おそらく、あなたは驚くべきプロバイオティクスの利点腸の健康のために。これらは、腸壁の微生物の生態系を豊かにする、特定の食品や飲料に自然に含まれる健康な細菌です。しかし、プロバイオティクスは、健康な腸内微生物叢を促進するための唯一の重要な栄養素ではありません。腸の健康のために食べるものに関しては、前バイオティクスも重要な役割を果たします。しかし、プレバイオティクス食品とは一体何であり、体内でどのような効果をもたらすのでしょうか。必要な情報をすべて専門家に尋ねてみました。
プレバイオティクスとは何ですか?
プレバイオティクス「健康な腸内細菌に栄養を与え、腸内微生物叢のバランスを整えるのに役立つ化合物」と、登録栄養士のビアンカ・タンブレロ氏は説明する。フレッシュコミュニケーションズ。
一般的に、プレバイオティクスは水溶性食物繊維の一種として分類されます。しかし、体内でプレバイオティクスとして機能する栄養素は多種多様で、その多くにはイヌリンなどのオリゴ糖や難消化性デンプン、ベータグルカンなどの多糖類など、水溶性食物繊維の形で炭水化物が含まれています。しかし、プレバイオティクス効果は、ケルセチンやクルクミン、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの多価不飽和脂肪を含む多くの種類の植物化合物にも見られます。
これらのプレバイオティクスが腸内細菌叢に到達すると、そこに存在する有益な細菌がこれらの栄養素を食べて発酵します。このプロセスの結果、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸が大量に生成されます。
プレバイオティクスはどのように有益ですか?
プレバイオティクスの利点は、主に、これらの短鎖脂肪酸が体に与える利点と、腸内微生物叢が私たちの全体的な健康に与える影響に分けられます。
短鎖脂肪酸は、体内、特に結腸細胞において抗炎症作用と抗腫瘍作用の両方を持つことがわかっています。また、研究により、短鎖脂肪酸はインスリン抵抗性に対しても効果がある可能性があることが示されています。
より一般的には、プレバイオティクスは腸内微生物叢の繁栄を助け、健康な腸は体全体の多くの良い結果と結びついています。大腸に存在する数兆個の微生物のこのグループは、健康的な消化と代謝を促進し、体内の毒素を排除する働きさえします。また、免疫細胞に活動を開始するよう信号を送ることで免疫の健康を促進します。これが、代謝障害や神経障害から心血管疾患や呼吸器疾患まで、慢性疾患の発現にも役割を果たしている理由であると考えられます。最後に、腸の健康は脳腸相関を介して脳の健康と密接に関連しており、私たちの精神的健康は実際にはバイオームの健康の表れである可能性があり、その逆もまた同様であることを示唆しています。
プレバイオティクスの毎日の摂取量に関する公式の推奨はありませんが、専門家の中には可溶性繊維の形で1日3〜6グラムを摂取することを勧める人もいます。しかし、プレバイオティクスは繊維以外にもさまざまな形で存在する可能性があることが分かっているため、追跡するのは難しい場合があります。
一般的に、あなたが毎日十分な食物繊維を豊富に含む食品を食べる、を含むさまざまな果物と野菜、全粒穀物、豆類を摂取すれば、体が必要とするプレバイオティクスをすべて摂取できるはずです。（1日の繊維摂取量の推奨量は、成人女性で25グラム、男性で38グラムです。）しかし、個人的には、1日30グラム以上を目指すのは、誰にとっても素晴らしい目標だと思います。
プレバイオティクス食品
繊維が豊富な食品のほとんどには、植物性化合物と可溶性繊維のおかげで、ある程度のプレバイオティクスが含まれていますが、以下に挙げるのは、特に優れたプレバイオティクスの供給源となる食品です。これらの食品を毎日数回に分けて摂取すれば、プレバイオティクスの目標を達成していることは間違いありません。
アリウム
ネギ科の植物はすべてプレバイオティクスの供給源としてよく知られていますが、ニンニク、ネギ、タマネギは、その植物性化合物と、フルクタンやイヌリンなどのオリゴ糖の含有量が高いことから、最も優れたプレバイオティクスの供給源となっています。
