カフェインはどれくらい摂れば過剰になるのか？栄養学の専門家の意見

カフェインはどれくらい摂れば過剰になるのか？栄養学の専門家の意見

カフェインは適度であれば問題ありませんが、摂取量によっては健康に影響を与える可能性があります。

一杯のコーヒーや紅茶は、朝の始まりに良い方法だと考える人もいます。また、そうした飲み物に含まれるカフェインは、一日を乗り切るために必要な支えだと考える人もいます。カフェインは適度に摂取すれば体に悪いものではなく、健康上の利点もいくつかあります。

では、プラス面がマイナス面に変わる前に、1 日にどれくらいのカフェインを摂取できるのでしょうか? 節度とは具体的に何を意味するのか、カフェインがもたらす健康上の利点と欠点は何なのかを知るために、私たちは栄養士と栄養学の専門家に話を聞いてみました。

カフェインの推奨摂取量

ほとんどの人にとって、1日400ミリグラムまでのカフェイン摂取は安全です。「米国国立医学図書館によると、その量を超えると、不眠症、不安、吐き気などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。頭痛、めまい、落ち着きのなさや震え、不整脈などが起こる可能性があります」と栄養学の専門家であるメガン・マイヤー氏は説明します。

FDA は、約 1,200 ミリグラムのカフェインを摂取すると、発作などのより深刻な副作用を引き起こす可能性があると述べています。マイヤー氏によると、この量のカフェインは、純粋または高濃度のカフェインを大量に含む栄養補助食品に含まれている可能性がある。「こうした種類の製品を使用する場合は、ラベルを読んで安全な摂取量を計ることが必須です。」

マイヤー氏は、1日300～400ミリグラム（mg/日）の適度なカフェイン摂取は、コーヒー3杯、エスプレッソ5オンス、紅茶7杯、またはコーヒー11杯に相当すると指摘している。緑茶。

お気に入りの飲み物に含まれるカフェインの量は次のとおりです。

カフェインにはどのような健康上の利点がありますか?

健康の専門家によると、カフェインには健康を改善できる多くの利点があるそうです。そのいくつかを次に挙げます。

注意力、集中力、認知機能を高める

マイヤー氏によると、カフェインは眠気と関係のある脳内の化学物質をブロックするため、知的能力と注意力を高めることが研究で示されている。「複数の研究でカフェインが運動競技に与える影響が調べられ、カフェインは持久力を延ばし、パフォーマンスを向上させることが分かっています」と彼女は言う。

栄養士のエイミー・シャピロ氏は、カフェインは「アドレナリンを増加させ、身体能力の向上につながる可能性がある」と付け加えた。とはいえ、カフェインは超人的な能力や利点を与えるのではなく、むしろ最高の状態でタスクを実行するのに役立つ可能性があることに注意する必要がある。

糖尿病や病気のリスクを軽減できる

シャピロ氏は、カフェインの適度な摂取はパーキンソン病やアルツハイマー病などの特定の病気のリスク低下と関連している可能性があるとする研究結果もあると指摘する。「さらに、コーヒーや紅茶からの適度なカフェイン摂取は、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクも低下させる可能性がある」糖尿病、心臓病、一部の癌など。これらの飲料にはポリフェノールや抗酸化物質も含まれており、慢性疾患を予防する効果があることが分かっています」とマイヤー氏は付け加えた。

気分を高める

コーヒーマグカップにコーヒーを飲んだ後の幸福感を暗示するフレーズが書かれているのには理由があります。「カフェインは気分を高める「脳内でドーパミンとセロトニンの放出を刺激することによって」とシャピロ氏は言う。これらのホルモンは、幸せでポジティブな感情を引き起こす。

代謝を高めることができる

シャピロ氏によると、カフェインは刺激物として、代謝をわずかに高める可能性がある。「人によっては食欲が抑制される可能性もある」とシャピロ氏は述べ、これは長期的な影響ではなく、カフェインによる脂肪燃焼の増加に対して人は最終的に耐性を持つようになる可能性があると指摘している。「カフェインに対する感受性や代謝速度には個人差が大きいことも念頭に置くことが重要だ」とマイヤー氏は付け加えた。

カフェインは健康に有害でしょうか?

