管理栄養士による、もっと摂取すべき7つの健康的な脂肪

長年にわたり、脂肪は悪者として扱われ、90 年代を席巻した「低脂肪」ブームを引き起こしました。しかし、脂肪は決して有害ではなく、健康全体にとって必要なものです。好例: 脂肪は必須多量栄養素であり、体が大量に必要とすることを意味します。また、エネルギー貯蔵、満腹感、栄養素の吸収など、さまざまな機能にも関与しています。ホルモンの生成。重要なのは、次のことに集中することです健康多くの食品に自然に含まれる脂肪。しかし、健康的な脂肪とは正確には何でしょうか?また、他の脂肪とどう違うのでしょうか?続いて、栄養士が健康的な脂肪と不健康な脂肪の違い、さらに健康的な脂肪を食事に加える方法について説明します。

健康的な脂肪とは何ですか?

「健康な脂肪」とは不飽和脂肪のことです。これには、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。オメガ3そしてオメガ6脂肪酸。これらの脂肪は血中のLDL（「悪玉」）コレステロールを減らし、それによって心臓病のリスクを下げるため、「健康的」であると考えられています。アメリカ心臓協会。また、抗炎症作用もあり、慢性疾患の主な要因である炎症を軽減します。不飽和脂肪は、血糖値をコントロールする、これは糖尿病の予防と管理の鍵となります。

健康的な脂肪 vs. 不健康な脂肪

一部の脂肪は不飽和であり「健康的」として知られていますが、他の脂肪は飽和していて「不健康」であると考えられています。簡単な科学のレッスン: 「『不飽和』と『飽和』という用語は、各脂肪分子の水素結合の数を指します」とジョハンナ サラザール、修士、管理栄養士は言います。水素結合は、室温での脂肪の粘稠度を決定します。不飽和脂肪は結合が少ないため、室温で液体です。飽和脂肪はより多くの水素結合を持っているため、室温で固体のままです。

先ほども言いましたが、不飽和脂肪はコレステロールを減らすそして炎症。飽和脂肪は逆効果で、両方を高めます。血中コレステロールそして炎症。そうは言っても、可能な限り健康的な不飽和の種類に焦点を当てる価値があります。幸いなことに、健康的な脂肪のおいしい供給源はたくさんあり、その多くはビタミン、ミネラル、ファイバ同じように。

食事に加えるべき7つの健康的な脂肪

健康的な脂肪とは何か、そしてそれらが健康全体にどのように役立つかを正確に理解したところで、食事に加えることをお勧めする健康的な脂肪をいくつか紹介します。

アボカド

バターのような食感がお好みなら、アボカド、一価不飽和脂肪の含有量が高いことに感謝することができます。実際、果物（そう、果物）には健康的な脂肪が非常に豊富に含まれているため、LDLコレステロール値の低下。アボカドには食物繊維も豊富に含まれており、コレステロール値の健康維持にさらに貢献します。クリーミーなフルーツをもっと食べたい場合は、次の食事にブレンドしてみてください。スムージー、Connie Elick、MS、RDが提案したように。角切りのアボカドを加えてもいいですねサラダ、トッパーとして使用します。タコススープ、またはパンに塗ってクラシックにアボカドトースト。

ナッツ

健康的な脂肪をたっぷりと摂取するには、一握りの軽食をとりましょう。ナッツ。サラザール氏によると、クルミが最も多く摂取されているが、すべてのナッツは公正な獲物であるという。ナッツには、満腹感を与えるタンパク質と腸に優しい食物繊維も豊富に含まれており、最も健康的な食品食べることができます。一番いいところは？トレイルミックスに混ぜたり、ヨーグルトに振りかけたり、混ぜ合わせたりできるので、とても多用途です。焼かない朝食バー。ナッツはサラダや米料理にもよく合い、おいしい歯ごたえを加えます。

亜麻仁

「亜麻仁多価不飽和脂肪、特にオメガ3脂肪酸が豊富です」とMS、RDのクリステン・カーリ氏は語ります。さらに、彼らはタンパク質と食物繊維, 満腹感を高め、空腹感を軽減する2つの栄養素。亜麻仁の食べ方がわからない場合は、「スムージー、オートミール、またはパンケーキ、またはサラダ、ヨーグルトボウル、またはトーストに振りかけるのもよいでしょう」とカーリ氏は提案します。亜麻仁をパン粉やナッツと混ぜて、焼きたてのカリカリとしたコーティングを作ることもできます。チキン、魚、豆腐。

チアシード

健康的な脂肪のもう一つの供給源は、チアシード、主に多価不飽和脂肪で構成されているとサラザール氏は指摘しています。特にオメガ3脂肪が豊富ですが、次のような必須ミネラルも提供します。カルシウム、マグネシウム、セレンはElickを共有します。チアシードをもっと食べるには、スムージー、グラノーラ、ディップ、またはパンやクッキーなどの焼き菓子にチアシードを加えることをサラザール氏は提案します。それらを使って作ることもできますストロベリーチアブレックファストプディングまたはPB&オーバーナイトオーツ栄養たっぷりの朝食に。

牡蠣

シーフード愛好家全員に呼びかけます！カーリ氏によると、牡蠣には多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているという。彼らもまた、免疫力を高める亜鉛を提供する、満腹感を与えるタンパク質、そして病気と戦う抗酸化物質。生牡蠣、グリル、蒸し、揚げ、焼きのいずれを好む場合でも、これらの軟体動物は素晴らしい前菜やメインディッシュになります。牡蠣も回転しますパスタ、汁物、ご飯ものを上品な食事に。

オリーブ油

「オリーブオイルは主に一価不飽和脂肪で構成されています」とサラザール氏は言います。さらに、オリーブオイルは、抗酸化物質が豊富、体が酸化ストレスと戦うのを助けます。 「オリーブオイルは料理に使うだけでなく、サラダに加えたり、フムス」とサラザール氏は示唆する。 「パンと一緒に食べたり、ソースに加えたり、マリネとして使ったりすることもできます」と彼女は付け加えた。

脂っこい魚

名前が示すように、脂の多い魚には（健康的な）脂肪が豊富に含まれています。例としては次のものが挙げられます。鮭、マグロ、ニシン、イワシとエリックは指摘する。これらは、タンパク質、ビタミンD、亜鉛、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。鉄、 そしてカリウム、カーリを共有します。エリック氏によると、これらの健康上の利点を最大限に活用するには、脂肪の多い魚を1週間に4オンス（約125グラム）2食分食べることを目標にするという。これは魚の缶詰を使うと特に簡単で、次のようなレシピを作るのに使用できます。チリライムサーモンケーキ。