栄養士が教える、最も健康的な野菜21種

野菜が健康に良いことは誰もが知っていますが、毎日の食事に取り入れるのに最も健康的な野菜は何でしょうか? 米国農務省の米国人向け食事ガイドラインでは、1 日に約 2 ～ 3 カップのカラフルな野菜を食べることを推奨しています。最高の栄養プロファイルを持つ野菜、つまりビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の植物栄養素などの栄養価の高い化合物が詰まった野菜を選ぶことで、野菜の摂取量を最適化することができます。私たちは専門家に話を聞いて、あなたの食生活に取り入れるべき最も健康的な野菜を見つけました。

最も健康的な野菜21種

「野菜はすべて、健康を促進する特性と、病気のリスクを減らす化合物を持っています」と、マイアミのプリティキン長寿センターの公認栄養士で栄養士のロン・ベン・アッシャー氏は言います。「しかし、野菜の中には他の野菜よりも栄養価が高く機能的な野菜もあるので、私は人々に [それらの野菜] を毎日の食事に取り入れるよう勧めています。」例えば、食物繊維と水分を多く含む野菜は「健康を促進し、病気を予防」し、満腹感を長く持続させるのに役立つとベン・アッシャー氏は言います。ここでは、食事に混ぜるとよい最も健康的な野菜をいくつか紹介します。

ブロッコリー

ブロッコリーブロッコリーは、食べられる野菜の中で最も健康に良い野菜の一つです。「ブロッコリーには、がんと闘う効果があると知られているスルフォラファンという化合物が含まれています」とベン・アッシャー氏は言います。「また、免疫システムに重要なビタミンCや、心臓血管の健康を促進し血圧を下げる効果があるとされるカリウムも豊富に含んでいます。」ブロッコリーを丸ごとピリッとしたブロッコリーのスロー、またはパスタと一緒にローストブロッコリーのオレキエッテ。

カリフラワー

「カリフラワー「グルコシノレートとイソチオシアネートと呼ばれる化合物が含まれており、これらも抗がん作用に関連していると言われています」とベン・アッシャー氏は言います。葉酸、ビタミンC、ビタミンKも豊富です。カリフラワーをロースト、グリル、またはカリフラワーライス—人気の穀物代替品。

芽キャベツ

「芽キャベツ「ケンフェロールと呼ばれる化合物が含まれており、これも抗がん作用と抗炎症作用があると言われています」とベン・アッシャー氏は言う。「心臓血管、腸、代謝の健康をサポートすることが知られており、葉酸、ビタミンC、K、カリウム、マグネシウムの優れた供給源です。」芽キャベツはサラダとしてまたはシンプルにローストオーブンで。

ほうれん草、ケール、スイスチャード

ほうれん草、ケール、スイスチャード、その他の葉物野菜は、すべて普段の食事に取り入れるべきです。「これらには、がんのリスクを減らすことが証明されている化合物が含まれており、心臓血管と目の健康をサポートするルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンの優れた供給源です」とベン・アッシャー氏は指摘します。緑の葉野菜をスムージー、または炒め物やソースに一握り混ぜて、パスタ、米、または穀類さらなるブーストのために。

豆

「豆「エンドウ豆は、ほとんどの高タンパク質の動物性食品に含まれる飽和脂肪や食物コレステロールがなく、植物性タンパク質が豊富です」とベン・アッシャー氏は言います。「また、エンドウ豆はカリウムの優れた供給源でもあり、心臓血管の健康をサポートし、血圧を下げます。また、腸内でゲル化する効果により、コレステロール値と代謝の健康を低下させる水溶性食物繊維を多く含みます。」これによりグルコースの消化が遅くなり、血糖コントロールが改善され、腸内細菌叢の有益な細菌が増え、消化器系の健康に良いニュースとなります。クスクスのサラダ、スープ、またはメインイベントとして、キューバ風黒豆とライス皿。

