専門家によると、精神衛生を改善する気分を高める食品 23 種類

• ケイシー・ミーンズ医学博士はスタンフォード大学で研修を受けた医師であり、『International Journal of Disease Reversal and Prevention』誌の副編集者です。
• ステイシー・J・スティーブンソンCNS の博士は、アメリカ栄養協会の理事です。
• ボニー・タウブ・ディックス、RDNは、ダイエットよりも良いおよび著者食べる前に読んでください: ラベルから食卓へ。
• キム・クルプRDN は、サンフランシスコの Gut Health Connection のオーナーです。
• プーナム・デサイ医学博士である彼は、ニューヨークでコンシェルジュ医療に従事する、認定ライフスタイル医学および救急医です。
• Rhyan Geiger、RDNは、フェニックスのビーガン栄養士。
• ジョン・ボルドーRD は作家であり、栄養士です。
• ケイリー・マクモーディ、MCN、RDN は、家族と料理の栄養の専門家です。
• エリザベス・ワード（MS、RDN）は、妊娠前、妊娠中、妊娠後の健康的な食事のガイド、最高のものを期待しましょう。
• エイミー・シャピロMS、RD、CDNは、登録栄養士、栄養士であり、本物の栄養

サーモンとビンナガマグロ

サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚には、心臓に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。そして心を強くします。「サーモンやビンナガマグロなどの魚に豊富に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、抗炎症シグナル分子としてのオメガ 3 脂肪の影響と、脳内での構造的役割を通じて、気分の改善やうつ病の緩和に寄与する可能性があります」と、医学博士の Casey Means 氏は説明します。

「脳組織の60％は脂肪でできていることを覚えておくことが重要です。そのため、食事に取り入れる脂肪の選択は、脳の構造と機能の両方に大きな影響を与えます。」

2 つの特定のオメガ 3 脂肪酸、ドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) は、うつ病のレベルを低下させることがわかっています。2016 年の科学的データのレビューによると、DHA と EPA は、ドーパミン作動性経路やセロトニン作動性経路を含む脳細胞シグナル伝達のメカニズムを調整するのに役立つそうです。言い換えれば、気分を高めてくれるのです。

サーモンやマグロが苦手な方は、オメガ3脂肪酸を次のような食品から摂取しましょう。亜麻仁または豆腐ただし、植物由来のオメガ 3 の体内吸収は、魚介類由来のものほど効果的ではないことに注意してください。

ダークチョコレート

はい、チョコレートバーは気分を改善するのに本当に役立ちます！「研究によると、ダークチョコレートの摂取は臨床的に重要なうつ症状の確率を低下させることが示されており、ダークチョコレートを最も多く摂取した人は、ダークチョコレートをまったく摂取していない人よりもうつ症状の確率が 57 パーセント低いことがわかっています」とミーンズ氏は言います。

「これは、強力な抗酸化物質であり、炎症プロファイルを改善する可能性がある、ダークチョコレートに含まれるココアポリフェノールと呼ばれる化学物質に関係している可能性があります。」チョコレートには精神活性成分も含まれており、ポジティブな感情を生み出す可能性があります。」

しかし、気分を高めるチョコレートを買うときは、カカオ含有量が重要だとミーンズ氏は指摘する。「できるだけダークなチョコレートを買うのが理想的です。砂糖が最も少なく、カカオマスが最も多く含まれているからです (砂糖の過剰摂取とそれに伴う急上昇と急降下は、気分の不安定さにつながります)」と彼女は説明する。「私は 85 パーセント以上のものを選びます。また、Alter Eco や Green & Black's などのオーガニック ブランドが好きです」。

発酵食品

腸の健康をサポートするだけでなく、発酵食品ザワークラウト、ヨーグルト、キムチ気分にも良い影響を与える可能性があります。これらの食品にはプロバイオティクス多くの研究によれば、これはセロトニンのレベルを高める可能性がある。これは特に重要です。なぜなら、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を高める働きがあるからです。

「発酵食品が気分に与える良い影響は、腸の機能と脳の健康の密接な関係に関係している可能性があり、両者の間には興味深い双方向の関係が存在する」とミーンズ氏は語る。「ある研究では、プロバイオティクス食品を最も多く摂取した人は、うつ病の重症度と臨床的うつ病の自己申告の確率が著しく低いことが示された。」これらの影響は男性の方が強かった。」

