マグロとサバはどいて、別の町で人気の（ヘルシーな！）缶詰魚—イワシ。イワシは昔からある食べ物ですが、缶詰のイワシは驚くほど多くの健康効果があり、料理に使いやすいことから人気を集めています。イワシは刺激臭や魚臭がするため、万人受けするわけではありませんが、イワシのような油っぽい魚に期待できる効果は他に何があるでしょうか。この小魚が好きな人なら、健康効果がたくさん詰まっていることを知って喜ぶでしょう。週の食事にもっと取り入れたいと思うかもしれません。
登録栄養士に話を聞いたところ、週に数回イワシの缶詰を開けると、手早く簡単においしい食事ができて、しかも健康にも良いと説明してくれました。魚を食べることは健康的でバランスの取れた食生活の一部です、脂肪分の多い魚や油分の多い魚は特に栄養価の高い食品です。幸いなことに、缶詰のイワシは健康的な脂肪が豊富一年中入手可能です。常温保存が可能なため、常に食料庫に常備しておくと栄養源として最適です。過剰摂取せずにその効果を得るには、アメリカ心臓協会 (AHA) によると、イワシなどの脂肪分の多い魚を週に 2 ～ 3 回食べることを目標にするといいでしょう。
「イワシが初めての方は、ピザやパスタなどソースのかかった料理から始めてください」とアドバイスしています。リマ・クライナーシーフードレシピに情熱を注ぐ登録栄養士、RD のエリック・マクレランさんは、「または、イワシを米料理、目玉焼き、クラッカーに加えてみてください。」と言います。イワシをもっと食べるためのもう 1 つの簡単な方法は、ツナ缶のように使うことです。サラダ、サンドイッチ、香ばしいトーストに入れて楽しみましょう。イワシ好きの方は、缶からそのまま食べることもできます。
ここでは、タンパク質、心臓に良い、脳を活性化させる脂肪、ビタミン、ミネラルなど、イワシを食事に取り入れることで得られる健康上のメリットをすべてご紹介します。
イワシの健康効果
イワシは脂肪分の少ないタンパク質源です。
「低脂肪タンパク質」とは、飽和脂肪の少ないタンパク質源を指し、イワシはそのカテゴリーに入ります。USDA のデータによると、イワシの 1 食分は通常 3 ～ 4 オンス、つまり缶詰 1 缶分で、22 グラム以上のタンパク質が含まれています。その間平均的なアメリカ人は十分なタンパク質を摂取している、 すべてではないタンパク質源栄養的に同等です。例えば、加工肉はタンパク質を多く含んでいますが、飽和脂肪も多く含んでいる場合があります（また、ナトリウムや砂糖、保存料、その他の添加物も加えられていることが多いです）。飽和脂肪の多い食事はコレステロールを上昇させる可能性がある飽和脂肪はレベルを上昇させ、心臓の健康に悪影響を及ぼします。そのため、2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインでは、飽和脂肪の摂取量を総カロリーの10%以下に制限することを推奨しています。AHAなどの一部の組織では、飽和脂肪をさらに減らすことを推奨しています。心臓に優しい食事。
イワシの缶詰には1.5グラム未満の飽和脂肪が含まれています。2,000カロリーの食事には22グラム以下の飽和脂肪しか含まれていません。メイヨークリニックタンパク質をイワシから摂取するなら、かなり余裕があります。そのため、ソーセージ、ベーコン、チーズ、牛肉、豚肉など、飽和脂肪を多く含む他の動物性タンパク質源と比較すると、イワシは心臓に健康的な食品選択となります。（バランスの取れた食事にはすべての食品が欠かせませんが、栄養源は適度に、そして多様であることが常に重要です！）
イワシには生体利用可能なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
「イワシには、心臓血管の健康、脳の健康などに不可欠で有益な、生体利用可能なオメガ3脂肪酸が非常に多く含まれています」と、ジェナ・ボルペ、RDN、登録栄養士。
オメガ 3 には、α-リノレン酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) の 3 種類があります。イワシなどの脂肪分の多い魚に含まれる DHA と EPA は、体内で利用されやすく、植物にしか含まれない ALA よりも生体利用性が高くなっています。
