健康に関する話題やトレンドといえば、腸内細菌叢に注目が集まっています。腸内細菌叢は健康全般に重要であり、毎日できる多くの行動腸の活力を高めるために。近年、腸内細菌叢への関心が急上昇し、腸内細菌叢に関する研究が活発化しています。つまり、腸の健康に良い食品を摂取することが、最近多くの人々の関心事となっているのです。
腸内微生物叢とは何ですか?
腸内微生物叢は主に大腸に存在し、数兆個の微生物の集合体です。そのほとんどは細菌ですが、酵母菌やウイルスも含まれています。より多くの研究が進むにつれて、これらの微生物が、さまざまな健康結果に関して実際に舵取りをしている可能性があることがわかってきています。
腸内微生物叢に良いものと悪いものは何でしょうか?
いくつかの遺伝的およびライフスタイルの要因はバランスに影響を与える可能性がある腸内細菌を直接的にも間接的にも、エクササイズ、ストレスレベル、寝る、水分補給状態そしてもちろん、栄養も重要です。何を食べるかが、マイクロバイオームの基盤となります。腸の健康に最適な食品は、腸内の善玉菌が豊富で、善玉菌の栄養となる栄養素が豊富で、炎症を和らげて予防する化合物が豊富な食品です。
腸の健康が健康全般にとって重要であるというこのすべての情報を得たら、腸内細菌叢を強化し始める気満々かもしれません。幸いなことに、腸内環境を整える最善の方法の 1 つは、情報に基づいた食品の選択を行うことです。
腸の健康に良い食べ物
黒豆
ビクター・プロタシオ
黒豆は食物繊維の宝庫です。食物繊維は、健康な消化規則性を助ける構造を提供します。繊維には主に 2 つの種類があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方が必要なのは、それぞれ異なる効果があるからです。水溶性食物繊維は水に溶けて消化管内でゲル状になりますが、不溶性食物繊維は基本的にその逆で、水に溶けずにかさを増し、腸の動きを良くして便秘を予防します。
特定の種類の繊維は、消化プロセスで完全に分解されず、腸まで到達します。これらの生き残った繊維は、健康な腸内細菌にとって非常に重要な栄養源です。ご存知のとおり、これらはプレバイオティクスとも呼ばれています（これについては後ほど説明します）。全ての食物繊維源がプレバイオティクスというわけではないが、よく知られている食物繊維が豊富な食品豆類、レンズ豆やエンドウ豆などのマメ科植物、バナナ、リンゴ、アスパラガス、ベリー類、亜麻仁、ブロッコリー、ニンニク、オート麦、玉ねぎ、葉物野菜、トマトなどが含まれます。
ヨーグルト
腸内細菌叢を活性化させる重要な方法の一つは、プロバイオティクスとも呼ばれる健康な細菌が豊富な食品。プロバイオティクス食品は、細菌が豊富に含まれているか、発酵と呼ばれる代謝プロセスを通じて食品内で増殖した細菌を含んでいます。ヨーグルト（ほとんどが発酵しています）は、濃厚なギリシャヨーグルト、クリーミーな通常のヨーグルト、またはよく「プロバイオティクス」と呼ばれる飲むヨーグルトのいずれを選んでも、プロバイオティクスの優れた供給源になります。ケフィアラベルに「生きた活性菌」が含まれているか確認するだけで、プロバイオティクスの栄養を十分に摂取できることがわかります。
2022年にジャーナルに掲載された研究のレビューによると食べ物、ヨーグルトのプロバイオティクスの力は、乳糖不耐症、便秘、炎症性腸疾患など、さまざまな胃腸疾患に健康上の利点をもたらす可能性があります。
ベリー
ベリー類にはポリフェノールと呼ばれる抗炎症性の植物性化合物が豊富に含まれており、特に腸の健康に有益です。抗酸化作用腸内の有害な病原体の増殖を抑制しながら、健康な微生物の増殖を促進します。
ポリフェノールのその他の供給源としては、ナッツ、濃い緑の野菜、お茶、豆、リンゴ、サクランボ、タマネギ、オリーブ、クローブ、ケッパー、オレガノ、セージ、タイムなどがあります。すべての植物にポリフェノールが含まれているため、リストは長くなります。これらの驚くべき化合物（だからこそ、さまざまな植物を豊富に含む食事を摂ることが腸の健康に非常に良いのです）。目安としては、植物性食品の色が鮮やかであればあるほど、ポリフェノールが豊富に含まれている可能性が高くなります。
お気に入りの揚げ物の焼きバージョン
もちろん、たまにフライドポテトを食べるのは構いません。しかし、揚げ物やその他の炎症を起こす食品に関しては、節度を保つことで腸が感謝するでしょう（例えば、この軽めのオーブン焼きバージョンは、パセリの風味が効いています）。抗炎症食品の多くは、もともと繊維が不足しているか、天然繊維が取り除かれているため（精製穀物など）、腸の健康をサポートしません（場合によっては、腸を刺激します）。これは揚げ物だけでなく、アルコール、加工食品、そして添加糖赤身の肉も注意が必要です。研究によると、赤身の肉を食べると炎症誘発性の代謝物を放出するそれは心臓病と関連があるとされています。（さらに、赤身の肉と大腸がんを関連づける確固たる証拠もあります。）添加糖も注意が必要で、可能な限り制限すべき成分です。添加糖は腸内で大きな炎症を引き起こすだけでなく、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスに悪影響を与え、腸粘膜バリアを弱めて病気や感染症にかかりやすくすることが研究でわかっています。 人工甘味料、また、かもしれない細菌のバランスを崩す私たちのバイオームでは。
腸の健康は全体的な健康にどのような役割を果たすのでしょうか?
消化、代謝、栄養素の吸収
その本拠地の所在地から、マイクロバイオームは健康的な消化と代謝を司っていると推測する人もいるだろう。そして、それは確かにその通りだ。しかし、マイクロバイオームは特定のアミノ酸やビタミンの合成にも重要な役割を果たし、潜在的に分解を助ける。食べ物に含まれる有毒化合物。
免疫
マイクロバイオームには有益な細菌と有害な細菌の両方が含まれているため、この生態系内の健康な細菌の数を増やすことは、健康な免疫システムにとっても不可欠です。さらに、バイオームは私たちの体内のさまざまな種類の免疫細胞の調整に大きな役割を果たしており、免疫の健康におけるMVPとしての地位をさらに確立しています。
脳機能、神経系、メンタルヘルス
腸内微生物叢は、心や気分とも驚くほど深い関係があります。腸には、中枢神経系と通信する神経細胞が並んでいます。腸脳軸と呼ばれるこの接続は、腸の神経細胞と中枢神経系（その中心は脳）の間の双方向通信経路です。そしてこのつながりにより、脳の健康は腸の健康に影響を与え、その逆もまた同様です。実際、研究により、腸内細菌叢の健康は不安やうつ病などの気分障害、認知機能、ストレスマネジメント。
長寿と慢性疾患
最後に、腸内微生物叢は慢性疾患の発症と発現においてもう一つの非常に重要な役割を果たします。複数の研究をレビューした結果、微生物叢の健康は代謝、神経、心臓血管、呼吸器系にわたる多くの慢性疾患の予防（または発現）と密接に関係していることがわかりました。これらの中には、1 型および 2 型糖尿病、喘息、炎症性腸疾患、過敏性腸症候群、腎臓病、肝臓病、喘息などがあります。さらに、腸の健康はカルシウムの吸収と骨細胞の健康に重要な役割を果たし、健康な骨を維持し、骨粗しょう症を予防するのに役立つことがわかっています。
