一日の始まり方は、一日の残りの時間を大きく左右します。朝食が一日で最も重要な食事だと言われるのは、そのためです。近年のソーシャルメディアによる料理のインスピレーションのおかげで、朝食の独創的なアイデアは尽きることがありません。しかし、最も健康的な朝食とは何でしょうか? 身体にエネルギーを与えるために、どのような食品や栄養素を摂取すべきでしょうか? 朝食は実際に、言われているほど重要な食事なのでしょうか?
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朝食に取り入れるべき最も健康的な朝食食品
1. ヨーグルト
ヨーグルトは栄養価の高いヨーグルトは、タンパク質、炭水化物、脂肪という 3 つの主要栄養素をすべて 1 つのおいしいパッケージにまとめた食品です (特に脂肪を含む種類を選択した場合)。ヨーグルトは、ベリー、ナッツ、グラノーラのパフェや、タンパク質を豊富に含むスムージーのベースとして、満足感があり、おいしいです。ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれています腸の健康に良い一日のスタートを切るための選択肢となります。また、全脂肪ヨーグルトヨーグルトには飽和脂肪が含まれていると心配されるかもしれませんが、ヨーグルトを作る際の発酵プロセスで、飽和脂肪酸の一部が心臓に良い不飽和脂肪に変換されます。さらに、朝に全脂肪ヨーグルトを食べると、無脂肪ヨーグルトよりも持続力がさらに高まります。
2. 卵
卵はアメリカの朝食の定番として数十年にわたり愛され、健康的なタンパク質を追加する朝食に卵黄を少し加えるだけで十分です。卵黄には食物コレステロールが含まれていますが、週に数回全卵を食べることは非常に栄養価が高く、心臓の健康を維持する努力に悪影響を与えることはありません。ただし、コレステロール値に本当に注意する必要がある場合（医師や栄養士から食事の変更を勧められている場合）、卵白を選ぶ。
3. チアプリン
グレッグ・デュプリー
ここ数年で人気が高まってきたが、チアシードプリンは、特に朝食に定着しつつあるようです。前もって準備しておけば、すぐに食べられるだけでなく、チアプディングまた〜だ食物繊維たっぷり、タンパク質、そしてオメガ3脂肪酸これらすべてが組み合わさって、腸と全体的な健康をサポートしながら、エネルギーを与えてくれます。
4. オート麦
バタジョーさんを含め、私たちの何人かにとって、オートミールは何年もの間朝食の定番となっています。「私は朝にオートミール、特にスティールカットのオートミールを一杯食べるのが大好きです。私は通常、ハチミツ、カシューバター、ブルーベリー、少量のシナモンを加えて風味を高めます。」オートミールには心臓に良い食物繊維がたっぷり含まれており、朝から満腹感を得られるので、これは私たちの全体的な健康を考えると素晴らしい選択です。オーバーナイト オートミール、オートミール、グラノーラのいずれであっても、朝一番にオートミールを選ぶことは常に良いアイデアです。
5. スムージー
外出中は、いつも朝にスムージーを選びます。これで、必要なものをすべて摂取しながら満腹感も得られます。冷凍フルーツや野菜（ほうれん草など）複合炭水化物、ビタミン、ミネラルを摂取するには、まずスムージーを飲みます。次に、健康的な脂肪とタンパク質を摂取するために、ナッツバター、フラックス、チア、ヘンプを少し加えます。スムージーに混ぜると栄養価がアップする、普段はそのままでは食べない食材をこっそり入れることもあります (スピルリナ、アダプトゲン マッシュルーム パウダー、植物性プロテイン パウダーなど)。
6. 全粒粉トースト
ナッツバターとバナナ、マッシュしたアボカド、スモークサーモンとクリームチーズ、半熟卵をたっぷり乗せた全粒粉トーストは、これからもずっと、バランスのとれた朝食に理想的な一品です。全粒粉パンには、白パンにはない食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれているので、忙しい一日のエネルギー源として役立ちます。「アボカドトーストは、おいしくて満足できる朝食にもなります。目玉焼きをトッピングすれば、さらにタンパク質を補給できます」とバタジョーは言います。低糖シリアル、パンケーキ、トルティーヤなどの全粒粉製品も、複合炭水化物の満足できる効果をもたらします。
