仕事の一日を乗り切るのに役立つ、食物繊維たっぷりのランチアイデア 30 選

多くの人が、食べ物からどれだけのタンパク質や特定の栄養素を摂取しているかに注目しています。しかし、食物繊維は忘れられがちです。食物繊維は健康と幸福に多くのメリットをもたらすので、これは残念なことです。幸いなことに、食物繊維を摂取する簡単でおいしい方法がいくつかあります。食物繊維の摂取量を増やすこれらのおいしい高繊維ランチのアイデアを毎週のレパートリーに加えると役立ちます。

どれくらいの食物繊維が必要ですか?

簡単に答えると、おそらくあなたがすでに摂取している量よりはるかに多い量です。18歳以上の女性は1日あたり21～25グラム、男性は31～38グラム必要です。一方、アメリカ人の成人は一般的にその半分の1日あたり10～15グラムを摂取しています。

高繊維ランチの利点

昼食時に食物繊維を摂取すると、満腹感が長く続くので、午後遅くの倦怠感（または、午後遅くに自動販売機でスナックを買うこと）を防ぐことができます。

食物繊維は腸の健康に素晴らしい効果をもたらし、消化器系内の有益な細菌や微生物に栄養を与え、消化器系が正常に機能するようにします。食物繊維を多く摂取すると、コレステロールや血糖値にも良い影響があります。

食物繊維たっぷりのランチレシピ

正直に言うと、これらのランチレシピはディナーとしてもおいしくいただけます。そして、昼に食べても夜に食べても、食物繊維の摂取量を増やすのに役立ちます。

ひよこ豆サラダサンドイッチ

アリソン・ミクシュ

ひよこ豆は、この簡単なサンドイッチのツナの代わりとして最適なビーガン食材です。食物繊維も非常に豊富です。(ひよこ豆 1 カップには、なんと 35 グラムもの食物繊維が含まれています。つまり、1 日に必要な食物繊維がすべて摂取できることになります!)

スモーキースイートポテトバーガー

アリソン・ミクシュ

このおいしいベジバーガーには、サツマイモ、豆、オート麦、チアシードなど、食物繊維が豊富な食材がふんだんに使われています。チポトレチリが辛味を加え、バーガーにスモーキーな風味が加わります。

アボカドグレインボウルビーツジンジャードレッシング添え

グレッグ・デュプリー

キヌアのような穀物は食物繊維の優れた供給源です。キヌア 1 カップには 5 グラムの食物繊維が含まれています。おいしいビーツとケフィアのドレッシングにも食物繊維が含まれています (鮮やかな赤色も特徴です)。

チェダークルトン入りブロッコリースープ

ケイトリン・ベンセル

たった 15 分の準備で、この心温まるランチ料理が完成します。ブロッコリーとほうれん草がスープにたっぷりの食物繊維 (と鮮やかな緑色) を与え、チーズクルトンがさらに風味を加えます。

セロリとリンゴのサラダ、サクサクのソバ添え

アリソン・ミクシュ

サラダは、食物繊維が豊富なランチとして常に良い選択です。ここでは、野菜と果物の中で最も食物繊維が豊富なセロリとリンゴを、同じく食物繊維が豊富な穀物であるそばと組み合わせます。

ターキータコスサラダ

アレクサンドラ・グラブレフスキー

このおいしいタコスサラダには、食物繊維が豊富な豆とアボカドが入っています。ランチに持っていく場合は、サワークリームやサルサなどの水分の多い材料と、クリスピーなトルティーヤチップスを別々にして、最後に加えます。

トマトと野菜の入った白インゲン豆と大麦のスープ

ポロスと

スープにも食物繊維が豊富に含まれています。白インゲン豆と大麦を組み合わせることで、この簡単なスープに食物繊維が加わります。

モロッコ風クスクスサラダ

グレッグ・デュプリー

ローストしたカリフラワー、ピスタチオ、レーズンが、このおいしいランチレシピに風味と歯ごたえをたっぷり加えます。食物繊維をさらに増やしたい場合は、クスクスの代わりにキヌアを使用してください。

にんじんと赤レンズ豆のスープ

グレッグ・デュプリー

レンズ豆はスーパーフードです。食物繊維が豊富なだけでなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも豊富です。ニンジンを加えると甘みが増し、食物繊維と栄養素も少し増えます。