ミーンズ氏はこう付け加えた。「発酵食品が血糖コントロールや代謝の健康に及ぼす影響、そしてそれが気分や脳に影響を及ぼすことなど、なぜそうなるのかについてはいくつかのメカニズムが提案されている。」さらに、発酵食品に含まれる化学物質は、フラボノイド「脳に悪影響を及ぼす炎症と酸化ストレスを軽減するために、マイクロバイオームに良い影響を与える可能性があります。」

ブラジルナッツ

「ブラジルナッツはセレンの最も強力な供給源の一つです。セレンは体内でいくつかの機能的役割を果たしており、その中にはセレノプロテインと呼ばれる重要な免疫・抗酸化タンパク質の生成や、甲状腺ホルモンの健康的な生成などが含まれます」とミーンズ氏は言う。

2021年の研究によると、いくつかの変数を調整した後でも、セレンの摂取量が多いとうつ病の有病率が低下することが示されています。逆もまた真なりで、うつ病患者ではセレン欠乏がよく見られます。

「甲状腺機能亢進症と低下症はどちらも気分に重大な影響を及ぼす可能性があるため、甲状腺機能の健全性は気分に深く関係しています」とミーンズ氏は続ける。「最適な抗酸化機能と免疫機能は、脳に悪影響を及ぼす可能性のある酸化ストレス（脳は非常に敏感です）と慢性炎症を改善することで気分状態の基本となります。」

ケールとほうれん草

ステイシー・J・スティーブンソン中枢神経科医によると、特に濃い緑色の葉野菜（ケール、ほうれん草、スイスチャードなど）はビタミンBが豊富2016年の栄養素記事によると、これらのビタミンは気分やその他の脳機能に影響を与える脳内化学物質の生成に役割を果たしているそうです。

さらに、ビタミンB12やビタミンB6などの他のビタミンBのレベルが低いと、葉酸うつ病に関連している可能性があります。濃い緑色の葉野菜が苦手な場合は、バナナや卵などの食品を食べることでビタミンBを摂取することができます。

コーヒー

直感に反するように思えるかもしれませんが、コーヒーを飲むと気分が上がります。カフェインは人によっては神経質になったり不安になったりするかもしれませんが、アデノシンと呼ばれる天然化合物の働きを阻害することもあります。疲労を促す脳の受容体に付着するのを防ぎます。これにより、覚醒度と注意力が高まり、気分に良い影響を与えます。

カフェインはドーパミンやノルエピネフリンのような気分を高める神経伝達物質の放出を増やすことも科学的に証明されていますが、コーヒーの気分を高める特性は刺激物だけにとどまらないことを示唆する証拠もあります。実際、2018年に72人の成人を対象に行われた研究では、カフェイン入りコーヒーとカフェイン抜きコーヒーの両方が、プラセボ飲料と比較して人々の気分を大幅に改善することがわかりました。これは、コーヒーには気分に良い影響を与える他の化合物も含まれている可能性があることを示唆しています。

豆とレンズ豆

スティーブンソンは指摘する豆体にゆっくり吸収される豆類やその他の複合炭水化物は、不健康な炭水化物への欲求を減らすことができます。不健康な炭水化物は血糖値の急上昇を引き起こし、ミーンズ氏が指摘するように、気分のむらやイライラの原因となることがあります。これらの複合炭水化物はまた、マイクロバイオームを強化する繊維難消化性デンプンも含まれており、血糖値を安定させ、気分のむらを抑えるのに役立ちます。

豆やレンズ豆を買いだめする別の理由が必要ですか? どちらの食品も、体内でセロトニンを生成するために使用されるトリプトファンの優れた供給源です。

炭水化物

「気分を高めるには炭水化物が最高です。炭水化物について否定的な意見を言う人が多すぎますが、適切な種類の炭水化物を適切な量摂取すれば、炭水化物は実際に気分を良くしてくれます」と、管理栄養士のボニー・タウブ・ディックスさんは言います。