オメガ3脂肪酸の素晴らしい食品源は数多くあります。クルミ、亜麻仁、チアシードなど、いくつか例を挙げると、これらの健康的な脂肪の最良の食事源を探しているなら、魚に勝るものはありません。イワシは、オメガ3の最良の供給源水銀含有量が低いため、栄養価が高いUSDA のデータによると、3.75 オンスのイワシ缶には、およそ 0.9 グラムのオメガ 3 (EPA 0.44 グラム、DHA 0.47 グラム) が含まれています。
脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸も心臓に良いです。研究によると、イワシなどの脂肪の多い魚を週に数回食べると、心臓病や心臓発作で死亡するリスクが軽減されるそうです。
イワシは脳の健康と認知力を高めます。
研究によると、イワシに含まれる不飽和脂肪の中で最も豊富なのは DHA です。これは頭脳にとって良いニュースです。DHAの脳と認知機能への効果は広く認められています。「イワシには必須のDHAが豊富に含まれていることはよく知られています。脳の発達、精神的健康、認知力を高めるオメガ3脂肪酸「DHAは脳に最も多く含まれるオメガ3脂肪です」とボルペ氏は述べ、さらにDHAは脳に最も多く含まれるオメガ3脂肪だと付け加えた。
高齢者の軽度認知障害の割合が増加しており、研究者たちは魚の摂取と脳の健康との間の正の相関関係を調査している。2008年の古い研究によると、イワシなどのDHAを多く含む魚を定期的に食べる高齢者は、揚げ魚を食べる人や魚介類の摂取量が少ない人に比べて、脳のMRI検査で健康な状態になる可能性が高いことがわかった。最近の研究では、DHA は幼少期を通じて脳の発達と精神的健康にも有益であることが示されています。だから、今魚を食べれば、将来の自分が感謝するでしょう。
イワシには骨の健康に重要な栄養素が含まれています。
強くて健康な骨を作るには、牛乳を飲むことだけが唯一の選択肢ではありません。「イワシには、カルシウム、リン、ビタミン D など、骨を作るのに欠かせない 3 つの栄養素が豊富に含まれています」とクライナー氏は言います。カルシウムは必須「健康な骨の形成と維持にはビタミンDが重要で、ビタミンDはカルシウムの吸収と利用を助けます。」カルシウムと同様に、リンも骨の健康に重要なミネラルです。骨に有害な酸を中和するのに役立つとクライナー氏は説明します。
カルシウムを豊富に含む食品を多く摂取するまた、骨粗しょう症のリスクを軽減し、骨が弱くなり脆くなるのを防ぎます。イワシ 1 食分には 351 mg のカルシウムが含まれており、1 日の必要量の約 25 % を摂取できます。
イワシにはビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDビタミンD（別名「太陽のビタミン」）は、他の栄養素ほど簡単には摂取できません。2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインによると、成人の90％以上がビタミンDを十分に摂取していないのはこのためです。ビタミン D の供給源となる食品は少ないですが、ビタミン D は食物、日光、サプリメントから摂取できます。
ビタミンDは免疫、筋骨格の健康、脳の健康、そして心臓血管の健康にも役立つと説明している。サラ・シュリヒター、RDN、登録栄養士。イワシ 1 缶で 1 日の推奨摂取量の約 30% を満たします。「日光が十分に得られない冬の間は、ビタミンDを豊富に含む食品を摂取することが特に重要です」とシュリヒター氏は言う。
イワシは2型糖尿病前症の予防に役立つ可能性があります。
いくつかの動物実験では、イワシを食べるとインスリン抵抗性と酸化ストレスが軽減されることが示されており、この小魚には抗糖尿病作用がある可能性が示唆されています。人間を対象としたさらなる研究が必要ですが、イワシの摂取と2型糖尿病の予防との相関関係を示す小規模な研究があります。「最近の試験では、糖尿病前症の高齢者グループに、12か月間、週に2回だけイワシを食事に取り入れてもらいました」とボルペ氏は言います。「これは糖尿病の発症を防ぐのに十分でした。」
