近年では、ターメリックの健康に良いと謳われていることから、ターメリックの人気は急上昇しています。「ターメリックはインドや東南アジア原産の鮮やかな黄色のスパイスで、その薬効のために何千年も使われてきました」と、フレッシュコミュニケーションズ。
ウコン科の植物のこの美しい根は、粉末にしたり、ジュースにしたり、天然の根の形で甘い料理にも塩味の料理にも使えます。しかし、最近の研究ではウコンの健康効果について何が分かっているのでしょうか。また、自宅でウコンを使用する最良の方法は何でしょうか。このウコンに関するすべてを語る記事では、これらの質問への答えなど、さまざまな情報をお届けします。
ウコンの栄養プロフィール
「歴史的に、ウコンは伝統的なインドの医療システムで、一般的なスパイス、食品着色料としても使われています」とデイビス氏は説明する。しかし、健康上の利点に関しては、炭水化物などの主要栄養素がそれほど多く含まれていない。タンパク質、このスパイスには脂肪は含まれていません。むしろ、ターメリックはビタミン、ミネラル、植物性化合物などの微量栄養素の優れた供給源であり、これがターメリックの健康効果のほとんどを生み出すものです。
ビタミンやミネラルの面では、ターメリックには驚くほど多くのマンガン、 鉄、カリウム、 そしてビタミンC。「しかし、ウコンにはクルクミノイドと呼ばれる化合物も含まれており、クルクミンは最も有名でよく研究されています」とデイビス氏は言います。「これらの化合物は、ポリフェノールそして、抗酸化物質そして抗炎症「効果」。実際、ウコンが誇る効能の多くはクルクミンによるところが大きい。その抗酸化作用は、ほぼすべての体の器官に良い影響を及ぼします。
ウコンの健康効果トップ8
だから何はどのような効果があるのでしょうか?「古代中国の医学では、ターメリックは肌、ジョイント、消化器系の治療にも効果がある」とデイビス氏は付け加える。これらの主張が最新の研究とどう一致しているか、ウコンの8つの科学的根拠に基づく効能を見てみよう。
ウコンは免疫力を高める
ビタミンCやクルクミンなどの植物性化合物(ポリフェノールとしても知られる)が豊富に含まれているため、ターメリックの抗酸化作用と抗炎症作用は、全体的な免疫の健康これは、抗酸化物質が多くの慢性疾患や急性疾患の根源となっているフリーラジカル分子を探し出して除去するためです。実際、2019年の栄養素記事では、クルクミンが癌に対しても効果があることがわかった。
ウコンは心臓の健康に良い
フリーラジカルが原因となるもう一つの慢性疾患は心臓病であり、ウコンは強力な予防策となります。研究により、ウコンに含まれるクルクミンは、動脈硬化(心臓病の発症につながる動脈や静脈のプラーク蓄積)と心臓病の全体的なリスクの両方を防ぐことがわかっています。このスパイスは、動脈硬化の一因となる可能性のある、血中コレステロール値の上昇を抑えるのにも役立つ可能性があります。マグネシウム、カリウム、鉄ウコンに含まれる成分は、健康な心臓のリズムと血液の健康もサポートします。
ウコンは代謝の健康を助ける
代謝障害のある方2型糖尿病(または予防したい)方には、ターメリックも素晴らしい追加成分です。このスパイスは血糖値と炎症反応の調節を助け、これらの症状の治療や予防に役立つことが分かっているからです。
ウコンは精神衛生の改善に役立つ
興味深いことに、ターメリックは精神衛生の助けとしてよく使われており、この習慣を裏付ける証拠があります。この利点は、クルクミンが脳由来神経栄養因子 (BDNF) のレベルを高める能力に一部起因しています。BDNFは行動、学習、認知、記憶に重要な役割を果たしており、不安やうつ病などの気分障害に良い兆候です。うつ実際、いくつかの研究では、ターメリックに含まれるこの生理活性化合物が両方の症状の治療に効果があることがわかっています。
ウコンは脳全体の健康を促進する
