見落とされがちですが、ランチ重要な食事です。 「ランチは単なる昼休みではありません。ここが一日の後半の燃料ステーションです」と、管理栄養士、修士課程のサプナ・ペルベンバは言います。しかし、忙しい一日の真っ只中に、私たちの多くが最も時間がないのは、手早くて便利で、そして（おそらく最も重要なことかもしれない）おいしい健康的なランチを思いつくことです。
- サプナ ペルベンバ、MS、RDN、管理栄養士、Health by Sapna の創設者
私たちは、いつでも後ろポケットに入れておくことができる、最も健康的なランチのオプション 10 個のリストを紹介します。これらの食品には、さまざまなバランスのとれた食事に簡単に組み込める必須栄養素が含まれており、残りの一日に取り組むために必要なエネルギーを与えてくれます。
ランチに最適な健康的な食べ物 10
ヘルシーなランチの選択肢はほぼ無限にありますが、ここでは定期的に食べられる、最も入手しやすいお気に入りの 10 品をご紹介します。 「これらの食品は、タンパク質のしっかりとした混合物を提供し、ファイバ、および栄養素が含まれており、昼食後の落ち込みを招くことなく、必要なエネルギーを補給します」とペルベンバ氏は付け加えました。
葉物野菜
それかどうかほうれん草、ケール、ルッコラ、ボリュームたっぷりのレタス、葉物野菜昼の食事に最適です。 「抗酸化物質とビタミンが豊富に含まれています」とペルベンバさんは言います。葉物野菜には水分と食物繊維も豊富に含まれており、どちらも夕食まで満足感を保つことができます。さらに、温かいランチが好きでも、冷たいランチが好きでも、葉物野菜はほとんどのおいしいランチのレシピに適合します。パスタ、たっぷりのサラダ、スープ、ロースト野菜の盛り合わせなどローストドングリスカッシュサラダ、どれもランチタイムの食事に葉物野菜を加えるおいしい方法です。
キノア
全粒粉パンを含むあらゆる種類の全粒穀物、玄米、全粒粉パスタは、バランスの取れたランチの基礎となることが多い食品です。 「これは、複雑な炭水化物の優れた供給源だからです」とペルベンバ氏は説明します。キノアこのケーキは、食物繊維と微量栄養素が豊富に含まれているだけでなく、タンパク質が豊富な、調理されたカップ1杯あたり8グラムの完全なタンパク質が含まれています。これだけのたんぱく質が含まれているので、ランチ後には適度な満腹感が得られるでしょう。この南米の定番料理は、炒め物、スープ、シチュー、サラダ、またはこのような盛り付けボウルに簡単に組み込むことができます。モールスパイス黒豆とキヌアのボウル。
キュウリ
健康的なランチには、好きな野菜がすべて入っていますが、キュウリ満足のいく歯ごたえとマイルドな風味により、さまざまな料理に適しており、最も人気のある日中野菜の1つです（植物学的には果物ですが）。さらに、含まれる水分と食物繊維が満腹感を高めます。キュウリは、シンプルなクルディテの盛り合わせ、地中海風の穀物ボウル、またはこのようなサラダなど、いくつかのランチ レシピに組み込むことができます。キュウリのレモンパスタサラダ。
ひよこ豆の缶詰
ひよこ豆シチュー、スープ、フムス、サラダなどのさまざまなランチレシピに加えることができるため、最も用途の広いマメ科植物の 1 つです。ひよこ豆とツナのサラダ。レンズ豆、ピント豆、黒豆、インゲン豆などの他のマメ科植物枝豆どれもこのランチ代にぴったりです。 「これは、食物繊維の優れた供給源であるという事実のおかげです。複合炭水化物、ミネラルも含まれています」とペルベンバ氏は付け加えた。これらのオプションはすべて、豊富な植物ベースのタンパク質源でもあるため、持続力がさらに高まります。
リンゴ
定番のお弁当の一品として、リンゴ同様に素晴らしい大人のランチの選択肢です。食物繊維、植物性化合物、ビタミン、ミネラルの豊富な供給源であり、残りの一日に栄養と活力を与えてくれるでしょう。さらに、これらの人気の果物は、甘いものと塩味のランチの両方のレシピに含めることができます。おいしいオプションには、サラダ、サンドイッチ、トレイの残り物、スムージー (このようなもの) などがあります。ケールアップルスムージーレシピ）、ディップしてピーナッツバターにするか、そのままでもお召し上がりいただけます。
くるみ
「ナッツのようなものアーモンド、くるみ、ピーナッツカシューナッツには健康的な脂肪と植物性タンパク質が豊富に含まれており、ランチに最適です」とペルベンバさんは言います。好きなナッツはどれもランチに加えるのに最適ですが、クルミは植物由来の抗炎症剤の数少ない供給源の 1 つであるため、特に優れています。オメガ3脂肪酸、心臓と免疫の両方の健康をサポートします。自家製トレイルミックス、サラダ、クルミバターサンドイッチ、フルーツディップなどはすべて、この栄養価の高いナッツをランチに組み込むおいしい方法であり、このように美味しい残り物を再加熱することもできます。くるみきのこのボロネーゼレシピも的中。
硝酸塩フリーのトルコ
ランチタイムにたくさんのサンドイッチを食べることほど満足のいくものはありません。また、デリミートを含む加工肉は、世界保健機関によってグループ 1 の発がん性食品に分類されています。（WHO）、ランチにボリュームたっぷりのサンドイッチがなくなるわけではありません。自宅でチキンや七面鳥をローストしてスライスするか、硝酸塩を含まないデリのオプションを選ぶかにかかわらず、タンパク質が豊富な七面鳥のサンドイッチを楽しむ方法はまだたくさんあります。チポトレ ターキー クラブ。 「タンパク質はあなたの満腹感のヒーローです」とペルベンバは私たちに思い出させてくれます。さらに、サンドイッチに野菜を加えると、より満足感が増します。
