健康で幸せな腸に栄養を与えるプロバイオティクス食品（および飲料）トップ 20

ケフィア

ケフィアは発酵乳ですケフィアの粒から作られた飲み物。アジアとヨーロッパの交差点にあるコーカサス地方が原産で、細菌と酵母の両方で発酵しているため、プロバイオティクスの最も豊富な食品の1つです。ケフィアは飲み物として単独で飲むことも、スムージーやオーバーナイトオーツに追加することもできます。植物由来ですか？問題ありません。ケフィアラボは、ビーガンココナッツベースバージョン17種類のプロバイオティクス菌株を配合。

ヨーグルトとヨーグルトドリンク

世界中の文化には、ヨーグルトやヨーグルト飲料のさまざまなバージョンがあります。ヨーグルトは、牛乳を加熱して冷やし、2つの生きた菌と混ぜて作られます。ブルガリクス乳酸菌そしてストレプトコッカス・サーモフィルスヨーグルトの中には、他の有益な細菌株が含まれているものもあり、原材料名に記載されています。プレーンヨーグルトがお好みでも、フレーバーヨーグルトがお好みでも、ギリシャヨーグルト、フランスヨーグルト、アイスランドのスカイル、ラクトースフリーヨーグルト、またはインドのラッシーなどのヨーグルトドリンクは、プロバイオティクスの優れた供給源である可能性が高いです。ヨーグルトには砂糖が添加されているので注意してください。ヨーグルトによっては、他のヨーグルトよりも砂糖の含有量がはるかに多いものもあります。

培養カッテージチーズ

カッテージチーズ牛乳をバクテリアで培養し、凝乳を濾し取りますが、ホエーの一部を残すために緩めたまま（圧縮しない）にします。すべてのカッテージチーズにプロバイオティクスが含まれているわけではないので、ラベルに「生きた活性培養物」と記載されているものを探してください。これですGood Cultureより。

ラブネ

ラブネは、水切りヨーグルトから作られた濃厚でクリーミーな中東のヨーグルトチーズです。ギリシャヨーグルトも水切りヨーグルトですが、ラブネはさらに水切りされているため、ヨーグルトよりもクリームチーズに近い食感です。ラブネは、生きた活性菌を含むヨーグルトで作られ、加熱されていない限り、同じプロバイオティクス効果を維持します。市販の品種もありますが、自分で作ることも非常に簡単です。お家で作ろう！

キムチ

キムチは韓国の伝統的なおかずです、またはバンチャンは、野菜をプロバイオティクス乳酸菌で発酵させて作られます。通常は発酵させた白菜と大根で作られ、ニンニク、ショウガ、韓国唐辛子で味付けされています。キムチ韓国料理の基本的な部分であり、家庭でもよく作られている。スーパーフードとして認知その比類のない味により、今では主流となり、全国のほぼすべてのスーパーマーケットで見つけることができます。

ザワークラウト

ザワークラウトの歴史はローマ帝国にまで遡り、アメリカ建国以来の食生活の一部であったと考えられています。また、ザワークラウトはプロバイオティクスの最高の食品源でもあります。ザワークラウトは、時間をかけて自然な乳酸発酵を経た塩漬けのキャベツから作られています。ザワークラウトを作るのに必要な材料は、キャベツと塩、そして適切な環境と時間だけです。塩はキャベツの水分を引き出し、自然な塩水を作るため、重要な材料です。ザワークラウトは最もシンプルですが、最も強力な発酵食品の1つです。ザワークラウトはプロバイオティクス以外にも、さまざまな健康上の利点究極の塩味とカリカリ感の調味料として、栄養士やシェフの間で人気があります。自分で作るか、冷蔵コーナーにある低温殺菌されていない市販品を探してください。クリーブランドキッチン。

コンブチャ

最も人気の発酵飲料これも何世紀も前に遡り、近年主流となっているコンブチャコンブチャは、お茶、砂糖、細菌と酵母の共生培養物（またはSCOBY）で作られた、微炭酸のお茶ベースの飲み物です。その味は一般的に甘酸っぱい、または酢のような味ですが、中には他のものよりも甘いものもあります（どのくらい甘いかを知るには、ラベルに表示されている砂糖のグラム数を確認してください）。コンブチャはアルコール度数が非常に低く（ほとんどのブランドが合法的にノンアルコール飲料として販売できるほど低い）、自然発酵のため、微量のアルコールが残っています（ABV約0.5％）。お子様にアルコール抜きでコンブチャを飲ませたいですか?ティムタムタミーは、初の子供用コンブチャを提供しています。低糖、アルコールフリーで、子供サイズの缶にさまざまなフレンドリーなフレーバーが入っています（きっと気に入っていただけるはずです）。

特定の熟成チーズ

プロバイオティクスは熟成されたチーズただし低温殺菌はされていません。例としては、スイスチーズ、ゴーダチーズ、エダムチーズ、グリュイエールチーズ、生チェダーチーズなどがあります。