ところで脳の健康ターメリックは、アルツハイマー病や認知症などの神経変性疾患の予防にも役立つ可能性があります。クルクミンの BDNF レベルを高める能力は確かにこの利点に関係していますが、これらの主張を裏付ける研究も数多くあります。2018 年の 1 つの研究では、脳内のアミロイドとタウの蓄積が減少するため、高齢者の毎日のクルクミンの摂取が記憶、注意、気分の改善につながることがわかりました。 アミロイドとタウクルクミンは脳内に蓄積して脳細胞間のコミュニケーションを阻害し、神経変性疾患を引き起こす可能性があるタンパク質です。さらに研究を進めると、クルクミンとアルツハイマー病予防の間には正の相関関係があることも判明しました。
ウコンは関節の健康を促進する
ウコンの抗炎症作用は関節の健康にも効果があり、特に関節炎などの問題を抱えている人にとっては有益です。2021年のある研究では、膝の変形性関節症の患者に対するウコンのサプリメントは非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)とほぼ同等の効果があることがわかりました。さらに、2022年の論文では、クルクミンが全身の変形性関節症の痛みの治療に効果があることが判明しました。
ウコンは穏やかな老化をサポートします
クルクミン(そしてターメリック)の抗酸化作用は、老化の兆候細かいシワなどシワ、 そして黒い斑点これは、2021 年に発表された、本稿の発表時点で入手可能な証拠のレビューを含む、いくつかの研究で示されています。
ウコンは腸の健康を改善する
そして最後に、ウコンは健康な腸これは、腸内細菌叢に良い影響を与え、この重要なシステムの調節とサポートに役立つからです。腸内微生物叢は、主に結腸に生息する数兆個の微生物のコロニーで、免疫、脳、消化器系の健康をサポートします(その他にも多くの素晴らしい効果があります)。
毎日どれくらいの量のターメリックを摂取すべきでしょうか?
ターメリックには健康に良い素晴らしい効能がたくさんあるので、食事やおやつにこのスパイスをもっと取り入れたいと思うかもしれません。しかし、1日あたりどのくらいの量を摂取するのが良いのでしょうか?
これまでのところわかっていることから、1日あたり12グラム以下(小さじ約2.5杯分)のターメリックを摂取することで、最大の効果が得られます。「ターメリックを過剰に摂取すると、下痢、便秘、嘔吐を引き起こす可能性があり、また、ターメリックの過剰摂取は特定の薬の作用を妨げる可能性があります」とデイビス氏は言います。これを考慮すると、既往症がある場合は、ターメリックの摂取量を大幅に増やす前に医療提供者に相談することが重要です。
家庭でターメリックを使う方法
ターメリックを日常生活に取り入れるのに役立つおいしい料理はたくさんあります。その甘くてコショウのような風味と鮮やかな黄色がかったオレンジ色は、カレー、炒め物、キャセロール、スープ、シチュー、パスタ、ラテ、スムージー、自家製ヘルスショット、スパイスの効いた焼き菓子などにも!おいしくて健康的な調理済み食品にも、この成分が使われています。
「ただし、ターメリックは脂溶性で、単独では吸収されにくいことに注意することが重要です。したがって、吸収を高めるには、脂肪源とピペリン(黒コショウの有効成分)と一緒に摂取する必要があります」とデイビス氏は指摘します。これらの前提条件は、ここで紹介したすべての料理で簡単に達成できます。
結論
結局のところ、ターメリックは本物のスーパーフードこれは、このスパイスに含まれる微量栄養素、特に生理活性化合物であるクルクミンのおかげです。これらの栄養素の抗酸化作用と抗炎症作用は、代謝や心臓の健康から免疫力や脳機能まで、健康のさまざまな側面をサポートします。この人気のスパイスは、どんな料理にも美しい色と風味をもたらしてくれるという、おまけのような効果があります。