夜ぐっすり眠る方法: 睡眠医学博士による就寝前の 20 のヒント

• ケン・ツヴァイク医学博士は、Northern Virginia Family Practice Associates の内科医であり、睡眠障害の専門家です。
• アメル・カーン医学博士は、認定神経科医、睡眠専門医であり、セハトゥ睡眠クリニックカリフォルニア州ローズビル。

就寝前に夕食をとる

夜遅くの夕食や就寝前のおやつはよくあることですが、時にはそれについて何もできないこともあります。しかし、超遅い夕食をむさぼり食ったり、真夜中のおやつを食べたくなることが日常的（または毎晩）になると、それは実際には睡眠の質に最適、多くの理由があります。カーン博士は、胸焼け、胃の逆流、高血糖など、睡眠に悪影響を与えるものはすべて、夕方早めに夕食をとる就寝の少なくとも 2 ～ 3 時間前に摂取して、消化プロセスを開始するのに十分な時間を与えてください。

カフェイン抜きに切り替える

おそらく、一日の終わりにエネルギーを補給するために 2 杯目、3 杯目のコーヒーを飲んだり、夜遅くまで頑張るためにコーヒーを飲んだりすることが多いでしょう。カフェインのような刺激物は、本来、体を目覚めさせるので、その日の早い時間に摂取をやめて、より良い睡眠をとるのが理にかなっています。(ちなみに、カフェインは体内に最大 12 時間留まります!)

「就寝予定時刻の数時間前には、カフェイン、ニコチン、アルコールなどの刺激物の摂取をやめてください」とカーン博士は勧めています。

深夜の高強度トレーニングは避ける

私たちの多くにとって、仕事の後に運動することが唯一の選択肢ですが、仕事の前、昼休み、または家に帰ってすぐに運動できるのであれば、睡眠を改善する方法を探しているなら、これが理想的かもしれません。

「就寝の数時間前の夕方に運動しましょう」とカーン博士は言います。「[運動]は精神的および肉体的ストレスの多くを解消し、代謝を改善します。しかし、激しい運動は体と心を活性化させ、睡眠の始まりに影響を与えるため、就寝時間近くには避けるべきです。」

就寝時にアラームを設定する

朝に目覚ましをセットするのは慣れていると思いますが、寝る時間に合わせて目覚ましをセットすることを考えたことがありますか? ツヴァイク博士は、就寝時間に合わせて目覚ましをセットすることを推奨しています。夜、リラックスするためのルーチンを開始する合図となるように、少し前にセットするのも良いでしょう。

「ほとんどの人は、起きる時間を知らせてくれるアラームを持っていますが、私たちの体は睡眠についても一貫した状態を望んでいます」とツヴァイク博士は言います。「毎晩アラームを設定して、もう 1 つ番組を見るために起き続けるのではなく、就寝を促しましょう。」

早く起きる必要があるなら、早く寝ないでください

はい、その通りです。特に朝が早いと予想される場合、多くの人は早めに寝て余分に眠ろうとしますが、これは実際には逆効果です。カーン博士によると、早く寝ると夜中に頻繁に目が覚め、睡眠の質が悪くなります。代わりに、いつもの時間に寝るだけで、睡眠の質の向上。

ToDoリストを書く

夜中にポストイットに書き込むのはもうやめましょう。「寝る前にやることリストを書きましょう」とツヴァイク博士は言います。このリストはストレスがたまり、圧倒される可能性があるため、あまり良いアイデアではないと博士は認めていますが、実際には賢い習慣です。寝る前に心を落ち着かせることができるのです。

「書き留めておくと、何かを忘れることはないという自信がつき、翌日に備えることができます」と彼は続けます。「重要な項目を忘れるかもしれないと心配するよりも、朝になってもリストが待っているとわかっていれば、もっと安心して就寝できます。」

サーモスタットを下げましょう

ツヴァイク博士は、度重なる研究により涼しい環境では睡眠の質が向上することが示されていると述べています。だからこそ、寝る前にサーモスタットを65〜67度に設定するツヴァイク博士が推奨しているように、「睡眠中は体温が下がります」と同博士は言います。「寝室を涼しくすると、熱が放出されやすくなります。」

スクリーンを避ける

古くから言われている格言を聞いたことはあるかもしれませんが、これは今でも真実です。寝る前の少なくとも 1 ～ 2 時間は電子機器の使用を避けてください。これにはテレビ、コンピューター、タブレット、スマートフォンが含まれます。これらはすべて「ブルーライトを発し、体内時計に干渉します」とツヴァイク博士は言います。

「寝る前にデバイスの電源を切ると、体と心が眠りに備えられます」と彼は付け加える。常に電源に接続されている私たちの社会では、これは難しい要求かもしれないが、寝る時間には体が感謝してくれるだろう。

リラックスできるアクティビティに参加する

温かいお風呂に入ってからベッドに入ると、ぐっすり眠れるという経験はありませんか？実は、これには理由があります。一般的に、専門家は、寝る前にリラックス効果のある温かいお風呂に入るなど、リラックスを促す習慣が睡眠の質を高めると同意しています。実際、お風呂に入ると、単に心を落ち着かせる効果以上の効果があります。研究によると、1～2時間温かいお風呂に入る寝る前にお風呂に入ると、入浴後に体が冷えるため体温が下がり、自然な眠りが促されるため、より早く眠りにつくことができます。

