がある何百ものナッツ品種、それぞれが独自の特性と栄養プロファイルを備えています。それで、どのように選択するのですか？一般的にナッツを食べるのは間違いではありません。それらには、ような必須の栄養素が詰め込まれています健康な脂肪そしてタンパク質。さらに、平均して、2021年の調査結果によると、平均して週5サービングのナッツを食べる大人は、そうでない人に比べて寿命が長くなります。。
「各ナットには提供するものがあります」と、ロサンゼルスを拠点とする栄養士で著者のマギー・ムーンは言います。マインドダイエット：第2版。 「そうは言っても、他の人よりも理想的な栄養プロファイルを持っている人もいます。」どうして？ 「悪い」コレステロールを上げる可能性のある飽和脂肪のナッツの一部は高くなりますが、他のナッツはより理想的なブレンドを提供しますファイバ、抗酸化物質、そして健康的な脂肪、月のメモ。一言で言えば、登録された栄養士と研究によると、定期的に食べる最も健康的なナッツがあります。
- パトリシア・バンナン、RDN、ロサンゼルスのウェルネスインテリジェンスの登録栄養士および創設者
- マギームーン、ロード、ロサンゼルスに拠点を置く栄養士および著者マインドダイエット：第2版
- ミシェル・ルーテンシュタイン、ロード、ニューヨーク市の予防栄養士
あなたがナッツを買うなら、これらはあなたが選ぶことができる最も健康的な品種です：
クルミ
「クルミは、全体的に最も健康的なナッツの1つです」とムーンは語ります。それらを特に有益にしているのは、の集中です植物ベースのオメガ-3アルファリノレン酸（ALA）脂肪、それです抗炎症そして、脳細胞の構造と機能を改善することができる、と彼女は説明します。 「調査によると、クルミは気分と記憶の利点を提供できることが示されています」とムーンは付け加えます。 2023年のレビューによると、全体として、クルミは認知的健康に最も有望なナッツタイプです。
また、栄養素も詰め込まれています。 USDAデータごとに、1オンスのクルミのサービングが以下を提供します：
カロリー：185
タンパク質：4 g
脂肪：18.5 g
炭水化物：4 g
ファイバ：2 g
より多くのクルミを食べるには、オートミールにそれらを振りかけ、それらを組み込みます朝食バー、またはそれらをビーガンの「肉」の代替品に刻むこのボロネーゼのレシピ。
アーモンド
ナッツは主に健康的な脂肪を提供することに関連していますが、他の栄養素も詰め込まれています。取るカルシウムが豊富なアーモンド、 例えば。 「アーモンドは唯一のナッツです意味のある量のカルシウムムーンは言います。国立衛生研究所によると、平均的な成人は、1日あたり約1,000ミリグラム（mg）のカルシウムを必要とします。 USDAによると、1対1のアーモンドのアーモンドは76.3 mgのカルシウム、またはカルシウムの日数（DV）と次の栄養素の約8％を提供します：
カロリー：164
タンパク質：6 g
脂肪：14 g
炭水化物：6 g
ファイバ：3.5 g
月はまた、筋肉の回復に対するアーモンドの利点を強調しています。 「アーモンドを4週間食べると、筋肉の損傷を相殺し、新しいテムからテムへの運動をしている成人の筋力保持を改善するのに役立ちます」と、ムーンは2022年の研究を指して説明します。。
自分でアーモンドでおやつを食べることができますアーモンドバターサンドイッチで、または追加しますサラダからアーモンドのスライバされたいくつかの追加のクランチのために。
ピーナッツ
ピーナッツ技術的にはマメ科植物ですが、ナッツファミリーの名誉メンバーのように扱われることがよくあります。彼らは良い（そして手頃な価格の）情報源であるため、彼らは月によって強く推奨されますビタミンb、マグネシウム、そしてタンパク質、彼女は指摘します。 「彼らはまた、レスベラトロールと呼ばれる抗酸化物質を提供します。体の炎症を軽減します、ニューヨーク市の予防環境栄養士であるミシェル・ルーセンシュタイン（ロード）は追加します。
USDAごと、1オンスのピーナッツが以下を提供します。
カロリー：160
タンパク質：7 g
脂肪：14 g
炭水化物：5 g
ファイバ：2 g