レンズ豆

楽しむかどうかはあなた次第ケールとソーセージのスープまたはスーパーフードたっぷりのサラダレンズ豆は植物性タンパク質の主要な供給源であるだけでなく葉酸、また、腸に優しい食物繊維や難消化性デンプンも豊富に含まれています。ニューヨーク市の栄養カウンセリング会社NY Nutrition Groupの登録栄養士兼CEO、リサ・モスコビッツ氏はこう語る。「難消化性デンプンは消化を遅らせるので、満腹感が長く続き、血糖値も安定します。」モスコヴィッツ氏は言う。「そして難消化性デンプンは腸内の善玉菌の栄養となり、善玉菌が増殖するのです。」

サツマイモ

「サツマイモ「サツマイモには天然の糖分が含まれているため、砂糖を添加した甘みの強い食品の代わりに最適です」と、Cheerful Choices の登録栄養士兼レシピ開発者のマッケンジー・バージェスは言います。「中くらいのサツマイモ 1 個には、約 115 カロリーと、血糖値のバランスを整える食物繊維が 4 グラム含まれています。」サツマイモにはビタミンA、ビタミンC、マンガンなどの有益な栄養素が豊富に含まれています。さらに、サツマイモは血圧を下げるのに役立つカリウムの優れた供給源です。」バージェスの推奨丸ごとサツマイモ加工されたフライドポテトやチップスよりも健康的な代替品として。

きのこ

「新鮮なキノコは、ビタミンD、セレン、亜鉛、銅、ビタミンBなどの免疫をサポートする栄養素が詰まった栄養の宝庫です」とバージェス氏は言います。「例えば、クレミニマッシュルーム4個だけで、銅の推奨摂取量の44％、セレンの38％を摂取できます。この2つの栄養素は、細胞の損傷を防ぎ、免疫システムを健康に保つのに役立ちます。」キノコは、青果コーナーでビタミンDを特徴とする唯一の食品でもあります。これは、米国の成人の40％がビタミンD欠乏症であるため、特に重要です。バージェス氏は、キノコをキャラメル状にして一緒に食べることを勧めている。ハンバーガーまたはキヌアサラダ。

キャベツ

この驚くほど多用途な野菜は、生で食べたり、煮込んだり、ローストしたり、グリルしたり、漬け込んだりして食べることができます。クリーミースープまたはカリカリサラダ「キャベツは抗酸化物質が豊富なので、最も健康的な野菜の中でトップの座を獲得しています。そして繊維、「イノシトールの優れた供給源でもあります」とモスコヴィッツ氏は言う。「イノシトールはあまり知られていませんが、もっと知られるべきでしょう。体内でインスリン抵抗性との闘いなど、多くの役割を果たしています。、 メタボリック・シンドローム、そして高血糖。研究によると、うつ病や不安症に効果がある可能性がある。あまりにも。"

クレソン

栄養価の高いクレソンは、同誌が発表した栄養豊富な果物と野菜のリストで第1位となった。慢性疾患の予防疾病管理予防センターが発行した。「クレソンには病気や炎症を抑える抗酸化物質が豊富に含まれています。「心臓と骨の健康の改善にも関係している」とモスコヴィッツさんは言う。モスコヴィッツさんは、ペスト、スープ、サラダ、または単にニンニクとオリーブオイルでソテーした葉物野菜を好む。また、春野菜のフリッタータ。

ビーツ

「甘みのある野菜の中でも、ビーツは栄養価が非常に高い野菜としてトップに挙げられます」とモスコヴィッツ氏は言う。「ビーツにはビタミンA、C、Kが豊富に含まれています。、硝酸塩運動能力の向上と血圧の低下に役立ちます。」 焼いたり、ローストしたり、ソテーしたり、または、スープ、サラダなど。

人参

「ニンジンは食物繊維の素晴らしい供給源です。カリウム、ビタミンB6、と、登録栄養士でブログと健康ブランドBucket List Tummyの創設者であるサラ・シュリヒターは言います。もちろん、生のままでもカリカリと食べられますが、ニンジンの栄養上の利点（と自然な甘さ）を最大限に引き出すには、調理して食べるのがよいでしょう。調理すると、ベータカロチンの生体利用性が向上します。つまり、体内に吸収されやすくなり、ベータカロチンがビタミンAに変換されます。にんじんフムスちょっとしたおやつに。