アボカド
サンドイッチといえば、アボカドは、満腹感のある健康的な脂肪、繊維、微量栄養素の優れた供給源であるため、サンドイッチの最上級の一品です。しかし、アボカドランチの選択肢はサンドイッチだけに限定されません。アボカドをサラダ、タコスボウル、シチューに加えたり、ワカモレやこのような栄養価の高いディップにブレンドしたりできます。焦がしポブラノ、アボカド、ペピータのディップお気に入りの全粒クラッカーや野菜を浸すのに。
卵
朝食の食べ物としてよく見られますが、卵ランチも同様に美味しいです。さらに、タンパク質と脂肪が含まれているため、日中の恐ろしいスランプを乗り越えるのに必要なエネルギーが急増します。ハードボイルドで楽しんでも、サラダに加えても（このように素晴らしい）ニースワーズ風ポテトサラダ）、サンドイッチ用の卵サラダにしたり、ランチに卵を使うのは間違いありません。
ギリシャヨーグルト
そしてついに、ギリシャヨーグルト、「素晴らしい情報源」プロバイオティクスそれとタンパク質です」とペルベンバは言います。プロバイオティクスがサポートに役立ちます腸の健康, 一方、プロテインは少なくともハッピーアワーまでは満腹感を保ちます。フルーツ、ギリシャ ヨーグルト、グラノーラは簡単なランチの定番ですが、この洗練されたレシピのように、ギリシャ ヨーグルトをスムージー、ドレッシング、さらにはスープに加えることもできます。スモークトラウトのグリーンガスパチョオプション。
最も健康的なランチの栄養素
まだ想像していない方のために説明しますが、満腹感と満足感を目的としたランチには理想的に取り入れたい栄養素がいくつかあります。
一般に、これらには 3 つの主要栄養素が含まれます。リーンプロテイン、健康的な脂肪、複合炭水化物、さらにさまざまな微量栄養素が含まれています。 3 つの主要なマクロはすべて消化を遅らせ、血糖値を調整し、食後の安定したエネルギー レベルを維持するのに役立ちます。一方、微量栄養素（植物化合物、ビタミン、ミネラルに由来するものであっても）は、特定の種類に応じて脳、免疫、全身の健康をサポートします。 "さらに、水分補給が鍵です！脱水症状は疲労や集中力の低下を引き起こす可能性があるため、栄養価の高い昼食に加えて、心を鋭くし、エネルギーを安定させるために、一日中水を飲むことを忘れないでください」とペルベンバ氏は言います。
一般に、タンパク質は豆類、ナッツ類、種子、乳製品、卵、鶏肉、赤身の肉には複合炭水化物が多く含まれています。全粒穀物、果物、野菜。健康的な脂肪はナッツ、種子、アボカド、オリーブ、脂肪の多い魚、微量栄養素は通常、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物ベースの選択肢に最も集中しています。ただし、特定のビタミンやミネラルは、魚介類、赤身の肉、卵、乳製品、鶏肉などの動物性食品に含まれています。
「これらの栄養素が合わさって、持続的なエネルギーをサポートする食事を作ります。気分のバランス、精神的な集中力。どれかをケチると、後でスナックに手が伸びたり、集中できなくなったりする可能性があります」とペルベンバは説明します。
昼食で避けるべき食べ物
反対に、一日の後半を生産的に過ごしたいと考えると、ランチタイムには避けたい栄養素や食べ物がいくつかあります。これらには、添加された砂糖、精製された炭水化物、超脂肪食品が含まれます。お菓子にも入っていますが、デザート、砂糖入りの飲料。白パンと穀物製品。加工肉、脂肪の多い肉、ハンバーガー、フライドポテト、ブリトー、揚げ物などのオプションがそれぞれ含まれます。
「添加糖や精製炭水化物などの燃焼の早い炭水化物は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、その後にエネルギーの低下を引き起こす傾向があります。その結果、すぐに空腹感が増し、さらに甘いものが欲しくなる可能性があります」とペルベンバ氏は説明する。さらに、脂肪分の多い食べ物は、昼食後にだるさやエネルギー不足を感じさせる可能性があります。
昼食は重要ですか？
したがって、現時点ではこの質問に自分で答えることができるかもしれませんが、なぜランチなのかをもう少し深く掘り下げてみましょう。はとても重要です。
「悪名高い『午後のスランプ』は私たちの自然な概日リズムと関係していることが多いですが、食事はそれを和らげたり、強めたりすることができます。何を食べるか、あるいは食べないかによって、元気になったり頭がぼーっとしたりするかが大きく変わります」とペルベンバ氏は説明します。
しかし、エネルギーレベルとは別に、昼食は私たちの脳のパフォーマンスを最高に高めるために重要です。 「食べ物は単なる燃料ではありません。気分や集中力にも不可欠です。私たちの脳は炭水化物で動いているので、次のような食事を抜くと、朝食または、ランチをすると頭がぼやけて気が散ってしまう可能性があります。だからこそ、バランスの取れたランチはただ満腹になるだけでなく、残りの一日を通して生産性と幸福感を高めることにもつながるのです」とペルベンバ氏は結論づけています。
