「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざを聞いたことはあるでしょうが、リンゴは本当にそのことわざ通り健康に良いのでしょうか？ シャキシャキとしたジューシーなリンゴを一口かじったときの満足感ほど素晴らしいものはありません。そして、リンゴには健康に良い効果がたくさんあることがわかっています。リンゴの栄養とリンゴを食べることの最大の利点について知っておくべきことすべてを専門家に尋ね、リンゴをもっと食事に取り入れるためのレシピをいくつかまとめました。
リンゴの栄養
「1日1個のリンゴで医者いらず」という説を実際に裏付ける証拠はないが、毎日リンゴを1個食べる米国の成人は処方薬の服用量が少ない傾向にあり、健康状態が良い可能性を示唆している。一般的に、1日1～2個のリンゴは安全に摂取できると考えられている。リンゴにはビタミンや栄養素がたっぷり含まれています。大きなリンゴ 1 個 (約 223 グラム) に含まれる栄養素は次のとおりです。
- 水 - 191グラム
- エネルギー - 116kcal
- タンパク質 - 0.58グラム
- 脂肪 - 0.379グラム
- 炭水化物 - 30.8グラム
- 食物繊維 - 5.35グラム
- 糖類 - 23.2グラム
- ショ糖 - 4.62グラム
- グルコース - 5.42グラム
- フルクトース - 13.2グラム
- カルシウム - 13.4ミリグラム
- 鉄 - 0.268ミリグラム
- マグネシウム - 11.2ミリグラム
- リン - 24.5ミリグラム
- カリウム - 239ミリグラム
- ナトリウム - 2.23ミリグラム
- 亜鉛 - 0.089ミリグラム
- 銅 - 0.06ミリグラム
- ビタミンA、B、C、K
リンゴの11の健康効果
リンゴは驚くほど体に良いと、Eat Clean Bro の登録栄養士、ヒラリー・セセレ RDN は言います。リンゴをヘルシーなスナックとしてそのまま食べたり、お気に入りのレシピに加えたりすると、さらに良いでしょう。風味豊かなサラダ、スープ、フラットブレッドから甘いアップルパイ、ターンオーバー、タルトなどまで、リンゴはどんな料理にもおいしく栄養価の高い一品になります。リンゴを定期的に食べることで得られる健康上のメリットをすべてご紹介します。
心臓の健康をサポート
リンゴは水溶性食物繊維ペクチンと呼ばれる。ペクチンは消化管内のコレステロールや余分なブドウ糖と結合して排泄を促す。大きなリンゴ（223グラム）には約5グラムの食物繊維が含まれている。強力な抗酸化物質であるケルセチンを多く摂取すると、フラボノイドリンゴの皮に含まれるビタミンCも、2型糖尿病のリスク低下と関連しています。
健康的な消化とマイクロバイオームを促進する
リンゴは食物繊維の多い果物消化を助け、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。繊維を最も多く摂取するには、皮付きリンゴを食べましょう。皮付きの中サイズのリンゴ 1 個には約 4.8 グラムの繊維が含まれていますが、皮をむくとその数は 2 グラムに減ります。
リンゴは食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、プレバイオティクスも豊富腸内の善玉菌に栄養を与え、腸内微生物叢の幸福感、多様性、機能性をサポートします。
血糖値を調節する
ポリフェノールは、抗酸化作用を持つ植物性食品に含まれる活性化合物です。リンゴに含まれるポリフェノールは、デンプンを単糖に分解するために必要な消化酵素を阻害し、インスリンをより効果的に利用する体の能力を向上させる可能性があります。これにより、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
抗炎症作用を誇る
リンゴに含まれるポリフェノールの抗酸化作用も役立ちます慢性炎症を防ぐ心臓病のリスクを軽減します。
便秘を緩和する
便秘を感じますか? リンゴは、プルーン、ナシ、アプリコットなどの他の果物と同様に、便通を促進し、天然の下剤効果さえある糖アルコールのソルビトールを含んでいます。(ただし、下痢や胃の不調を引き起こす可能性があるソルビトールが添加された食品は避けてください。)
健康な肺をサポート
いくつかの研究結果によると、成人が定期的にリンゴを摂取すると、肺がん、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、喘息のリスクが低下することが示唆されています。ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ公衆衛生大学院による、元喫煙者の肺の健康状態を調査したある研究では、リンゴやトマトを多く摂取した被験者は肺機能の低下が緩やかであることがわかった。
がんのリスクを軽減
がんを治す方法はありませんが、リンゴを食べるとがんを予防できることがわかっています。多くの観察研究から、リンゴを食べる人はがんになる確率が低いことがわかっています。科学的に言えば、これはがんの重要な分子メカニズムに関係しており、リンゴに含まれる植物化学物質がそれを標的としています。これらの植物化学物質は、がんの進行につながる「がんの特徴」を抑制し、がんの進行を食い止めるのに役立ちます。
消化を助ける
食物繊維を多く含む食品を食べるとトイレに行く回数が増えるというのは周知の事実です。これは食物繊維が消化を助けるからです。リンゴには食物繊維が非常に豊富に含まれています。大きなリンゴ 1 個だけでも、約 5.35 グラムの食物繊維が含まれています。
血圧をコントロールする
リンゴに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、血糖値を安定させるのに役立ちます。炭水化物の消化と吸収を遅らせ、インスリン感受性を改善し、満腹感を高めることで、腸全体の健康をサポートし、糖尿病や代謝全体の健康を管理している人にとって有益です。
脳の健康を高める
リンゴは脳の健康を促進し、記憶障害のリスクを減らすことが証明されています。これはリンゴにフラボノールが多く含まれているためで、フラボノールを多く含む食事を摂る人はそうでない人よりも短期記憶力が良いことがわかっています。
変形性関節症を予防する
リンゴに含まれるプロシアニジンと呼ばれる特定の種類のポリフェノールは、軟骨を保護し、変形性関節症を予防するのに役立つ可能性があります。ある研究では、リンゴのポリフェノールが軟骨細胞のミトコンドリアの機能と数を改善し、重要な軟骨成分の生成を促進することがわかりました。これは、リンゴが軟骨の損傷を遅らせ、変形性関節症を予防または治療する可能性があることを意味します。
リンゴをもっと食べる方法
食生活にもっとリンゴを取り入れたいですか？もちろん、リンゴを手に取って丸ごと食べることもできます。しかし、リンゴをそのまま食べる気分ではない場合（単にリンゴを食べるということではありません）、リンゴを食生活に取り入れるクリエイティブな方法はたくさんあります。アップルパイその他リンゴのデザート）リンゴをもっと食べる健康的な方法をいくつかご紹介します。
- 新鮮なリンゴをサラダに加えるリンゴはサラダに新鮮でシャキシャキとした食感を与え、他のフルーツや野菜ともよく合います。セロリなどの野菜ジューシーなフルーツサラダにリンゴを加えることもできます。
- 作ってみるアップルソース新鮮なリンゴから。アップルソースは素晴らしいスナックになりますが、クランベリーなどの他のフルーツをソースに加えてクリエイティブにすることもできます。クランベリーソースの代替品、 あまりにも。
- アップルスムージーを作りましょう。スムージーブレンダーにリンゴのかけらを入れて、他の新鮮な果物や野菜と一緒に混ぜます。例えば、リンゴとケールを混ぜる爽やかで元気な朝をお届けします。
- 混ぜてアップルサイダー。アップルサイダーは用途が広く、ホットでもアイスでも、そのままでもアルコール入りでも飲めます。シナモンやその他のスパイスが入ったこの飲み物は秋の定番ですが、一年中楽しむことができます。
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