ブルグル入りズッキーニと豆のサラダ

肉抜きの月曜日（または火曜日や金曜日）がこんなにおいしそうに見えたことはかつてありませんでした。ブルグル入りズッキーニと豆のサラダは、インゲン豆とローストアーモンドの形でタンパク質を補給し、新鮮な野菜とハーブ、クリーミーなヤギのチーズを添えています。実際に調理が必要な材料は、全粒小麦のブルグルだけです。食物繊維が豊富で脂肪分が非常に少ないのが特長です。ご家族の好きな穀物なら何でも代用できますが、タブーリによく使われるブルグルの細粒は、この手軽なサラダのベースとして最適です。それだけでも満足できますが、スープや固めのパンと一緒に食べても完璧です。

写真: マーカス・ニルソン

材料

  • ¼ カップ オリーブオイル

  • 2 大さじ 赤ワイン酢

  • コーシャーソルトと黒コショウ

  • 2 中サイズのズッキーニ（約1ポンド）、半分に切って薄切りにする

  • 1 15.5オンス缶詰インゲン豆（洗っておく）

  • 1 小さく切ったエシャロット

  • ¼ カップ 刻んだ塩味のローストアーモンド

  • ¼ カップ 新鮮なディルのみじん切り

  • 1 カップ ブルグア

  • 1 カップ 砕いたヤギのチーズ（4オンス）

方向

  1. 大きなボウルに油、酢、小さじ3/4の塩、小さじ1/4のコショウを入れて混ぜます。

  2. ズッキーニ、豆、エシャロット、アーモンド、ディルを加えて混ぜ合わせます。ズッキーニが少し柔らかくなるまで、時々混ぜながら 10 ～ 15 分間放置します。

  3. その間に、ブルグルを別の大きな耐熱ボウルに入れます。沸騰したお湯を 2 カップ加え、蓋をして柔らかくなるまで 12 ～ 15 分間放置し、水を切ります。

  4. ブルグルの上にズッキーニサラダを添え、ヤギのチーズをふりかけてお召し上がりください。

栄養成分表（一食当たり）

477 カロリー
28グラム 脂肪
43g 炭水化物
18グラム タンパク質
栄養成分表
レシピあたりの分量 4
カロリー 477
1日の摂取量に対する割合*
総脂質28グラム 36%
飽和脂肪8グラム 40%
コレステロール22mg 7％
ナトリウム631mg 27%
総炭水化物43g 16%
総糖分4g
タンパク質18グラム 36%
カルシウム174mg 13%
鉄3mg 17%

* 1 日の摂取量（DV）の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。