完全なタンパク質食品—さらに不完全なタンパク質を組み合わせる方法
完全タンパク質と不完全タンパク質、そしてそれぞれにどのような食品を摂取すべきかを分類します。
タンパク質は、さまざまな食品に含まれる重要な主要栄養素であり、持続的なエネルギー、組織の成長と修復のための燃料、そして体内のホルモンと酵素の生成の手段（その他の驚くべき利点の中でも特に）を提供します。健康的なたんぱく質食品は数多くありますが、完全なたんぱく質食品とみなされるのはほんの一部です。ここでは、それが何を意味するのか、なぜそれが重要なのか、そして必要な栄養素をすべて摂取するために不完全タンパク質を組み合わせる方法を説明します。
完全なタンパク質とは何ですか?
タンパク質は、栄養素の構成要素である個々のアミノ酸で構成されています。アミノ酸は合計 20 種類あり、そのうち 11 種類は体が自ら生成できます。残りの9種類のアミノ酸（「必須アミノ酸」と呼ばれます）は私たちの体では生成できないため、摂取する必要があります。
食品は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンの 9 種類の必須アミノ酸すべてを含む場合、完全なタンパク質とみなされます。
ナタベネ/ゲッティイメージズ
完全タンパク質と不完全タンパク質
完全なタンパク質には 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、不完全なタンパク質にはわずか数個しか含まれていません。 「不完全」という言葉にはネガティブな響きがあるかもしれませんが、ご心配なく。必須アミノ酸 9 種類すべてが含まれていない食品は、「悪い」「不健康」または避けるべき食品ではありません。これらの用語は単に役立つだけです。それらを分類する方法。
いくつかの植物由来の不完全なタンパク質の例は次のとおりです。
- ナッツ
- 種子
- ある全粒穀物(上記以外)
- レンズ豆、エンドウ豆、豆などの豆類
必須アミノ酸の含有量は 9 種類よりも少ないですが、それでも栄養価の高い優れた食品です。そして、不完全なタンパク質の良い点は、特定の食品を重ねたり組み合わせたりして、隙間を埋めることができることです。
完全なタンパク質食品源
理想的には、タンパク質の健康上の利点を最大限に得るために、9つの必須アミノ酸すべてを毎日摂取する必要があります。完全なタンパク質食品を食べると、一度に9つすべてを摂取できます。それで、何を食べますか？
動物由来の完全タンパク質食品
タンパク質食品が動物由来のものであれば、9 種類すべてのアミノ酸が含まれていることを確信できます。一般的な動物由来の完全タンパク質には次のようなものがあります。
- 魚
- 家禽
- 卵
- 牛肉
- 豚肉
- 乳製品
植物由来の完全タンパク質食品
植物中心の食事への関心が高まるにつれ、植物ベースの完全タンパク質源に改めて注目が集まっています。これらは、全粒大豆や特定の全粒穀物などに含まれています。一般的な植物ベースの完全タンパク質には次のようなものがあります。
- テンペ
- 味噌
- 豆腐
- 枝豆
- キノア
- 麻の実
- チアシード
- そば
- アマランス
- ニュートリショナルイースト
- 藍藻類のようなスピルリナ
ビーガンは不完全なタンパク質を組み合わせるべきですか?
普段食べるのであれば、植物ベースの食事または、動物性タンパク質を食べずに数日間過ごす場合、選択するタンパク質の種類、およびそれが完全タンパク質か不完全タンパク質かに留意してください。ありがたいことに、不完全なタンパク質源を組み合わせることで、9つの必須アミノ酸すべてを毎日摂取できます。
これを達成する最善の方法については、専門家の間でも議論があります。細かいことを気にする必要はないという人もいます。 1 日および 1 週間を通じてさまざまな植物ベースのタンパク質源を摂取している限り、必要なアミノ酸はすべて摂取できます。 （ほとんどの植物性食品を食べる人はこの方法に従っており、タンパク質欠乏症の症状は出ません。）また、同じ食事内で相補的な不完全タンパク質を摂取し、結合して完全なタンパク質を形成することを提案する人もいます。
ベジタリアンはどのようにタンパク質を組み合わせることができますか?
信じられないかもしれませんが、方法はあります。ベジタリアンはもっとタンパク質を摂るように（そして、その間に相補的な組み合わせを見つけてください！）。たとえば、乳製品、果物、大豆、ナッツはすべて、さまざまな料理によく合うベジタリアンフレンドリーな食品の優れた例です。 1日の推奨摂取量を達成するには、高たんぱく質の果物（ブラックベリーやラズベリーなど）をふりかけたギリシャヨーグルトのボウルで1日を始めるとよいでしょう。動物性タンパク質だけが選択肢ではありません。
肝臓は必須アミノ酸を貯蔵しており、その日または週の後半に補体と組み合わせることができます。ただし、筋肉量に依存する特定の目標がある場合（たとえば、ボディビルディングの夢など）、同じ食事内で最適なレベルになるようにタンパク質を組み合わせる必要があります。
相補的なタンパク質のペアリング
不完全なタンパク質源を組み合わせて完全な必須アミノ酸プロファイルを作成する、簡単でおいしい方法をいくつか紹介します。
豆またはマメ科植物を含む全粒穀物
全粒穀物（米、クラッカー、パン）をマメ科植物や豆類と組み合わせるのは、不完全タンパク質を組み合わせる優れた方法です。おいしい例としては次のようなものがあります。
ナッツまたは種子を含む全粒穀物
同様に、全粒穀物とナッツや種子を組み合わせると、完全なタンパク質源を提供する。家族のお気に入りは次のとおりです。
- 全粒粉パンのピーナッツバターサンドイッチ
- オートミールにナッツバターをトッピング
- エナジーボール付きナッツバターとオーツ麦
- オートミールとナットバー
- パスタ松の実入り
ナッツまたは種子を含む豆またはマメ科植物
豆や豆類とナッツや種子を組み合わせるのも、完全なタンパク質を摂取する素晴らしい方法です。健康的なオプションには次のようなものがあります。
1日あたりどのくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか?
の理想的なタンパク質摂取量平均的な人では、毎日体重 1 キログラムあたり約 0.8 グラムのタンパク質を摂取します。個々の状況に応じて、さらに多くの量が必要になる人もいます（詳細については地元の栄養士または医師に相談してください）。
高たんぱく質の食事を摂る傾向はどこにも進まないように見えますが、平均して米国国民は必要以上にたんぱく質を摂取しているため、たんぱく質の過剰摂取は必要ありません。さらに、正確な数値については議論の余地がありますが、私たちが一度に吸収できるタンパク質の量は 25 ～ 40 グラムであり、多すぎず、少なすぎず、適切なバランスで摂取することが重要であることがさらにわかります。
毎日タンパク質の過剰摂取心臓病、腎臓結石、結腸がんのリスクが高まる可能性があります（特に主なタンパク質源が赤身の肉の場合）。
ただし、細部にこだわりすぎないことが重要です。多様性と適量を受け入れれば、自分の体に最適な方法で必要なものすべてを確実に摂取できるでしょう。
