と比較して炭水化物タンパク質は、（他の多くの利点の中でも特に）除脂肪筋肉量を構築し維持する能力のおかげで、脂肪や脂肪に加えて、引き続き最も求められている主要栄養素です。食事でタンパク質を増やそうとすると、多くの人は赤身の肉、卵、ナッツ、種子、豆類、そしておそらく乳製品。
しかし、高たんぱく質食品リストにほとんど載っていない食品グループの 1 つは、全粒穀物です。そうですね、私たちはここでそうではないと主張したいのです。なぜなら、精製された白い穀物から多くのタンパク質を見つけるのは難しいかもしれませんが、特定の全粒穀物には、卵全体と同量か、それ以上のタンパク質が含まれている可能性があるからです。 。特にたんぱく質が豊富な穀物と、それを家庭で楽しむ方法については、こちらをご覧ください。
- アレクシス・ロー、RDN、LDN、トップ栄養コーチングを持つ管理栄養士
- アリッサ・スモーレン、MS、RDN、CDN、ニュージャージーを拠点とするコミュニティおよびメディアの栄養士
高たんぱく質の穀物とは何ですか?
RD として、私は通常、高タンパク質穀物とは、調理されたカップ 1 杯あたり 4 グラム以上のタンパク質を含む穀物であると考えています。タンパク質筋肉や毛髪から臓器や血液に至るまで、体内のすべての主要な組織の構成要素であり、これが話題の栄養素である理由の一部です。
?全粒穀物もプラスファイバチアミンなどのビタミンB群のおかげで、私たちの食事全体に栄養が与えられます。葉酸、ナイアシンが含まれています。 RDN、LDNのアレクシス・ロー氏は言う。ビタミンB群エネルギー代謝、神経系機能、全体的な成長と発達にとって重要です。
一方、繊維は、心臓病に関連する悪玉コレステロールとしても知られるLDLコレステロールを下げるのに役立つため、健康な消化と心臓の健康に不可欠です。アリッサ・スモーレン、MS、RDN、CDN は言います。繊維は、規則性を促進し、腸内マイクロバイオームに生息する健康な細菌に栄養を与えることで、腸の健康もサポートします。
さらに、一部の全粒穀物には、細胞と心臓の健康に役立つ健康的な脂肪が含まれています。ただし、この利点はほぼ全粒穀物にのみ関係していますが、その「全粒」のおかげです。自然。 ?全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の層からなる穀物全体が含まれており、各層には特定の栄養素が含まれています。たとえば、胚芽には主に健康な脂肪が含まれ、ふすまには主に繊維が含まれ、胚乳には主にデンプンが含まれています。スモーレン氏が説明する。白または精製された穀物一方、胚乳のみで構成されているため、主にデンプンが含まれています。
全粒穀物に含まれるタンパク質、繊維、健康的な脂肪の組み合わせは消化を遅らせ、血糖値の反応を鈍くします。これは、全粒穀物を摂取した後、血糖値の上昇と下降がより緩やかになり、血糖値の調節と管理が容易になることを意味します。これは、2 型糖尿病などの代謝に懸念がある人にとって大きな利点です。この消化の速度の低下により、全粒穀物を楽しむ人にとってエネルギーレベルがより安定して持続するようになります。
食べるのに最適な高タンパク穀物ベスト8
現在の食の状況では、穀物のマンネリにはまりがちです。多くのアメリカ人は、米、小麦ベースのパスタやパン、オーツ麦、そしておそらくは小麦粉を使ったパスタやパンを定期的に食べています。キノア。しかし、全粒穀物の世界はそれよりもはるかに広いのでしょうか?そして、多くの代替品は、著しく優れた栄養学的系統（高タンパク質含有量を含む）を持っています。
次に食料品を買うときに手に入れるのに最適な、高タンパク質の穀物をいくつか紹介します。
そば
タンパク質：6グラム（そば1カップあたり）
名前はやや誤解を招きますが、ソバはグルテンフリーシンプルに栄養が詰まった一品。で調理済み 1カップ6グラムのタンパク質と5グラム近くの繊維、さらにさまざまなビタミンB群やミネラルが含まれています。技術的には種子ですが（面白い事実：すべての種子が穀物であるわけではありませんが、すべての穀物は実際には種子です）、ソバの愛らしいピラミッド型は、他の全粒穀物と非常によく似た形で調理されます。実際、そば粉のクリームに少量の牛乳とはちみつを加えるのは、私のお気に入りの一日の始まりの 1 つです。子供の頃に楽しんだクリーム小麦を思い出させますが、栄養が強化されています。そばは、多くのアジア料理の主役となる麺に加工されることもよくあり、そば粉はさまざまな焼き菓子にも使用されます。
オーツ麦
