新年が始まると、多くのアメリカ人は長寿の向上を目標に、健康を次のレベルに引き上げることに集中します。 「長寿それは単に長生きすることではなく、より良く生きることです。あなたの人生に単なる年月ではなく、あなたの年月に命を吹き込みます」とケイトリン・コモー、RD、PN1-SSR は言います。
この時期に混雑したジムに通うのは確かに長寿を促進する方法の 1 つですが、意図的な栄養の選択もパズルの重要なピースです。百寿者クラブへの入会を勝ち取ろうとするとき、少数の人々がいる。抱きしめる食べ物—そしてたくさんの他に避けるべきもの。しかし、さらに一歩進めて、この結果を促進する可能性のある栄養素もいくつかあります。
「適切な栄養には、寿命だけでなく健康寿命も支える力があります。今、体に栄養を与えることに集中することで、余分な年月がより健康で、より活動的で、本当に楽しいものになる未来に向けて取り組むことができます」とコモー氏は勧めます。ここでは、どのビタミン、ミネラル、その他の栄養素がより長く、より活力に満ちた人生を促進する可能性があるかについて、研究でわかったことを詳しく見ていきます。
- ケイトリン・コモー、RD、PN1-SSR、管理栄養士、KC Gaining Wellnessオーナー
長生きのための9つの必須ビタミンと栄養素
「栄養は長寿の基礎であり、長期にわたって体に最高の燃料を与えるようなものです。あなたが選ぶ食品は、細胞を保護し、エネルギーを高め、しばしば寿命を縮める慢性疾患のリスクを軽減します。私はクライアントに、一口一口を自分の将来への投資として考えるように言います」とコモー氏は説明します。これを念頭に置いて、私たちはあなたが驚異的な長寿への道を歩むために取り入れられる9つの栄養素、ビタミン、ミネラルをまとめました。
ビタミンD
日光のビタミンとも呼ばれるビタミン D は、特に一年中欠乏症が一般的である米国でよく話題の微量栄養素です。(しかし、特にそうであるのは、暗い冬の月）。このビタミンは非常に重要であり、次のような役割を果たします。体全体の炎症を軽減する、骨をサポートするだけでなく、免疫の健康。しかし、ビタミン D は実際に、私たちがより長く、より充実した生活を送るのにも役立つかもしれません。 「研究によると、適切なビタミンDレベルを維持すると、骨粗鬆症、特定のがん、心臓病などの慢性疾患のリスクが低下する可能性があります」これらすべてが長寿に影響を与えます」とコモー氏は言います。 1 日あたり 5 ～ 30 分間の太陽光線を浴びながらビタミン D レベルを高める最良の方法の 1 つですが、ビタミン D が豊富な特定の食品も役立ちます。これらには以下が含まれます卵、乳製品や乳製品などの強化製品オレンジジュース、紫外線（UV）にさらされたキノコ、マグロ、サーモンなどの脂肪の多い魚、イワシ。
オメガ3脂肪酸
魚といえば、定期的にもっと魚を食べようという声を誰もが聞いたことがあるでしょう。それは主に次のような理由によるものです。オメガ3脂肪酸含まれています。 「オメガ3は、次のような脂肪の多い魚に含まれています。鮭および植物ベースのソース亜麻仁、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減し、脳の機能を改善する」とコモー氏は言う。しかし、これらの脂肪は長寿を促進する可能性もあります。 「研究により、オメガ3レベルが高いと、加齢に伴う病気のリスクが低下し、寿命が長くなることが示唆されています。」と彼女は付け加えた。この脂肪は、サーモンや亜麻のほかに、クルミ、麻、イワシ、アンチョビ、マグロ、海藻、そして牡蠣。
マグネシウム
多くの場合、リラクゼーションと関連付けられていますが、より良い睡眠、マグネシウム健康全般にとって重要なミネラルです。 「マグネシウムは、筋肉の機能、神経信号伝達、血糖値の制御において重要な役割を果たしています」とコモー氏は説明します。しかし、バナナに含まれるこの微量栄養素を取り入れると、ほうれん草、アボカド、豆腐、ナッツ、種子も、心臓血管の健康における役割のおかげで長生きに役立つ可能性があります。 「十分なマグネシウムを摂取すると心臓を保護し、心臓病のリスクを軽減できます」（アメリカの）死因のトップの一つだ」とコモー氏は付け加えた。
ビタミンB12
