栄養士が認めたこれらのアイデアを活用して、ランチで腸の健康を改善しましょう。
bhofack2/ゲッティイメージズ
研究が進むにつれて、腸の健康と全体的な健康がどの程度関連しているかが明らかになってきます。腸内細菌叢の健康腸は消化だけでなく、私たちの健康と幸福のさまざまな側面と関係しており、私たちが食べる食べ物など、いくつかのライフスタイル要因の影響を受けます。そうです、腸に良いランチを毎週の食事に取り入れるだけで、またはいつものお気に入りに腸に良い食材を加えるだけで、あなたのシステム全体が成功へと向かいます。その理由は次のとおりです。
腸の健康のために食べることの利点（昼食時とそれ以降）
の腸内細菌叢大腸内に生息する 1 兆個以上の微生物の繁殖集団を指します。大部分は細菌で構成されていますが、さまざまな種類の酵母やウイルスも含まれています。バイオームが健全な場合、有益な細菌と有害な細菌の比率が適切にバランスされ、共生的に機能します。睡眠不足、慢性的なストレス、特定の薬、炎症、運動習慣、食べ物の選択などは、腸内の恒常性に影響を与える。
私たちのマイクロバイオームは、健康的な消化を促進し、規則的な排便を促進し、特定のアミノ酸、ビタミン、カルシウムなどのミネラルの生成に不可欠であり、体内の毒素を取り除くそれは私たちの食べ物に含まれている可能性があります。腸内微生物叢が活発であれば、有害な微生物が大混乱を引き起こして病気を引き起こす可能性を減らし、さまざまな種類の免疫細胞の機能を調節することで、免疫システムをサポートします。腸と脳が絶えず「会話」していることを知って驚くかもしれません。科学者たちは、腸の神経細胞と脳の間の驚くべき双方向のコミュニケーション経路である「腸脳軸」を発見しました。研究では、腸内バランスの乱れがうつ病や不安などの気分障害の原因となり、ストレス調節や全体的な認知機能に大きな影響を与える可能性があることも示されています。
注目すべき腸の健康に良い食品グループ
腸の健康のために食生活を改善したいなら、どの種類の食品（および飲み物）が腸内細菌叢をサポートし、どの種類の食品（および飲み物）を過剰に摂取すると腸にダメージを与えるかを知る必要があります。ここでは、覚えておくべき重要な食品グループ、栄養素、ガイドラインをいくつか紹介します。
さらに詳しく:
- プロバイオティクス:健康な細菌としても知られるプロバイオティクスバイオーム内の有益な微生物の個体数を増やすのに役立ちます。プロバイオティクスの優れた食品/飲料源には、味噌などがあります。ザワークラウト、テンペ、コンブチャ、キムチ、ケフィア、特定の種類の漬物、バターミルク、そしてヨーグルト。
- 繊維とプレバイオティクス:あらゆる種類の繊維非常に重要なことです腸の健康に関してはそして消化。プレバイオティクスは繊維の一種であるプレバイオティクスは、健康なバクテリアの栄養源として、特にマイクロバイオームの繁栄に不可欠です。プレバイオティクスの優れた供給源には、ベリー、バナナ、リンゴ、亜麻、ニンニク、ニンジン、タマネギなどがあります。全粒穀物、トマト、濃い緑色の葉野菜、蜂蜜、豆類、アスパラガス、オート麦。
- 抗炎症食品:腸の健康を維持するための重要な方法の一つは、炎症を軽減することです。抗炎症食品ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、植物性化合物が豊富なものが一般的です。おいしい例としては、ハーブやスパイス、ナッツ、ベリー、お茶、豆類、オリーブ、ショウガ、タマネギ、ニンニク、リンゴ、サクランボ、クルミ、チアシード、サーモン、アンチョビ、イワシ、大豆などがあります。（詳しくは、抗炎症食を摂取する。
以下を減らしてください:
- 添加砂糖および人工甘味料
- 加工食品
- 揚げ物
- 赤肉と加工肉
- アルコール
一般的に、これらの食品は炎症性物質腸内バランスを崩す恐れがあるので、適度に摂取するのが最適です。
腸の健康に良い簡単ランチ
これらの食事の原則を念頭に置いて、ランチについてお話しましょう。良い習慣を身につけ、腸内細菌叢をサポートするおいしい料理はたくさんあります。栄養たっぷりで簡単にカスタマイズできるランチからヒントを得て、超健康な腸を手に入れましょう。
味噌汁と野菜餃子
この温かくておいしいランチのアイデアは、満足感を与えるだけでなく、あなたのバイオームを幸せで癒してくれます。発酵食品味噌濃厚なうま味を加えるために使用みそ汁味噌汁には、健康に良いバクテリアがぎっしり詰まっています。どこで餃子を買ったとしても (自分で作ったらさらにポイントアップ!)、具材にはニンニク、タマネギ、ショウガ、ニンジン、ネギが使われていることが多いです。この香味野菜の組み合わせには、食物繊維、抗炎症化合物、プレバイオティクスが含まれており、味噌汁のプロバイオティクスの増殖を助けます。タンパク質をもう1つ摂りたいですか? 完璧な半熟卵をボウルにトッピングしましょう。