ハニー
ベセロバエレナ/ゲッティイメージズ
この人気の甘味料は、心地よいお茶にぴったりなだけでなく、腸内細菌叢の健康増進にも役立ちます。ハチミツには炭水化物と植物性化合物の両方が含まれているため、プレバイオティクスの効能に関しては、ハチミツはワンツーパンチを効かせます。
亜麻仁
EPA、DHA、水溶性食物繊維の優れた供給源である亜麻は、プレバイオティクスの面で本当に優れています。亜麻仁まず、そうしないと、果物が丸ごと胃腸管を通過してしまい、その驚くべき健康増進特性をすべて得られなくなってしまうからです。
海藻
グレッグ・デュプリー
海苔、ワカメ、昆布、スピルリナなど、あらゆる種類の海藻は素晴らしいプレバイオティクスになります。海藻にはさまざまな多糖類だけでなく、EPAやDHAなどの多価不飽和脂肪も含まれています。
オーツ麦
オート麦は水溶性食物繊維の最良の供給源の一つである強力なプレバイオティクスです。オートミールを作る場合でも、焼き菓子やスムージーにオート麦を使用する場合でも、またはタンパク質のパン粉として使用する場合でも、このグルテンフリーの全粒穀物は栄養価が高いだけでなく、おいしいです。
豆類
豆類、エンドウ豆、レンズ豆を含むすべての豆類には、プレバイオティクスの利点—オリゴ糖、難消化性スターチ、植物性化合物が豊富に含まれています。さらに、タンパク質も豊富で、植物由来の食品かどうかに関わらず、主役の食事やおやつに使うと満足度が高まります。
オオムギ
大麦はベータグルカンを多く含むため、素晴らしいプレバイオティクス全粒穀物です。牛肉と大麦のスープに使われることが多いこの全粒穀物は、サラダや穀物ボウルにも最適です。
きのこ
グレッグ・デュプリー
キノコは腸の健康にとって意外な成分かもしれませんが、体がストレスに適応するのを助けるだけでなく、この素晴らしい菌類にはベータグルカンなどのプレバイオティクス多糖類がぎっしり詰まっていて、腸内細菌叢の繁栄を助けます。
ココア
そして、ココアはポリフェノールが豊富なのでこのリストに載っています。ココアを多く含む食品を選ぶときは、ダークチョコレートのように砂糖の添加量が少ないものを選ぶようにして、最大限の効果を得てください。この人気の食材は腸に良いので、夕方に食べるチョコレートがさらに甘くなります。
バナナ
特にまだ少し青いバナナには、難消化性デンプンと水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これらは消化管の上部で消化されるのではなく、結腸まで到達し、腸内の善玉菌のプレバイオティクスとして働きます。そこで善玉菌の増殖と活動を促進し、腸内微生物叢の健康維持に役立ちます。
アーティチョーク
アーティチョーク（主にキクイモ、別名サンチョーク）には、腸の健康をサポートするイヌリンやその他の繊維が豊富に含まれています。消化されない炭水化物は、胃と小腸を通過して、腸内の有益な細菌の栄養源となります。
アスパラガス
アスパラガスは、イヌリンを大量に含んでいるため、プレバイオティクスと考えられています。イヌリンは結腸に到達し、そこで有益な腸内細菌の餌となり、腸内微生物叢の健康に貢献します。アスパラガスには、ビタミン A、C、E、K などの繊維や栄養素、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれており、全体的な健康と幸福をサポートします。
その他の高プレバイオティクス食品
タンブレロ氏によると、チコリの根、タンポポの葉、キャベツ、リンゴ、スイカ、ゴボウ、ヒカマ、キャベツ、全粒小麦製品など、名誉ある言及に値するプレバイオティクス食品MVPが他にもいくつかあるという。
Real Simpleは、記事の事実を裏付けるために、査読済みの研究を含む高品質で信頼できる情報源を使用することに尽力しています。編集ガイドラインコンテンツの正確性を確認するために当社がどのようにファクトチェックを行っているかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