ブロッコリーのペストパスタ

ケイトリン・ベンセル

ブロッコリーには食物繊維が少し含まれていますが、全粒粉パスタを使用すると、このレシピの食物繊維含有量を増やすことができます。（また、従来のバジルの代わりにブロッコリーの茎を使用し、松の実の代わりにアーモンドを使用すると、食物繊維の含有量を増やすことができます。）

ひよこ豆とツナのサラダ

ひよこ豆、ルッコラ、キャベツをツナと組み合わせると、風味豊かで食物繊維たっぷりのランチがあっという間に出来上がります。ただし、全体に風味を染み込ませるには、数分間マリネする必要があります。

サツマイモとトウモロコシのベジタリアンタコス

タコスは手軽に楽しめるランチで、サツマイモとトウモロコシを組み合わせることで食物繊維と風味がたっぷりです。タンパク質を失わずに食物繊維含有量を増やすには、豆腐の代わりに豆を使いましょう。

白インゲン豆とファロのサラダ

ジェニファー・コージー

この簡単なサラダには、白インゲン豆とファロの両方がたっぷりの食物繊維を詰め込んでいます。塩味のフェタチーズ、ピリッとしたルッコラ、酸味のあるシェリービネガー、香り豊かなディルが味を引き立てます。

フムスとキュウリのトースト

ケイトリン・ベンセル

シンプルで素早く、食物繊維が豊富なランチには、フムスに勝るものはありません。自分でフムスを作るたった 5 分で作れますが、時間がないときは、店で買ったものでも同じように作れます。全粒粉パンに、冷たいキュウリのスライスとザアタルをたっぷりと塗って添えるだけです。

春のペストソース添え3種の豆のチリ

ジェームズ・メレル

このパワフルなチリには 3 種類の豆が使われており、1 杯で 1 日の推奨摂取量をほぼ満たすことができます。パセリ、松の実、ニンニクのペストが風味をプラスします。

ポテト、卵、アボカドのハッシュ

ジェン・コージー

朝食はいつでも食べられます。ハッシュと卵はボリュームたっぷりで健康的なランチになります。アボカドは 1 食あたり数グラムの食物繊維を補ってくれます。全粒粉トーストと組み合わせると食物繊維がさらに増えます。

キチディ

ヴィクター・プロタシオ、フードスタイリスト：チェルシー・ジマー、小道具スタイリスト：ジュリア・ベイレス

このおいしい南アジア料理は、冷蔵庫の残り物を使い切るのに最適です。レンズ豆と米をベースに、カリフラワー、ブロッコリー、ニンジン、その他の野菜、そして健康的な緑の野菜をトッピングできます。スイートピーもお忘れなく。スイートピー 1 カップには 9 グラムの食物繊維が含まれています。

カリカリ地中海風ひよこ豆ボウル

ジェン・コージー

カリカリのひよこ豆、すりおろしたビート、おいしいババガヌーシュをクスクスのボウルに盛り付けた、シンプルながらも満足できるランチです。食物繊維をさらに増やしたい場合は、クスクスの代わりにキヌアを使うこともできます。

スーパーフードレンズ豆サラダ

ビクター・プロタシオ

このスーパーフードのパワーサラダには、栄養と食物繊維が豊富に含まれています。しかし、アボカドを少しトッピングすると、さらに美味しくなります。

ひよこ豆とチャードとローストトマト

ロムロ・ヤネス

ひよこ豆と玄米がたっぷりの食物繊維を含んだこのおいしいボウルは、魔法瓶に入れて持ち運んだり、オフィスで温め直したりするのも簡単です。このボウルには、推奨される食物繊維摂取量のほぼ半分が含まれています。

春のグリーンサラダ

グレッグ・デュプリー

レタスは食物繊維が豊富だと思われるかもしれませんが、実際は低い傾向にあります。(このサラダのロメインレタスは、1カップあたり食物繊維がわずか1グラムです!) しかし、このおいしいサラダのどの材料が食物繊維含有量を高めているかを知ると驚くでしょう。カリカリのピスタチオ(1カップあたり食物繊維13グラム)、アボカド(1カップあたり15グラム)、枝豆(1カップあたり8グラム)を考えてみてください。