7. ブルーベリー
ベリー類に関しては、間違いはないのですが、多くの栄養学の専門家はブルーベリーブルーベリーは他の果物より優れています。まず、ブルーベリーは抗酸化物質の優れた供給源です。抗酸化物質はフリーラジカルによる細胞へのダメージを防ぎ、ガン、心臓病、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。これらの甘い青い球体は心臓にも非常に良く、血圧を下げ、心臓発作のリスクを下げることが科学的に証明されています。幸いなことに、ブルーベリーは朝食に簡単に加えることができます。ヨーグルトのオートミールやフレンチトーストにトッピングしたり、パンケーキの生地に加えて甘いサプライズを楽しんだりできます。
8. アボカド
アボカドアボカドは最も健康的な食べ物の一つで、一日のスタートには最高の方法です。アボカドトーストを一切れ食べると、抗酸化物質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミンKなどが摂取できます。つまり、アボカドは心臓、消化器系、脳、目などに良い効果をもたらします。アボカドトーストが苦手な方は、この緑のスーパーフルーツをスムージー、卵、朝食のタコス、または風味豊かなオートミールボウルに加えてください。
9. 緑茶
朝食と一緒に飲み物が必要ですか？緑茶、特に不安や不眠症に悩む人にとっては、コーヒーよりも良い選択かもしれません。緑茶は抗酸化物質のスーパースターであり、ケルセチン、ケンフェロール、カテキン、エピガロカテキンガレートなどの抗酸化物質が含まれています。これらの生理活性化合物は、免疫、心臓、腸、代謝の健康を高めるのに役立ちますが、これはその利点のほんの一部です。抹茶は、この抗炎症スムージーに使用されている緑茶の一種です。
10. スモークサーモン
グレッグ・デュプリー
先ほどお話しした全粒粉トーストをご存知ですか？スモークサーモンをトッピングすれば、健康的な朝食が倍増します。スモークサーモンは、その名の通り、鮭塩漬けにして燻製にしたサーモンです。ナトリウムは多く含まれていますが、スモークサーモンにはサーモンの切り身とほぼ同じ健康効果があります。つまり、心臓に良いオメガ3脂肪酸、満腹感を与えるタンパク質、ビタミンBの優れた供給源です。ただし、サーモンは前述の全粒粉トースト、卵、アボカドなどの低ナトリウム食品と組み合わせるようにしてください。
11. キヌア
キノアキヌアは栄養価の高い古代穀物の 1 つで、典型的な朝食の食べ物ではありませんが、健康的な一日のスタートを目指すなら、朝のルーティンに加える価値のあるものです。キヌアはタンパク質が豊富で、食物繊維と健康的な脂肪が多く、マンガン、銅、鉄、リンなどの主要栄養素の優れた供給源です。つまり、この穀物は代謝、骨、心臓などに有益です。朝食にキヌアを楽しむには、朝の穀物ボウルのベースとして使うか、このナッツ入りスーパーフードの朝食バイツを作ってください。
12. クルミ
一部の食品よりもカロリーが高いかもしれませんが、クルミ健康的な脂肪がたっぷり含まれているので、とても健康的です。また、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質も含まれており、免疫システム、腸の健康、認知機能の健康に有益です。スムージーやヨーグルトパフェにクルミを入れたり、オートミールにトッピングしたりしてください。クルミは、これらのおいしい（そして栄養価の高い）エネルギーバーにも使われています。
13. アーモンドバター
フレッド・ハーディ
