトで見つけることができる。ユーチューブ、または次のようなアプリを通じてインサイトタイマー。
疲れた: 制御可能なものはすべて制御します。
インスピレーション：睡眠を細かく管理するのはやめましょう。
睡眠に関して最もイライラするのは、一生懸命に眠ろうとすればするほど、眠れなくなるということかもしれない。「私たちの脳は問題解決の機械であり、心配するようにできている」と著者のメドウズは言う。睡眠の本: 毎晩ぐっすり眠る方法メドウズ氏は、行動療法、マインドフルネス、仏教の原理を取り入れ、流れに身を任せることを重視する、受容とコミットメント療法を用いて不眠症を治療しています。「私たちはデフュージョンと呼ばれるテクニックを使っています」とメドウズ氏は言います。「眠れない、翌日は耐えられないと心が告げているときは、それに関わらないでください。浮かんでくるその考えにただ気づくのです。制限的な姿勢を取るのではなく、オープンになります。脳の原始的で恐怖心のある部分である扁桃体に、自分は安全だと伝えているのです。そして安全が睡眠をもたらします。」良い夢を！
