より健康な結腸のために何を食べるべきかをご紹介します。
リュドミラ・チェルネツカ/ゲッティイメージズ
あなたが探しているかどうかに関係なく消化の規則性を改善する既存の病気を管理したり、大腸関連の診断を予防したりするためには、大腸の健康を維持することがすべての人にとって重要です。
結腸は長さが5フィート以上あり、消化管の最終器官です。水分や栄養素の吸収、老廃物の排泄を助けます。しかし、結腸に関する最も重要な点の1つは、（主に）話題になっている腸内細菌叢、それは私たちの全体的な健康のいくつかの要素に影響を与えます。
意図的な食品の選択を通じて、結腸のこれらの優れた機能を高めることができます。ここでは、結腸に特に有益な栄養素、結腸の健康を損なう栄養素、そして結腸の健康を高め、この重要な臓器をサポートするお気に入りの食品をいくつか紹介します。
大腸の健康をサポートする栄養素
「豊富な栄養素を摂取することでファイバ、プロバイオティクス、プレバイオティクス特定の微量栄養素を摂取することで、結腸の健康を大幅に高め、大腸疾患のリスクを減らすことができます」と、クリステン・カーリ、MS、RD、Camelback Nutrition & Wellness のオーナー。これらの栄養素が結腸にどのような効果をもたらすかをより深く理解するために、それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。
ファイバ
「食物繊維は排便を促し、便秘のリスクを減らし、腸内の有益な細菌の増殖を促進します。また、毒素と結合して体外への排出を助けます」とカーリは言います。
繊維には主に 2 つの種類があります。不溶性と可溶性名前が示すように、不溶性繊維は水に溶けず、消化管を通過する食物のかさを増やし、結腸全体の消化を促進します。
一方、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、これもまた便通を促進します。さらに、このタイプの食物繊維は、結腸にある腸内微生物叢のプレバイオティクスとして特に役立ちます。プレバイオティクスは、基本的にバイオームに生息する細菌の餌であり、細菌の繁殖を助け、増殖し、この微生物群が排便をサポートできるようにします。免疫、脳、 そして代謝の健康に良い（ほんの一例です！）食物繊維は植物由来の食品全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、果物、野菜など。
ビタミンD
「ビタミンD抗炎症作用があり、大腸がんリスクの減少」とカーリは説明する。これは、このとらえどころのないビタミンの抗酸化特性が結腸を含むいくつかの臓器系に有益であることによるところが大きい。ビタミンDは、日光、強化食品、卵黄、魚油、そしてシーフード北半球では多くの人が栄養補助食品に頼っていますが、欠乏症は一般的である。
植物化合物
ところで抗酸化物質植物性化合物は、入手可能な最高の供給源の1つです。あまり知られていない微量栄養素のグループである植物性化合物は、炎症を軽減する体全体（および結腸）に浸透し、潜在的に大腸がん細胞の増殖を遅らせる治療に役立ちます。ご想像のとおり、植物性化合物は果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物。
オメガ3脂肪酸
健康的な脂肪に関しては、オメガ3脂肪酸最も話題になっているのは、大腸と腸内細菌叢に強力な抗炎症効果をもたらすからです。研究によると、これらの脂肪酸は特に心地よいがんなどの特定の診断の治療中に大腸に送られる。オメガ3は脂肪の多い魚、海藻、ナッツ類、種子。
水
優先順位をつける別の理由が必要だったかのように水分補給結腸の健康もリストに加えるべき項目の 1 つです。「水をたくさん飲むと、便が柔らかくなり、消化器系全体の健康に役立ちます」とカーリは言います。さらに、繊維が効果的に働くためには水が必要です。水分摂取量を増やさずに繊維の摂取量を急激に増やすと、ガス、膨満感、便秘などの胃の不調が起こる可能性があります。
プロバイオティクス
厳密には栄養素ではありませんが、プロバイオティクスはここで言及する価値があります。「プロバイオティクスは、適切な消化と免疫機能に不可欠な健康な腸内微生物叢を維持するのに役立つ有益な細菌です」とカーリは説明します。プロバイオティクスが豊富な食品を摂取することで、バイオーム内の善玉菌の数を増やし、腸内システムが最適な結腸と全体的な健康のために繁栄するように促します。プロバイオティクスが豊富な食品には、ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア、紅茶キノコ、味噌、キムチ、ザワークラウト、バターミルク、 そしてテンペ。
結腸の健康を最適に保つために制限すべき栄養素
一方、結腸の健康を優先する場合、注意すべき栄養素がいくつかあります。アルコール、添加糖、特定の種類の肉など。
アルコール