「ローストしたピーナッツの缶はおいしいですが、砂糖や大量のナトリウムなどの成分に注意してください」とRouthensteinは警告します。生のピーナッツはあなたの最善の策です。拉麺、サラダ、 そしてフライドポテト。
ピスタチオ
ナッツはタンパク質を提供しますが、ほとんどのナッツは不完全なタンパク質です。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれていません。さまざまな植物タンパク質を組み合わせて完全なタンパク質を形成することができますが、ピスタチオすでに完全なパッケージです。 「ピスタチオは唯一です完全なタンパク質ナット」と、ロサンゼルスのウェルネスインテリジェンスの創設者であるRDNであるパトリシアバンナンは言います。 「彼らは心臓の健康な不飽和脂肪と有益な抗酸化物質が豊富です」と彼女は付け加えます。さらに、ナッツの栄養素を分析する2022年の研究最高を見つけましたカリウムPistyiosでの軽empt、メモバンド。
これが1オンスあたりのピスタチオの栄養的な内訳です。USDAデータ：
カロリー：159
タンパク質：6 g
脂肪：13 g
炭水化物：8 g
ファイバ：3 g
ピスタチオスにレシピで試してみてくださいプリン、スープ、 そしてサラダ。ピスタチオは、ピスタチオで覆われたサーモンやオヒョウなどの魚ともよく合います。
ブラジルナッツ
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ブラジルナッツは、本質的な微量ミネラルであるセレンが集中しているため、甲状腺サポートに最適な食品の1つです。いくつかの研究では、適切なセレンレベルが甲状腺症状のある人々に利益をもたらすか、それらを開発するリスクを減らす可能性があることを示唆しています。国立衛生研究所によると、平均的な成人は1日あたり約55 mcgのセレンだけを必要としますが、平均的な成人は1日あたり約55 mcgのセレンを必要としますが、約68〜91マイクログラム（mcg）があります。。 「セレンの毎日の要件を満たすために、毎日1つか2つのブラジルナッツを食べる必要があります」とバナンは言い、セレンも有益であると付け加えました免疫の健康。
USDAのデータによると、各ブラジルナットも提供します：
カロリー：33
タンパク質：0.7 g
脂肪：3g
炭水化物：0.6 g
ファイバ：0.4 g
ただし、ブラジルナッツを大量に食べることでセレン毒性を発症する可能性がある、とバンナンは述べています。おいしいレシピと甘いレシピの両方で創造的になることができますが、毎日1つか2つのプレーンブラジルナッツを食べることで仕事が終わります。
ピーカン
ピーカンは良いです多くの栄養素の源、しかし、それらは特に抗酸化物質が高いです。 「ピーカンには、最も高いORAC（酸素ラジカル吸収能力）スコアの1つがあります。つまり、フリーラジカルと戦い、心臓をサポートするために抗酸化物質が詰め込まれています。脳、免疫の健康」とRouthenstein氏は説明します。 2022年に発表された4週間の研究特に食事後、健康な成人のピーカン濃縮食は酸化ストレスを減らすことがわかりました。
USDAごと、オンスのピーカンが以下を提供します。
カロリー：196
タンパク質：3 g
脂肪：20 g
炭水化物：4 g
ファイバ：3 g
松のナッツ
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サラダに追加するのに最適なナッツを探しているなら、松の実を考えてみてください。彼らは風味、質感、栄養素、特にミネラルのようなものを追加します亜鉛。 「さまざまなナッツの栄養素を比較する2022年の研究松の実が最も亜鉛を提供することがわかりました」とバンナンは言います。亜鉛は免疫系で重要な役割を果たします。適切な亜鉛摂取量は、あなたが病気になるのを防ぎ、冷たい症状をより深刻にすることを防ぐことができます、国立医学図書館。
USDAによると、これは松の実のオンスの栄養素を詳しく見ています：
カロリー：191
タンパク質：4 g
脂肪：19 g
炭水化物：4 g
ファイバ：1 g
松の実は、星の成分の1つですペスト。自家製のペストを、ような食品に追加しますパスタピザ、または松のナッツを振りかけますパスタサラダそして野菜料理。