買い物をするときにアーモンドバター砂糖の添加量が少ない（または無添加）ものを探してください。あるいは、自分で作ることもできます。アーモンドバターの入手方法にかかわらず、アーモンドバターはタンパク質、ビタミン E、マグネシウムの優れた供給源であり、肌や髪、免疫システム、骨の健康全般に素晴らしい効果があります。オートミールやワッフルにアーモンドバターをかけたり、トーストにたっぷり塗ったり、朝のスムージーに加えたりしてください。
14. カッテージチーズ
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もっと食べることに関してはTikTokが正しいのかもしれないカッテージチーズ. カルシウムとタンパク質の優れた供給源であることに加えて、この乳製品にはビタミン B 群、リンなども豊富に含まれています。栄養情報を考慮すると、カッテージ チーズが骨、代謝、神経系などに有益であることは驚くことではありません。カッテージ チーズは、新鮮なフルーツと一緒に食べたり、スムージーに混ぜたり、フラットブレッドにして好きなものをトッピングしたりして、朝食に楽しむことができます。
朝食は本当にそんなに重要なのでしょうか？
「朝食は体に重要な栄養素を与え、一日を始めるためのエネルギーを与えてくれます」とバタジョー氏は言う。研究でも朝食の重要性が証明されている。2021年に3万人以上のデータを分析し、朝食をとらない人は朝食を抜いた全体的な食事では、食物繊維、ビタミンC、D、ビタミンA、ビタミンB、カルシウム、鉄、リンなど、重要な栄養素の摂取量が少ない傾向がありました。2021年の別の調査では、朝食を定期的に食べる人は心臓病や2型糖尿病などの代謝障害のリスクが低いことが判明した。さらに別の研究では、朝食を抜くと概日リズムが乱れるだけでなく、糖尿病患者の場合、その日の残りの食事後の血糖値が上昇することが判明した。
とはいえ、一方で、人は皆、最終的には異なっており、自分の体、食欲、好みに耳を傾けましょう朝食を食べると気分が良くなる人もいれば、そうでない人もいますが、それはまったく問題ありません。普段朝食を食べず、朝や午後の早い時間に気分が良くない場合は、実験的にしっかりした朝食を食べて、エネルギー、集中力、気分、空腹感を高めるのに役立つかどうかを確認してください。
最も健康的な朝食の構成要素
バランスのとれた朝食が実際に何から構成されているかという点では、注目すべき重要な栄養素がいくつかあります。「最も健康的な朝食は、満腹感を与え、一日を元気にスタートさせるエネルギーを与え、体重を維持するために、複合炭水化物、タンパク質、心臓に良い脂肪で構成されています」と、登録栄養士のアスミタ・バタジョー（MS、RD）は言います。これらの主要栄養素のそれぞれと、ボーナスの栄養素グループ 1 つがいかに重要であるかを詳しく見てみましょう。
複合炭水化物
炭水化物はしばしば悪者にされるが、健康的な朝食（そして全体的にバランスの取れた食事）。しかし、複合炭水化物は食物繊維が豊富なので選びましょう、ビタミン、ミネラルが含まれています。一方、単純炭水化物（または精製炭水化物朝食によく使われるペストリー、ベーグル、パンケーキなどの軽食には、消化の早い糖分しか含まれていません（それでも、たまに食べるには素晴らしいご褒美です）。定期的に複合炭水化物のオプションを優先する全粒穀物朝食時に果物、野菜、豆類を摂取すると、健康を増進するさまざまな栄養素が摂取できます。さらに、食物繊維には血糖値を調節する働きがあり、満腹感を長く持続させてくれます。
タンパク質
タンパク質健康的なエネルギーレベルと満腹感（まさに朝食に求めているもの）に欠かせないだけでなく、体のほぼすべての組織の構築と維持にも役立ちます。理想的には、赤身のタンパク質心臓の健康を最適に保つために、飽和脂肪と食物コレステロールが少ない食品を摂取しましょう。これには、赤身の肉や鶏肉、卵、魚、ナッツ、種子、低脂肪乳製品、豆類などが含まれます。
健康的な脂肪