カフェインを過剰に摂取すると、特にカフェインに敏感な場合、多くの副作用が生じる可能性があります。体内にカフェインが多すぎると、不眠症、神経過敏や不安、心拍数や血圧の上昇、消化不良、依存症、頭痛などを引き起こす可能性があります。同様に、カフェインを過剰に摂取すると、頭痛、疲労感や眠気、精神の覚醒度の低下、イライラ、気分の変化など、有害となることもあります。

カフェインを避けるべき人

シャピロ氏は、特定のグループの人々はカフェイン摂取を避けるか制限すべきだと指摘する。「妊婦はカフェイン摂取量を1日200～300ミリグラム以下に制限するようアドバイスされることが多いが、これは個人によって異なる」とシャピロ氏は述べ、母乳にカフェインが移行して乳児に影響を及ぼす可能性があるため、授乳中の人もカフェインを避けるべきだと指摘する。

「不安障害のある人、子供や青少年、胃腸障害のある人（カフェインは胃酸の分泌を刺激する可能性があるため）、また一部の抗生物質や抗うつ剤などの特定の薬を服用している人は、カフェインを避けるか、摂取量を制限する必要があります。」

カフェインの摂取源は健康上重要ですか?

コーヒーは紅茶やエナジードリンクなどと比べてどうなっているのでしょうか？IFICによると食品と健康に関する調査多くのアメリカ人は、天然（植物由来）のカフェインと合成カフェインが体に異なる影響を与えるかどうか確信が持てません。実際には、研究により、この 2 種類のカフェインは化学的に同一であるため、ほとんど区別がつかないことがわかっています。

シャピロ氏は、さまざまな食品にさまざまな量のカフェインや健康に影響を与える可能性のある他の化合物が含まれていると付け加える。「たとえば、抹茶にはカフェインだけでなく、L-テアニンも​​含まれています。L-テアニンにはアドレナリンの急増を和らげ、神経過敏をなくす効果があり、不安を感じることなくより安定したエネルギーを得ることができます」とシャピロ氏は言う。

最も重要なのは、1 日のカフェイン摂取量を 400 ミリグラム以下に抑えることです。これは、FDA および米国人向け食事ガイドラインで推奨されているように、健康な成人の場合、この量であれば健康への悪影響はないからです。

カフェイン摂取量を減らすためのヒント

• ハーフカフェインを試してみよう「効果を得るには少量（75～100ミリグラム）しか必要ありません。そのため、カフェインが約200ミリグラム含まれる16オンスのコーヒーを飲む場合は、半分カフェイン抜きにすることを検討してください」とマイヤー氏は勧めています。また、食品や飲料のラベルを読むことで、摂取量に注意することができます。
• カフェインの秘密の供給源に注意してください。カフェインの同義語には、ガラナ、ヨコ、マテ茶、グアイサ、ヤウポンホリー、コーラナッツ、ココア、緑茶エキスなどがあります。これらの成分はカフェイン摂取量にカウントされるため、注意してください。
• カフェイン抜きやカフェインフリーのオプションに切り替えます。コーヒーや紅茶の味は好きだけどカフェインは摂りたくないという人は、カフェイン抜きのコーヒーや紅茶など、刺激のない味のしない飲み物に切り替えることをシャピロさんは勧める。「ハーブティーなど、カフェイン抜きの代替品も検討してみてもいいでしょう」とシャピロさんは言う。
• アクティビティや新しい儀式を計画します。いつものコーヒーブレイクを他のものに置き換えるエネルギーを高める活動短い散歩や外へ出るなど、さまざまな方法があります。「睡眠習慣の改善に重点を置きましょう。そうすれば、エネルギーを得るためにカフェインに頼る必要が減ります」とシャピロ氏は言います。
• 日記をつける。本当にカフェインを減らしたい場合、進捗状況を追跡する最良の方法は摂取量を監視することです。「禁断症状を最小限に抑えるために、数日または数週間かけて徐々に摂取量を減らしてください」とシャピロ氏は指摘します。