トマト

「夏にはジューシーなトマトを思い浮かべる人が多い」とシュリヒター氏は言う。「おいしいだけでなく、栄養価も高いのです」トマトにはビタミンC、カリウム、葉酸、そして数種類の抗酸化物質が含まれている。がんのリスクを軽減する可能性があるリコピンも含まれています。もちろん、ピリッとしたソースやスープ、サンドイッチの新鮮な一品として最適ですが、鶏肉、魚、エビ、ステーキ、ナス、ひよこ豆、そしてもっと。

豆

エンドウ豆には、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富に含まれています。たとえば、多くのビーガン プロテイン パウダーはエンドウ豆から作られています。エンドウ豆に含まれるポリフェノールには、抗酸化作用と抗発がん作用があります。トーストにエンドウ豆を添えて、簡単にスナックとして食べることができます。つぶしたエンドウ豆とリコッタチーズのトースト、または、ほうれん草とエンドウ豆の焼きリゾット。

玉ねぎ

タマネギにはビタミンCやビタミンB6などの主要なビタミンが豊富に含まれており、世界中のさまざまな料理にタマネギが使われているので理想的です。タマネギに含まれる多くの化合物（チオスルフィネート、チオスルホネート、モノスルフィド、ジスルフィド、トリスルフィドなど）も、さまざまな健康効果があることがわかっています。これには、抗癌作用、抗生物質および抗喘息作用、抗血小板および抗血栓作用が含まれます。スペイン風オムレツメキシコ人にグアカモーレおやつとして食べるには、ただおいしいというだけではありません。

アーティチョーク

アーティチョークは万能野菜で、健康にも良い。アーティチョークのさまざまな調理方法抗酸化物質や食物繊維、ビタミンCやKが豊富に含まれています。マグネシウム、リン、カリウム、鉄などの重要なミネラルも含まれています。研究によると、血圧の調整、血糖値の低下、消化の促進、肝臓の健康増進に役立つことが示唆されています。他の研究では、悪玉LDLコレステロールを低下させ、善玉HDLコレステロールを増加させる可能性があることが示されています。

ネギ

ネギは、その美味しさと栄養価の高さから過小評価されている野菜です。ネギは次のような料理に素晴らしい材料となります。エビとほうれん草のパスタにクリーミーなバターナッツスカッシュパスタまた、硫黄化合物、食物繊維、フラボノイド化合物など、さまざまな生理活性物質が含まれています。これらはすべて、血液循環の改善、コレステロールの低下、血糖値のコントロールに関連しています。また、抗炎症作用と抗菌作用があり、がんのリスクを軽減するのに役立ちます。

ラディッシュ

大根は昔から、尿路感染症、潰瘍、胃の不調から心臓病や肝臓の炎症まで、さまざまな病気の治療に使われてきました。これは、グルコシノレート、ポリフェノール、イソチオシアネートなどの薬効のある二次代謝産物によるものです。これらは抗酸化物質、抗がん剤、抗糖尿病薬です。そして、大根はあらゆる種類の料理によく合います。レシピ- から麺類にサラダ。

ズッキーニ

ズッキーニは、風邪から痛みまで、あらゆる症状の治療に伝統的な民間療法で使用されてきました。ズッキーニには、抗酸化作用、抗酸化作用、抗発癌作用、抗炎症作用、抗ウイルス作用、抗菌作用が豊富に含まれています。これは、天然カロテノイドであるアスコルビン酸、ルテイン、ゼアキサンチンなどの成分のおかげです。これらは、がんから白内障、加齢性黄斑変性症まで、あらゆる病気の予防に役立つことがわかっています。 ローストズッキーニまたはあなたのパスタ料理野菜を加えるために。