健康的な脂肪は食後の満足感も高めるので、朝食に最適です。健康的な脂肪は細胞、脳、心臓、そして代謝の健康同時に、濃縮されたエネルギー源も提供します。健康上の利点に関しては、すべての種類の脂肪が他の脂肪と同じくらい有益であるわけではありません。3つの主要な脂肪（飽和脂肪、トランス脂肪、不飽和脂肪）のうち、不飽和できるだけ頻繁に脂肪源を摂取しましょう。脂肪源は心臓の健康に良い影響を与えますが、他の2種類の脂肪は過剰に摂取すると心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。心臓に良い不飽和脂肪源にはオリーブ、オリーブオイルアボカド、ナッツ、種子、そしていくつかの植物油ベニバナやヒマワリなど。
さまざまな微量栄養素：ビタミン、ミネラル、植物性化合物
これらの微量栄養素群（つまり、上記の主要栄養素よりも少量で済む）も、朝食時に摂取することが非常に重要です。これらには数え切れないほどの健康上の利点がありますが、特に体全体の炎症を軽減して、最適な免疫力と全身の健康を促進するのに効果的です。これらの栄養素は主に、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、果物、野菜などの植物由来の食品に含まれています。
最も健康的な朝食のために制限または避けるべき栄養素
添加糖
私たちは皆、朝食にドーナツを食べるのが大好きですが、糖分の多い食品やお菓子朝食に見せかけた食べ物は、結局は朝（あるいは一日の残り）には役立たない。代謝が早いため、エネルギーレベルが急上昇し、その後急激に低下し、食べた直後に倦怠感、渇望、空腹感を引き起こすことが多い。さらに、食べ過ぎは添加された砂糖は炎症を引き起こす可能性がある体内に蓄積され、免疫システムや全体的な健康を妨げます。朝に甘いものが好きな人は（あなただけではありません！）、たまにペストリーを食べる（タンパク質と食物繊維の摂取源と一緒に食べる）か、甘味料を控える（または、本物のメープルシロップなどの精製度の低い甘味料を使用する）ようにしましょう。日付、フルーツジャム、または蜂蜜など）。
また、多くの「健康的な」朝食食品（風味付きのインスタントオートミール、バー、ヨーグルト、特定のジュースやスムージー、グラノーラ、シリアルなど）には添加糖が大量に含まれていることも覚えておいてください。そのため、栄養成分表示をざっと見て、朝食時に実際にどれくらいの量の砂糖を摂取しているかを把握してください。
ナトリウム
ベーコン、ソーセージ、ハムなど、ボリュームのある朝食によく添えられる塩辛い肉製品の数々とともに、ナトリウム含有量ナトリウムの過剰摂取は、長期間にわたって高血圧を引き起こす可能性がありますが、短期的にも高ナトリウム食お腹が張ったり、だるくなったりして、一日の始まりに相応しいとは言えません。
飽和脂肪とコレステロール
朝食の食べ物の多くは、飽和脂肪や食物コレステロールを多く含んでいる場合があります。これらの種類の脂肪は、一般的に血中コレステロールやトリグリセリド値を上昇させると考えられています。これらの脂肪は、かつて考えられていたほど、完全に発症した心臓病と密接に関連していないことを明らかにする研究が始まっています。それでも、これらの栄養素は心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、過剰摂取は避けたいものです。
超加工食品
超加工食品、これらの食品には、前述のすべての栄養素が含まれていることが多く、注意が必要です。一般的に、これらの食品は、体全体の炎症の増加や慢性疾患のリスク増加と関連しています。さらに、健康的な朝食に本当に求めている持続的なエネルギーは得られません。
朝食を食べるのに最適な時間はありますか?
「毎日決まった時間に食事を摂ると、規則正しい消化パターンが促進され、気分も良くなります」とバタジョー氏は言う。「研究者によると、遅い時間に食事を摂ると、空腹ホルモンのグレリンが急上昇し、食欲が増す可能性があるそうです。」
「私たちの体は一日の早い時間にインスリンに最も敏感なので、血糖値をより良く管理するには、夜ではなく朝か午後の早い時間にカロリーを多く摂取するのが最善です」と彼女は付け加えた。
一般的に、一日の代謝を活発にするために、起床後 2 時間以内に朝食をとることが推奨されています。
