これらの常温保存可能な豆類には、タンパク質、食物繊維、その他多くの栄養素が豊富に含まれています。
エアパフスナックや乾燥パスタから無限の種類のフムスまで、ひよこ豆やひよこ豆製品は今日ではスーパーマーケットで簡単に見つけることができます。スペイン語由来の名前であるガルバンゾ豆としても知られています。小さいけれど力強い豆類用途が広く、手頃な価格で、常温保存が可能なだけでなく、重要な微量栄養素と主要栄養素の優れた供給源でもあり、多くの健康上の利点があります。
「ひよこ豆は素晴らしい」と、ノマディスタニュートリション「それらは植物性タンパク質、食物繊維、そしてさまざまなビタミンやミネラルの本当に優れた供給源です。」
あなたはできる味付けしたひよこ豆をカリカリになるまでローストする—おいしいスナックやサラダのトッピング。水切りしたひよこ豆をスープ、サラダ、穀物ボウル、パスタなどに入れて追加された栄養素食感と風味が楽しめます。または、新鮮なレモン汁、ニンニク、タヒニと一緒に泡立ててなめらかな自家製フムス野菜をより美味しくする最良の方法の1つです。ひよこ豆の汎用性は、古典的な一口料理を再現するためのおいしくて満足のいく秘密兵器にもなります。サンズ肉。例:ひよこ豆サラダサンドイッチ、ひよこ豆の「クッキー生地」、 そしてひよこ豆のベジバーガー。
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最近の現象としては、ひよこ豆パスタが主流となっている。グルテン不耐症の人や、パスタのタンパク質と繊維含有量を増やしたい人には良い選択肢だ（バンザひよこ豆パスタは、他の小麦ベースのパスタの約2倍のタンパク質と4倍の繊維を含む）。ヒッピーズのような人気のパッケージ入りひよこ豆スナックは、ポテトチップスよりも健康志向に合っているかもしれないが、デイビス氏によると、このようなひよこ豆ベースのお菓子は加工食品であるため、必ずしも「より健康的な」代替品とは言えない。要するに、楽しんではいるが、他のパッケージ入りスナックと同様に、意識的に購入し、ラベルをチェックして、余分な塩、糖類、その他の添加物。
ひよこ豆の健康効果を最大限に得るには、乾燥したひよこ豆を買うか、缶詰のひよこ豆（どちらも栄養価は同等です）。缶詰のひよこ豆を調理するときは、水切りして水で洗い、余分な塩分や保存料を洗い流してください。（プロのヒント：缶詰のひよこ豆の液体を保存して、焼き菓子用のビーガン卵白の代用品であるアクアファバを作るのに使うことができます。）
ひよこ豆の食べ方をどう選ぶにしても、ひよこ豆がもたらす素晴らしい栄養上のメリットと、それがなぜ最も健康的な食品の1つ食べることができます。
ひよこ豆の栄養と健康効果
1. ひよこ豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。
タンパク質は基本的な主要栄養素である筋肉の修復からホルモン機能まで、あらゆるものに必要であるため、ひよこ豆はどんな料理にも最適な追加食材です。食事またはスナックタンパク質を補給したいなら、ビーガンやベジタリアン（またはそれに近い）の食事をしているなら、ひよこ豆の栄養価の高さから、すでにひよこ豆に夢中になっている可能性が高いでしょう。高タンパク質: ひよこ豆 1 オンスには約 3 グラムのタンパク質が含まれています。ひよこ豆にはメチオニンを除くほぼすべての必須アミノ酸が含まれているため、他の豆類よりも高品質のタンパク質源と考えられています。
2. ひよこ豆は食物繊維が豊富です。
豊富なタンパク質含有量と豊富な食物繊維（1オンスあたり2グラム）を組み合わせると、空腹を満たし、満腹感を長く持続させるために必要な、自然に優れた栄養の組み合わせが得られます。タンパク質と食物繊維は一緒に働いて消化を遅らせ、持続的な満腹感をもたらします。
3. ひよこ豆は血糖値をコントロールする低GI食品です。
グリセミック指数 (GI) は、特定の食品を摂取すると、摂取後に血糖値がどれだけ急激に上昇するかを測るものです。ひよこ豆は、この指数が 28 とかなり低いです。また、ひよこ豆はタンパク質と繊維質を多く含み、血糖値をコントロールするのに最適です。
2008年に行われた古い研究では、週に728グラムのひよこ豆を食べた人は、血糖値の調節に重要な要素である空腹時のインスリンレベルが著しく低下したことがわかりました。さらに最近の研究では、炭水化物と一緒にフムスを食べた人は、炭水化物だけを食べたときよりも45分後に血糖値が大幅に低下したことが判明しており、フムス（ひよこ豆から作られる）は血糖値の高い食品を相殺できる可能性があることを示唆している。
4. ひよこ豆は毎日の鉄分摂取量を満たすのに役立ちます。
ひよこ豆1カップには、鉄分約4ミリグラムと、鉄分の吸収を助けるビタミンC約0.4ミリグラムが含まれています。赤身の肉や貝類など、特定の種類の肉や魚には鉄分が多く含まれているため、食事からこれらの鉄分源を取り除いた人は、鉄分を失っている可能性があります。1日18ミリグラム鉄分不足は貧血を引き起こし、衰弱や疲労などの症状を引き起こします。これは、サラダにひよこ豆を散らしたり、ピーマンをフムスに浸したりして食べるサインです。余分な鉄分あなたの一日の中で。
5. ひよこ豆には心臓に良い微量栄養素が豊富に含まれています。
ひよこ豆にはタンパク質や食物繊維以外にも、次のような強力なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。マグネシウム、カリウム、セレンなどです。例えばカリウムは血圧を下げる、その他多くの機能があります。これらのミネラルは、心臓病のリスク増加につながる炎症を軽減する役割も果たします。心臓に優しい追加のヒント：ナトリウム含有量缶詰のひよこ豆を買ってきて、ヒヨコ豆をよく洗います。
6. ひよこ豆にはがんを予防する化合物が含まれています。
ひよこ豆には、特定のがんを予防する効果のある抗酸化物質が含まれています。ひよこ豆を食べると、体内で酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸が生成され、病気の細胞や死にかけの細胞を体から排除する効果があることが分かっています。また、ひよこ豆には、特定のがんのリスクを軽減する効果があることが分かっている、リコピン、ビオカニン A、サポニンなどの他の食物性生理活性化合物も含まれています。