クワス

クワスは、北東ヨーロッパ発祥の低アルコール（アルコール度数 0.5 ～ 1 パーセント）の発酵飲料で、ロシアやウクライナなどの国では何世紀にもわたって一般的に飲まれてきました。穀物から作られるとビールに似た味になりますが、ほんのり塩味と甘味、そして土っぽい風味がバランスよく感じられるビートクワスを強くお勧めします。生きたバクテリア（別名プロバイオティクス）の効能に加え、ビート自体から余分な栄養素も摂取できます。

テパチェ

スーパーマーケットの冷蔵庫に並ぶコンブチャの横には、テパチェと呼ばれる缶入り飲料も見かけるようになるかもしれません。これですデ・ラ・カジェから！テパチェはメキシコのマヤ文化に起源を持ち、パイナップルの皮を発酵させて作られ、伝統的に「テパチェ」と呼ばれる砂糖で甘くされています。ピロンシージョ、またはメキシコ産ブラウンシュガーで作られています。テパチェはコンブチャよりも発酵期間が短いため、味はマイルドで、アルコール度数も低めです。

味噌

味噌は、プロバイオティクスの最も用途の広い食品源の一つです。味噌は作られる大豆と米から培養された麹菌を混ぜて作ります。数ヶ月かけて作られるこの発酵ペーストは、さまざまな料理に使えるうま味たっぷりの美味しいペーストです。サラダドレッシングそしてマリネ、調味料スープ、スープ、シチュー、焼き菓子甘さと塩味の完璧なバランスが味噌にはあります。プロバイオティクスに加えて、味噌はビタミン K、マンガン、亜鉛、カルシウムの供給源でもあり、また完全なタンパク質でもあるため、健康に必須のアミノ酸がすべて含まれています。プロバイオティクスの効果を最大限に引き出すには、生の食品に味噌を使用するか、調理後に追加して熱で善玉菌が破壊されないようにしてください。

納豆

納豆は発酵させた大豆から作られる日本の伝統食品です。プロバイオティクスの供給源であり、カルシウム代謝と血液凝固に関与するため骨と心臓の健康に重要なビタミンであるビタミン K2 の数少ない供給源の 1 つです。納豆はうま味がたっぷりで、独特の食感があります。よく「ねばねばして、糸を引く」と表現されますが、もしあなたがオープンマインドなら、ぜひ試してみてください。少量（少量で十分です）をご飯と一緒に食べ、醤油と日本の黄マスタードをかけて伝統的な味を楽しみましょう。納豆は、ほとんどの日本またはアジア専門スーパーマーケットの冷蔵コーナーやオンライン。

Nama Shoyu

低温殺菌されたほとんどの醤油とは異なり、nama shoyu搾りたての日本の生醤油です。低温殺菌されていないため、有益な生きたバクテリアが残っており、プロバイオティクスの供給源となります。

発酵オリーブ

プロバイオティクス食品といえばオリーブをすぐに思い浮かべる人は少ないかもしれませんが、摘みたてのオリーブを私たちが知っているオリーブ愛は発酵です。ただし、すべてのオリーブにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。ほとんどは苛性ソーダと熱処理を施し、酢の入った塩水に短期間漬け込んだものです。ラベルに自然発酵オリーブと記載されているか確認してください。ビッグピクチャーフーズ化学的に促進されることはなく、プロバイオティクスが豊富な母液に包装されているため、オリーブには発酵中に生成された有益な細菌がすべて詰まっています。

酸っぱいピクルス

乳酸発酵させた漬物ピクルスはプロバイオティクスの優れた供給源です。しかし、すべてのピクルスがプロバイオティクスを提供しているわけではありません。ピクルスと表示されている多くの製品は発酵していません。代わりに、甘くて塩辛い酢の塩水に浸しただけの素早いピクルスで、生きた活性細菌は存在しません（おいしいですが、プロバイオティクスが豊富ではありません）。本当に発酵したピクルスをお求めの場合は、ラベルに発酵と記載されているものを選んでください（バビーズ、など）、または酢ではなく自然の発酵プロセスから酸味が生まれる酸っぱいピクルスを選んでみましょう。

発酵海藻

海藻はすでに豊富な栄養素で知られる健康や環境へのメリットもありますが、発酵させることで栄養価がさらに高まります。コチュジャンと発酵食品を組み合わせることで、昆布、 これスパイシーコチュジャン海藻サラダ例えば、アトランティックシーファームのものは、すべての点で優れており、強力なプロバイオティクス食品です。スパイスが苦手な方には、発酵海藻サラダコチュジャンなしで。

発酵ホットソース

発酵ホットソースは、ご想像のとおり、発酵させて作られます辛い唐辛子多くのホットソースは、チリペッパーを酢と塩、そして時には追加のスパイスと混ぜて作られています。他のソースは、唐辛子を塩と水と混ぜて密閉瓶に保存し、乳酸発酵させて作られます。これらはプロバイオティクスの優れた供給源です。次のようなバージョンを探してください。アライブファーメンツ生きた活性培養物があると言われています。