かぼちゃの種

緑茶と紅茶

熱いお茶を飲むという習慣は、それ自体で気分を良くする効果があるかもしれませんが、本当に違いを生むのは内面にあるものです。

「アミノ酸の L-テアニンは、お茶に含まれる最も重要な物質の 1 つです。お茶は、ブルーゾーン (最も長生きする地域) でよく消費される物質です。L-テアニンは緑茶や紅茶に自然に含まれており、ストレスや不安を軽減し、気分を全体的に改善する効果があると言われています」とプーナム・デサイ医学博士は言います。

ベリー

「ベリー類は、抗酸化作用免疫力を高める効果がありますが、もう一つの強力な化合物がありますケルセチン「」と、RDNのライアン・ガイガー氏は指摘する。

「ケルセチンは、神経系で天然の抗うつ剤として働く植物化学物質です。うつ病の原因となることが知られているモノアミンオキシダーゼ（MAO）と呼ばれる酵素のレベルを抑制します。気分を高めるだけでなく、アルツハイマー病などの他の神経変性疾患のリスクも低下させることができます。」

チーア種子

マグネシウムの優れた供給源となるもう一つの食品は何ですか?チーア種子「チアシードは小さいながらも強力です。オメガ3脂肪酸、タンパク質、食物繊維、微量栄養素が詰まっており、マグネシウムの優れた供給源でもあります」と栄養士のジョナ・ブルデオスさんは説明します。

「大さじ約2杯で、マグネシウムの1日の推奨摂取量の約25%を摂取できます。マグネシウムは血圧と血糖値の調整をサポートし、脳と身体の間の信号の伝達にも関与しています。研究によると、マグネシウムの低レベルは、うつ病や虚弱につながるそうです。」

きのこ

きのこキノコは、栄養豊富な野菜や時々食べる肉の代用品以上のものです。「研究では、キノコの摂取とうつ病のリスク低下との関連が示されています」と、MCN、RDNのKaleigh McMordie氏は述べ、キノコを食べた人はうつ病になりにくいという複数年にわたる研究を引用しました。

「キノコは、うつ病患者に不足しがちなビタミンDを摂取できる数少ない天然食品の1つです。また、キノコはビタミンB、食物繊維、抗酸化物質の供給源でもあり、これらはすべて健康的な気分をサポートします」と彼女は付け加えます。「キノコには抗酸化物質のエルゴチオネインが多く含まれており、これが気分に良い影響を与えると考えられます。この抗酸化物質は酸化ストレスを軽減し、うつ病の症状を軽減する可能性があります。」

赤身の肉

「驚かれるかもしれませんが、牛肉、鶏肉、豚肉などの赤身の肉は、気分に良い影響を与える食品のリストに加えたいと思います。肉は鉄分の優れた供給源だからです。十分な鉄分の摂取は、何百万人ものアメリカ人、特に鉄分を必要とする出産年齢の女性や妊婦にとって問題です」と、理学療法士、管理栄養士のエリザベス・ワード氏は語ります。

アボカド

アボカドには健康的な脂肪（一価不飽和脂肪）が豊富に含まれていることは誰もが知っていますが、さらに素晴らしいのは、アボカドが脳の機能に及ぼす影響です。「一価不飽和脂肪は神経伝達物質の機能をサポートし、気分に良い影響を与えます」と、MS、RD、CDN のエイミー・シャピロ氏は言います。

「アボカドには、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マグネシウムなどの必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、これらはすべて脳の機能や気分の調整にさまざまな役割を果たします。」

この緑色の果物にはアミノ酸のトリプトファンも含まれており、シャピロ氏によると「これは『気分を良くする』ホルモンであるセロトニンの前駆体として働く」という。

オーツ麦

消化器系をリセットしたい人や、健康な腸内環境を維持したい人には、毎日食物繊維を摂ることが常に推奨されています。そこで役立つのがオート麦です。シャピロ氏によると、オート麦は「血糖値を調節し、気分のむらやイライラを抑える複合炭水化物/食物繊維の豊富な供給源」だそうです。

「オート麦には気分を安定させるマグネシウムが含まれています。マグネシウム不足は不安やうつ症状につながると言われています」と彼女は言う。「オート麦はチアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、ビタミンB6、葉酸（B9）など、さまざまなビタミンBの優れた供給源でもあります。これらのビタミンはエネルギー代謝に影響を及ぼし、安定した気分を保つために重要です。」