どの味噌汁の素を選べばいいか分からない？生姜味噌スープ上の写真のように、餃子をそのまま入れるか、お好みのディップソースを添えて食べてください。味噌チキンスープまたはこれ味噌キノコラーメン。
ソテーしたテンペをトッピングした穀物と野菜のサラダ
ビクター・プロタシオ
穀物サラダは完璧なヘルシーランチで、一週間分の食材をまとめて簡単に作ることができます。好きな全粒穀物： オオムギ、キノア、ブルガー、キビ、全粒粉クスクス（または組み合わせ）を摂取して、ビタミン、ミネラル、食物繊維、プレバイオティクスを摂取しましょう。次に野菜を加えましょう。ブロッコリー、ベビーほうれん草、ニンニク、玉ねぎ、ケール、アスパラガスは、プレバイオティクスも摂取できる素晴らしい選択肢です。最後に、焦げたテンペ（これも植物由来の完全なタンパク質（発酵食品なのでプロバイオティクスの優れた供給源であり、食物繊維の優れた供給源でもあります）。トーストしたナッツ、レンズ豆、豆も、穀物ボウルによく合う栄養豊富な食材です。
他にも、次の穀物ボウルのレシピを参考にできます:白インゲン豆とファロのサラダ、夏カボチャとファロのボウル、モレ風味の豆とキヌアのボウル。
地中海風全粒粉パスタサラダ
誰もがパスタのサラダ? 週末に食事の準備をする手間のかからない料理がまたひとつ増えました。地中海風のパスタサラダは、腸を元気にする栄養もたっぷりです。オリーブ、天日干しトマト、オレガノ、ひよこ豆、バジル、赤玉ねぎ、フェタチーズ、上質なオリーブオイルなど、お好きな食材を混ぜて、プレバイオティクスと植物性化合物がバランスよく含まれたサラダを作りましょう。全粒粉パスタを使って、食物繊維とボリュームをアップしましょう。
まずはパスタサラダのベースから:グリル地中海サラダ、枝豆パスタサラダ、ツナ、ペンネ、白インゲン豆のサラダ、 そしてモロッコ風クスクスサラダ。
キムチと目玉焼きのビビンバ
この韓国の米料理は、栄養と腸に良い成分がたっぷり含まれた、食べたくなるほどおいしい一品です。食物繊維とプレバイオティクスを補うには、玄米ベースを選びましょう。キノコ、ほうれん草、ニンジン、ニンニクなどのトッピングは、抗炎症効果とプレバイオティクスをさらに高めます。プロバイオティクスが豊富なキムチと目玉焼きをトッピングします。肉を食べない方や、平日は赤身の肉を控えたい方（腸に感謝するはずです！）は、以下のビビンバのレシピでフランクステーキを省き、肉感を出すにはクリスピーなキノコ、タンパク質には枝豆、軽い歯ごたえを出すにはもやしなど、別の野菜に置き換えてください。
ぬいぐるみキャベツロールスロイス
ゲッティイメージズ
ロールキャベツを食べたことがないなら、あなたの人生は今にも変わります。ロールキャベツは満足感があり、簡単に作り置きでき、好きな材料をほとんど何でも詰めることができます。玄米、ザワークラウト、お気に入りのソテー野菜を組み合わせてみてください。また、七面鳥のひき肉、豚肉、豆腐、テンペなど、お気に入りのタンパク質を焦がしてもいいでしょう。これらの材料を蒸したロールキャベツで包み、お気に入りの瓶詰めトマトソースで焼いて、バム— 風味豊かで、胃腸に優しいおいしいランチです。ザワークラウトは健康なバクテリアを、野菜とトマトはプレバイオティクスを、玄米は食物繊維を提供し、料理全体にビタミン、ミネラル、抗炎症化合物が豊富に含まれています。
Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
Shreiner AB、Kao JY、Young VB。健康と病気における腸内微生物叢。Curr Opin 消化器。 2015;31(1):69-75。 doi:10.1097/MOG.00000000000000139
Shi N、Li N、Duan X、Niu H.腸内細菌叢と粘膜免疫システムの相互作用。マイルと解像度. 2017;4:14. doi:10.1186/s40779-017-0122-9
ダメリオ P、サッシ F.腸内細菌叢、免疫システム、骨。カルシウム組織内. 2018;102(4):415-425. doi:10.1007/s00223-017-0331-y
カラボッティ M、シロッコ A、マセリ MA、セヴェリ C.腸脳軸：腸内細菌叢、中枢神経系および腸管神経系の相互作用。アン・胃腸科. 2015;28(2):203-209.
モハジェリ MH、ラ・ファータ G、シュタイナート RE、ウェーバー P.腸内細菌叢と脳機能の関係。ヌートルレヴ。 2018;76(7):481-496。 土井:10.1093/nutrit/nuy009