魚醤

東アジアと東南アジアの料理の定番である魚醤は調味液である小魚（通常はアンチョビ）と塩を発酵させて作られる。魚醤は塩漬けにした魚から出る液体の副産物である。魚は数か月から数年発酵させることができ、魚醤が低温殺菌されていない限り、発酵の結果、生きた細菌が存在することになる。

Umeboshi

梅干しは、一般に塩漬けまたは梅干しとして知られ、梅、塩、赤紫蘇（独特の赤い色を与える）を混ぜて発酵させたものです。日本の伝統的な調味料である梅干しは、ご飯や肉料理にもよく合います。

よくある質問

• サワードウパンは発酵食品で消化しやすいパンかもしれませんが、パンを焼く際の熱によりサワードウスターターの生きたバクテリアが破壊されてしまいます。同様の理由でこのリストから外されているのが、発酵大豆製品であるテンペです。テンペは厳密にはプロバイオティクスの供給源ですが、食べるために調理された後、調理プロセスで生きたバクテリアが意味のある量生き残る可能性は低いです。

• プロバイオティクスはコロニー形成単位 (CFU) で測定されます。これはラベルに必ずしも記載されているわけではありませんが、参考までに、ヨーグルトには 1 食分あたり 900 億から 5,000 億 CFU の範囲で含まれることがあります。比較すると、キムチには 1 カップ (150g) あたり約 150 億 CFU が含まれます。多くのプロバイオティクスサプリメントには、1回あたり10億から100億CFU以上が含まれています。しかし、特定の量にこだわる必要はありません。代わりに、多様性に注目してください。アーチャーは、週に30種類以上のホールフード（プロバイオティクスとビタミンCのミックスを含む）を食べることを推奨しています。プレバイオティクス食品）を摂取すると、腸内細菌叢の多様性が高まります。この推奨を裏付ける研究があります。American Gut Project では、週に 30 種類以上の植物を摂取した参加者は、週に 10 種類以下の植物を摂取した参加者よりも腸内細菌叢の多様性が高いことがわかりました。ラムゼイ博士は、キッチンにプロバイオティクスを豊富に含む食品をストックし、「腸の健康と食生活の進化を促進するために、自分で発酵食品を作ることさえも」を奨励しています。彼は、特定の菌株や量にこだわるのではなく、人々がこれらの栄養豊富な発酵食品にもっと興味を持つようにすることに焦点を当てたいと考えています。結論：腸の健康に関しては、できるだけ混ぜ合わせることです。食事の多様性が鍵。

• プロバイオティクスサプリメントを選ぶ際には、管理栄養士に相談するまたは、特定の消化器系の健康問題に最も効果的であると研究されている菌株について、消化器系の健康を専門とする他の医療専門家に相談してください。ただし、プロバイオティクス食品に関しては、多様性と摂取量の増加が何よりも考慮すべき最も重要なことであるというのが現在のコンセンサスです。「様々な植物や発酵食品を食べることは、食べ物の疲れを避けるという実用的な観点からだけでなく、生物学的な観点からも理にかなっています」とラムジー博士は言います。プロバイオティクスを豊富に含む食品を食べることが唯一の優先事項ではありません。プレバイオティクス、プロバイオティクスの餌として機能します。ラムジー博士は、「異なる微生物は異なるタイプの繊維を食べる」と指摘し、大量の植物と全体的な多様性を食べることの重要性を繰り返し強調しています。

プロバイオティクス食品を識別するために食品ラベルで確認すべきこと

• 「活発な文化を生きる」というフレーズ
• 原材料リストに記載されている実際の細菌名（例：ビフィズス菌、連鎖球菌 サーモフィルス、ラクトバチルス・アシドフィルス、またはラクトバチルス・カゼイ）
• 製品にない生きた細菌を導入した後に低温殺菌されている
• プロバイオティクスを豊富に含む食品を、生きたプロバイオティクス菌のほとんどが破壊される120～130F以上の温度で加熱しないでください。

プロバイオティクス食品を食生活に取り入れ始めたばかりですか?

プロバイオティクスを初めて摂取する人は、少量から始めて、体調に応じて徐々に増やしていく必要があります。FODMAP に敏感な過敏性腸症候群 (IBS) の人は、FODMAP を多く含む特定の発酵食品の摂取を制限する必要がある場合があります。アーチャー氏もこれに同意し、「消化器系の問題を抱える人の中には、最初はプロバイオティクスを豊富に含む食品を摂取できない人もいるかもしれないが、医療専門家と協力して腸の治癒に取り組むことで、こうした食品をより摂取しやすくなるかもしれない」と付け加えた。

免疫力が低下している人や妊娠中の人も、食品安全上の潜在的なリスクがあるため、低温殺菌されていない食品には注意する必要があります。