スパイス

健康上の利点に関しては、スパイスの力を決して過小評価しないでください。特に、ターメリック、シナモン、ショ​​ウガは気分を効果的に高め、お茶というシンプルな形で食事に取り入れることができます。

シャピロ氏によると、ウコンの抗炎症作用は抗うつ効果をもたらす可能性がある（ウコンにはセロトニンとドーパミンを増やすクルクミンが含まれている）。「ウコンは健康な腸内細菌の増殖も促進し、気分に良い影響を与えることが分かっています」と彼女は言う。

シナモンは単なる付け合わせではなく、ストレスホルモンのバランスを整えて落ち着きを与えるアダプトゲンです。「シナモンの香りは心地よさと関連付けられており、リラックス感を促し、ストレスを軽減します」とシャピロ氏は言います。「シナモンの抗炎症作用は、気分の安定にも役立つ可能性があります。」

ショウガは、消化器系の健康をサポートし、脳内のセロトニン濃度を高めるほか、うつ病にも効果があることがわかっています。「ショウガの抗炎症作用は気分を改善します。慢性的な炎症はうつ病などの気分障害と関連しているからです」とシャピロ氏は言います。

サツマイモ

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6などのビタミンB群を含むさまざまな栄養素が豊富に含まれています。サツマイモは素晴らしい野菜です気分が落ち込んでいるときに食べるといいでしょう。「サツマイモは複合炭水化物の優れた供給源で、脳内のセロトニン濃度を高めて気分を良くし、リラックス感を促進します」とシャピロ氏は言います。また、サツマイモには血糖値を安定させる食物繊維も含まれていると付け加えています。

素朴なサツマイモの楽しみ方は、フライドポテト、ハーブと一緒にローストしたもの、マッシュポテト、朝食のハッシュなど、実に多岐にわたります。

家禽

感謝祭のディナーの直後に誰もが幸せな気分になるのはなぜかご存知ですか? それは七面鳥や鶏肉に含まれる健康的な量のトリプトファンのためです。「鶏肉は、満腹感を促進し、血糖値を調節し、安定した気分を維持するのに役立つ、脂肪分の少ないタンパク質源です」とシャピロ氏は言います。焼き鳥サラダに赤身の肉を置き換えてターキバーガー。

オリーブオイル

先ほどお話しした一価不飽和脂肪を覚えていますか? オリーブオイルにもそれが含まれています。食後の満腹感や満足感を促進するもう 1 つの健康的な脂肪であるオリーブオイルは、多くの食事に簡単に加えられるだけでなく、うつ病にも効果があります。

「[オリーブオイル]には強力な抗炎症作用を持つフェノール化合物が含まれており、うつ病や不安などの気分障害を軽減します」とシャピロ氏は言う。「オリーブオイルは地中海スタイルの食事うつ病のリスクが低下することが分かっています。」

低脂肪乳製品

タンパク質とプロバイオティクスに優れた低脂肪乳製品の多くには、脳全体の健康に重要なビタミン D が強化されています。シャピロ氏によると、「ビタミン D レベルが低いと、うつ病やその他の気分障害のリスクが増加する」とのことです。朝食にヨーグルトを加えてみましょう気分を高めるラインナップ。

ニンニク

ニンニクがお好きなら、この風味豊かな植物には、体内の酸化ストレスや炎症を軽減し、免疫機能をサポートして病気のリスクを軽減する抗酸化作用が豊富に含まれていることをご存知でしょう。

「ニンニクは血圧を下げ、コレステロール値を下げる効果もあることが分かっており、心臓血管の健康を改善し、脳への血流を促進し、間接的に気分や健康に影響を与える可能性がある」とシャピロ氏は言う。

匂いが気にならない人にとって、ニンニクの香りは心地よさを感じさせるものと関連付けられており、「リラックス感を促し、気分に良い影響を与える」とシャピロ氏は指摘する。

ハニー

蜂蜜は天然の甘味料であることは周知の事実ですが、元気がないときにすぐにエネルギーを補給できるものでもあります。「蜂蜜の味と食感は心を落ち着かせ、安らぎを与えてくれます。それが心を落ち着かせ、より前向きな気分に繋がるかもしれません」とシャピロ氏は言います。