カーン博士は、寝る前のリラックスした活動には、穏やかな音楽を聴くことなどが含まれると述べています。熱いシャワーやお風呂に入る、カフェインを含まないお茶などの温かい飲み物を飲むこと。

「心を睡眠モードに切り替えるには、落ち着いた状態が必要です」と彼は説明します。「温かい飲み物や食べ物、（満たされた）胃、心地よい温かさは睡眠の始まりを促し、一方、睡眠環境の涼しい温度はより良い睡眠を維持する。」

ツヴァイク博士は、瞑想からフィクションの本の読書まで、あらゆるリラクゼーション法が、心身をリラックスさせ、完全に目覚めた状態から休息状態、そして最終的には眠りに移行するのに役立つと述べています。

「私たちはゆっくりと眠りに落ちていく必要があります」と彼は指摘する。「ほとんどの人はそれがとても眠ることさえ難しい「興奮状態にあるとき、心と体は緊張状態からリラックス状態に適応するのに時間が必要です。」

ストレッチをする

"何かをする寝る前にストレッチをするカーン博士はこう提案します。「関節のストレッチはストレス解消やリラックス感と関連しており、睡眠の質を高めます。数分間同じポーズをとりながら関節や靭帯をゆっくりとストレッチするヨガの一種である陰ヨガは、そのような有益な活動の 1 つです。」

照明を暗くする

寝室の照明を暗くする、あるいは眠りにつく前の1時間ほど過ごす場所の照明を暗くすると、脳に就寝時間だと知らせます。暗闇で眠ることは身体にとって最良のことです。ですから、寝る予定の時間中は寝室を暗くしておきましょう。太陽が昇る前に起きてしまう場合は、遮光シェードまたはカーテンまたは、夜明けが邪魔にならないように睡眠マスクを着用してください。

遅い時間や長時間の昼寝を避ける

土曜の午後に昼寝をするのは、世界で最高のことのように思えるかもしれない。しかし、その夜ベッドで寝返りを打つまでは。30分以上昼寝する日中は適度な運動をし、午後 3 時以降は昼寝をしないでください。疲れを感じるかもしれませんが、就寝時の自分は感謝するでしょう。

カクテルはやめましょう

その間アルコールアルコールは厳密には抑制剤であり、眠気を誘いますが、実際には睡眠の質を低下させます。寝る前にアルコールを飲むと、夜中や早朝に目が覚めることが多くなり、翌日の休息が不十分になることがあります。たった一杯のお酒でも睡眠を妨げるので、安らかな夜の休息のためにはアルコールを完全に避けるのが最善です。

就寝前には液体を避ける

ベッドに入って、眠りに落ちようとしているときに、トイレに行きたいと感じた経験は誰にでもあるでしょう。その感覚を無視しようと最善を尽くしますが、その感覚は忍び寄ってきて、ついに眠りから覚めてトイレに駆け込むことになります。日中は水分をしっかり摂ることが大切ですが、ベッドに入る 1 ～ 2 時間前には飲まないようにしてください。

外へ出よう

つまり日中は、あなたの体は概日リズム24 時間周期で動作する体内時計には、昼と夜のインジケーターが必要です。一日の早い時間に少なくとも 30 分間自然光を浴びると、体は起きる時間だと認識し、寝る時間だと認識するようになります。

快適に過ごす

夜、完全に快適でなければ、眠るよりも寝返りを打つ時間の方が長くなります。パジャマがきつすぎたり、かゆすぎたり、眠りを妨げるようなものがないか確認してください。

あなたが持っている場合腰や股関節の問題膝の間に枕を挟んでみてください（または、特別に設計されたヒップ枕を入手してください）。中央に溝がある頸椎枕も首の痛みの緩和に役立ちます。

寝具も欠かせません。上質なシーツや掛け布団に投資するのは贅沢に感じるかもしれませんが、眠っているあなた自身が感謝するでしょう。

加重ブランケットを使う

加重ブランケット人々の入眠能力、一晩中眠る能力、日中のリラックス感を向上させることが証明されています。圧力加重ブランケットが身体に当てられ、「深圧タッチ」が不安を軽減し、安眠を促すという理論です。これらの毛布には 5 ポンドから 35 ポンドまでのさまざまな重さのものがあります。

起きる

残念ながら、無理やり眠ろうとしても効果はありません。無理やり眠ろうとしても眠れなければ、イライラを就寝時間と結びつけて考え始め、将来的に睡眠障害を引き起こすことになります。15～20分経っても眠れない場合は、起き上がってリラックスできる何かをしましょう。本を読んだり、瞑想する頭皮マッサージをしてから、ベッドに戻ります。

感謝の気持ちを表す

研究によれば感謝の気持ちを実践する平和、幸福、満足感を促進します。寝る前に感謝日記をつけてみましょう。その日に感謝したことを思いつく限り書き出してください。そして、その静けさと穏やかさの気持ちに身を任せて眠りにつきましょう。

目を覚まし続けるように努める

この考えは直感に反しているように思えるかもしれませんが、起きていようとすることは、実は眠りにつくのに役立つのです。睡眠パフォーマンス不安は深刻な問題であり、逆心理学を利用することで、基本的に自分自身を騙して眠らせることができます。同様に、研究によると、無理に眠ろうとすると、ない眠ることができる。