タンパク質：6グラム（調理済みオートミール1カップあたり）
一日を正しく始めると言えば、オーツ麦多くのアメリカ人がすでに食料庫に常備している高タンパク穀物です。この人気のある穀物は、小麦の相互汚染のない施設で加工されている限りグルテンフリーでもあり、タンパク質6グラムと食物繊維4グラムが含まれています。1カップ。 ?私は、オーツ麦をお気に入りのトッピングと一緒に冷蔵庫で一晩浸し、手早くバランスのとれた朝食を作るオーバーナイトオーツを作るのが大好きです。私は通常、タンパク質を追加するためにピーナッツバターとギリシャヨーグルトを追加します。ローは言います。オーツ麦は、パン、デザート、さらにはミートボールに加えて、かさばりや栄養価を高めることもできます。
ワイルドライス
タンパク質：7グラム（調理済みワイルドライス1カップあたり）
中西部料理に詳しい人なら、きっと知っているでしょう。ワイルドライス有名なチキンワイルドライススープの主役として。しかし、他の多くのアメリカ人にとって、ワイルドライスは一般的な家庭食材ではありません。ワイルドライスは、見事な濃い茶色の外観と豊かなナッツのような風味を持つ、特定の品種の全粒米です。たんぱく質も7g近く含まれています調理済みカップあたり。チキンワイルドライススープは、この穀物に慣れていない人にとって素晴らしいスターターレシピですが、ボリュームのある穀物ボウル、シチュー、チャーハン、またはピラフにしても美味しいです。
キノア
タンパク質：8グラム（調理済みキヌア1カップあたり）
キヌアは、タンパク質含有量が高く、1粒あたりなんと8グラムを誇るため、過去10年間で米国で人気が急上昇しました。調理済みのカップ。 ?キヌアはさえ完全なタンパク質、つまり9つの必須アミノ酸がすべて含まれているということですか？スモーレン氏は付け加えた。さらに、5グラムの食物繊維が豊富に含まれており、持続力が向上します。南アメリカ原産のこの栄養価の高いグルテンフリーの種子は、スープ、シチュー、炒め物、サラダ、野菜バーガーなどの米の代替品として使用できます。朝食のホットシリアルとしてもお楽しみいただけます。
ソルガム
タンパク質：7グラム（調理済みソルガム1カップあたり）
将来有望な穀物に関しては、ソルガムがその強力な栄養プロファイルでメディアの注目を集め続けているため、競争をリードしている可能性があります。調理済みソルガム 1カップ含まれていますたんぱく質約7g、食物繊維約4g、ビタミンB群もたっぷり。鉄、マグネシウム、銅を配合し、心臓、免疫力、代謝の健康を高めます。さらに、アフリカやインドのこの主食はグルテンフリーでもあります。見た目はクスクスに似ており、約1時間で調理でき、サラダに加えるのに最適です。スープ、シチュー。また、ポップコーンのように弾けておいしいスナックにしたり、粉にしてさまざまな焼き菓子に加えたりすることもできます。
アワ
タンパク質：6グラム（調理したキビ1カップあたり）
ここのグルテンフリー列車に滞在している場合、キビはもう 1 つの素晴らしい高たんぱく質の選択肢です。これらの小さな草由来の種子は、鳥の飼い主には非常によく知られています。しかし、キビは鳥だけでなく、人間にとっても栄養源です。1カップ調理済み6グラムのタンパク質、2グラムの繊維、豊富な植物性化合物、リンが含まれています。カリウム、ビタミンA、ビタミンB。これらを組み合わせることで、骨、目、心臓、免疫、代謝の健康に利益をもたらします。アワは米と同じように調理でき、野菜フリッター、スープ、シチュー、穀物ボウルに加えることができます。または温かい朝食用シリアルとしてもお楽しみいただけます。食感や栄養価を高めるために、生のキビやパフにしたキビを焼き菓子に加えるのを好む人もいます。
テフ
タンパク質：10グラム（調理済みテフ1カップあたり）
テフもそびえ立つ草の葉から生まれるもう一つの種子で、その栄養密度と干ばつ耐性のおかげで、東アフリカの原産国であるエリトリアとエチオピアでは主食となっています。しかしその後、西側諸国がこれらの利点に注目し、現在ではテフは多くの製品で利用可能になっています。全国の食料品店。調理済みテフ 1カップ驚くべきことに10グラムのタンパク質と7グラムの食物繊維、そしてカルシウムが含まれています。亜鉛、鉄、マグネシウム、ビタミンB群？そしてグルテンフリーです。この種子も米と同じように調理でき、サラダ、ハンバーガー、シチュー、お粥、焼き菓子に加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