最も話題性のあるものの 1 つとしてビタミンB群、ビタミンB12は、神経機能、DNA合成、赤血球の生成に重要な役割を果たします。しかし、ビタミンB12は、時間が経つにつれて、特に活発な老化が懸念されている場合には、注目すべき重要性がさらに高まる栄養素です。 「年齢を重ねるとビタミンB12の吸収が難しくなり、潜在的な欠乏症につながり、疲労、認知機能の低下、神経系の損傷を引き起こす可能性があります」。したがって、十分なレベルのビタミンB12が健康的な老化をサポートします」とコモー氏は説明します。ビタミンB12の最良の供給源には、赤身の肉、シーフード、乳製品、卵、栄養酵母そのため、植物ベースの摂取者が定期的に十分なビタミンB12を摂取するのは難しい場合があります。
ビタミンE
体内の酸化ストレスは、フリーラジカル分子（不安定な酸素反応性原子）による細胞損傷のプロセスです。また、体の老化を促進する主な要因の1つであり、しわ、神経変性疾患、さまざまな慢性疾患の原因となります。。体内の酸化ストレスを大幅に軽減する最善の方法は、より多くの食品を摂取することです抗酸化物質…ダイエットの中で最高のものの一つは、ビタミンE！ 「ビタミンEは強力な抗酸化物質で、細胞をダメージから守り、免疫システムを強く保ち、老化の兆候を遅らせるのに役立ちます。」とコモー氏も同意する。脂溶性ビタミンとして、アボカド、ナッツ、種子、小麦胚芽、卵、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、アスパラガス。
植物化合物
食事中のもう一つの非常に効果的な抗酸化物質源は、ポリフェノール—植物化合物の一種。 「ベリー、緑茶、オリーブ油, ポリフェノールには強力な抗炎症作用と抗酸化作用があります。研究では、それらの摂取が心臓の健康状態の改善、酸化ストレスの軽減、慢性疾患のリスク低下と結びつき、寿命の長さに貢献しています。」とコモー氏は言う。コモー氏が言及した選択肢以外にも、ポリフェノールはカカオ、ナッツ、種子、全粒穀物。
クレアチン
クレアチンは栄養素として完全には分類されていませんが、体内で容易に見つかるアミノ酸ベースの化合物であり、健康的な老化を促進する可能性もあります。クレアチンはトレーニングにエネルギーを与え、筋肉のパフォーマンスを高めることで一般的に知られていますが、クレアチンが脳と認知の健康、ひいては健康的な老化をサポートする可能性があることを示す証拠が示され始めています。 「研究によると、脳細胞のエネルギー利用可能性を高めることで記憶、学習、処理速度を向上させるだけでなく、加齢に伴う認知機能の低下や、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患から守る効果があることが示唆されています」」とコモー氏は言う。クレアチンがアミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンで構成されていることを考えると、その摂取源の多くは赤身の肉、魚介類、ナッツ、種子、乳製品。
水溶性食物繊維
「あ健康な腸内微生物叢長寿の鍵です。多様でバランスの取れた腸内微生物叢は、炎症の軽減、免疫機能の改善、および消化が良くなるこれは全体的な健康と老化の鍵となります」とコモー氏は言います。腸内マイクロバイオームの繁栄をサポートする最善の方法の 1 つは、繊維が豊富なさまざまな食品、特に食物繊維を豊富に含む食品を取り入れることです。水溶性食物繊維として機能するため、プレバイオティクス、または健康な腸内細菌のための食べ物。さらにおまけとして、2024年の研究では、プレバイオティクスが高齢者の虚弱スコアを改善することも判明しました。。素晴らしい可溶性繊維源には以下のものがあります。ニンニク、玉ねぎ、ハニー、マメ科植物、亜麻、オーツ麦、ベリー、キノコなどですが、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子などのほとんどの繊維含有食品には、ある程度の量の可溶性繊維が含まれています。
アダプトゲン
技術的には栄養素とは考えられていませんが、アダプトゲン長寿の向上に役立つ可能性のある植物由来の化合物（一部合成品種も存在します）。 「アダプトゲンを食事に取り入れると、ストレスに対する回復力が向上する可能性があります。エネルギーレベルを高めるそして全体的な幸福をサポートし、より長く健康的な生活に貢献する可能性があります」とコモー氏は言います。食料源としては、ターメリック、クコのベリー、ロディオラ、アシュワガンダ、そしてシイタケ、霊芝、冬虫夏草、ライオンのたてがみなどのさまざまなキノコが含まれます。実際には、ライオンのたてがみのキノコ晩年まで脳の健康を維持するのに特に有益である可能性があります。 「潜在的な認知効果があることで知られるライオンのたてがみには、神経成長因子（NGF）を刺激し、脳の健康をサポートし、神経変性疾患のリスクを軽減する可能性がある化合物が含まれています。」とコモー氏は付け加えた。