炎症を引き起こす食品、特に消化管の炎症を引き起こす食品に関して、最も悪名高いのはアルコール「過度のアルコール摂取は、がんなどの大腸疾患のリスク増加と関連しています」とカーリは付け加えます。アルコール摂取はまた、微生物のバランスを変える腸内細菌叢の乱れにより、過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）など、大腸関連の症状の不快感や悪化を引き起こす可能性があります。
添加糖
同様に、添加糖は結腸の炎症を促進し、腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があります。これは、胃腸の不調や、以下のような慢性的な問題の悪化につながる可能性があります。潰瘍性大腸炎。
赤肉と加工肉
赤肉や加工肉は、大腸の炎症反応を促進しますが、証拠はたくさんある大腸がんとの関連性を裏付ける。おいしい高たんぱく質の代替品としては、皮なし鶏肉、魚介類、卵、発酵乳製品、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物。
大腸の健康を促進する8つの食品
ありがたいことに、これらの栄養パラメータの範囲内で、結腸の健康を最善にサポートするおいしい食べ物の選択肢はたくさんあります。結腸に良い食べ物をいくつかご紹介します。
アボカド
抗炎症植物化合物と水溶性食物繊維および不溶性食物繊維の優れた供給源として、アボカド間違いなく腸に良い食品です。この野菜（ただし厳密に言えば果物) は、スムージー、プリン、サラダ、トースト、ディップ、スプレッドなど、甘い料理にも塩味の料理にもシームレスに追加できます。
ベリー
それがラズベリー、 クランベリー、ブルーベリーブラックベリー、イチゴ、エルダーベリーなど、ベリー類はどれも結腸に良い効果があります。これは、豊富な食物繊維、水分、植物性化合物が含まれているためで、体全体（結腸も）の炎症を素早く軽減します。これらの人気のフルーツを焼き菓子に加えましょう。オートミール、スムージー、ドライシリアル、サラダ、ドレッシング、ソースなど。
ヨーグルト
プロバイオティクスの最も手に入りやすい供給源の一つはヨーグルト腸内細菌叢の繁栄を促します。ヨーグルトはサワークリーム、マヨネーズ、さらにはクリームチーズ甘いものから塩味のものまで、さまざまなレシピに使用できます。さらに、朝食ボウル、スムージー、ディップなどにほのかなクリーミーさを加えます。
豆類
豆、豆、ピーナッツ、そしてレンズ豆マメ科の植物で、食物繊維や植物性化合物（タンパク質やその他の重要な微量栄養素は言うまでもありません）の優れた供給源です。これは結腸全体の運動性を高め、炎症を軽減するのに役立ちます。これらの植物ベースの人気食材をサラダ、スープ、シチュー、炒め物、タコスなどに加えるかどうかにかかわらず、マメ科植物をおいしく楽しむ方法はいくらでもあります。
クルミ
ナッツや種子類は、食物繊維や植物性化合物を豊富に含んでいるため、大腸の健康を第一に考えるときに最適な食べ物です。しかし、クルミオメガ3脂肪酸が含まれているため、特に有益です。そのため、焼き菓子、サラダ、スープ、スムージーなどに簡単に混ぜることができる結腸のスーパーフードとなっています。チアプディング、 もっと。
テンペ
植物性食品かどうかに関わらず、テンペはどんな食事にもとても美味しい一品です。食物繊維、プロバイオティクス、植物性化合物が豊富に含まれており、いわば結腸の三位一体と言えるでしょう。テンペの調理恐ろしいかもしれませんが、この植物性タンパク質は他の多くのものと同じように調理できますタンパク質の選択肢: 焼く、ローストする、ソテーする、グリルする。そのマイルドな風味は、あなたが好きなどんな味の組み合わせにもぴったりの味覚です。
イワシ
はい、イワシオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれていますが、この小さな魚はビタミン D の天然の食物源の 1 つでもあるため、結腸に優しい食生活に非常に適しています。缶詰のままスナックとして食べたり、サンドイッチ用の魚サラダにしたり、パスタ、スープ、トレイ ベイクに加えたりして楽しむことができます。
スピルリナ
そして最後に、人気の藍藻があります。スピルリナ! スピルリナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、植物性化合物、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。この流行の食材は、スムージーに加えることが多いですが、ドレッシング、ソース、焼き菓子にこっそり入れることもできます。
結論
結局のところ、大腸の健康を気遣うことは、全身の健康を気遣うことなのです。なぜなら、この臓器には多くの重要な機能が関係しているからです。言うまでもなく、腸内微生物叢が存在する場所でもあります。定期的に医療提供者を訪ねることが大腸を最高の状態に保つ鍵ですが、日々のライフスタイルの選択も大きな影響を及ぼします。大腸に良い食品を選び、そうでない食品を制限することで、慢性疾患を予防し、日々の生活の中で消化管の規則性と快適さを高めることができます。
