長期的に自分の食事を刷新しようとしている人のために、植物ベースの食事より健康的な食習慣を始めるための最も実用的なソリューションの1つです。それはあなたの体にとってより良いだけでなく、惑星にとっても良いことです。
ニューヨーク市に拠点を置く栄養士であるNatalie Rizzo（MS、MS）によると、食料品の買い物リストを保持してより健康的な食事を現実に変える9つの重要な植物食品は次のとおりです。
クルミ
クルミは、かなりの量の植物ベースのオメガ3脂肪酸ALA（1オンスあたり2.5グラム）を提供し、タンパク質（4グラム）と繊維（2グラム）を含む唯一のナッツです。 a体系的なレビューハーバードから、クルミからのカロリーの5％から24％の食事が補充された食事は、総コレステロール（「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドの両方を含む）の大幅な減少をもたらすことを発見しました。エネルギーバーや朝食ボウルからスープ、サラダ、パスタまで、すべてのクルミが大好きです。
ジャガイモ
スパッドは敵以外のものです。白とサツマイモ水和に必要な電解質であるカリウムが詰められています。ジャガイモは耐性澱粉であるため、実際に消化を助け、空腹レベルを下げます。ジャガイモまた、手頃な価格で調理しやすく、活動的な人に最適な燃料です。
大豆
植物ベースの食事を考えると、ほとんどの人が豆腐を考えるのは驚くことではありません。3オンスにはなんと9グラムのタンパク質があります。大豆は完全なタンパク質であり、多くの植物タンパク質で一般的に見られない必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。しかし、豆腐はカルシウムの良い供給源でもあり、乳製品を避ける人にとっては素晴らしいです。豆腐は、炒め物からサラダ、スムージー、スムージーまで、実質的にあらゆる料理に追加できます（シルン豆腐を使用して、おいしいクリーミーなテクスチャーを使用してください）。
ブロッコリー
食事ガイドライン皿の半分に果物と野菜を埋めることをお勧めします。すべての野菜は植物ベースの食事で重要です。 「ブロッコリー栄養素が詰まっているので、私のgo-tosの1つです」とRizzo氏は言います。生のブロッコリーのカップには、約3グラムのタンパク質と毎日の繊維の10％（2.5グラム）があります。カリウムもあります、ビタミンK。、ビタミンC、およびカルシウム。 「オリーブオイルと塩を少し入れてオーブンでブロッコリーをローストするのが大好きです。また、生または蒸しブロッコリーをサラダに追加することもできます」と彼女は言います。
芽キャベツ
良いニュース：芽キャベツ冬の季節です。季節ごとに農産物を選択すると、色、風味、質感が多様性があり、シーズン内の農産物は、多くの場合、最も安い方法です。わずか1カップの芽キャベツには、毎日のビタミンC、タンパク質4グラム、および4グラムの繊維の100％があります。そして研究芽キャベツに見られる植物化学（植物化合物）が癌の発生のリスクの低下に関連していることを示しています。
テンペ
テンペ詰め込まれた発酵大豆ケーキです植物ベースのタンパク質。 3オンスのテンペには16グラムのタンパク質があるだけでなく、テンペを作るために使用される発酵プロセスは、腸のプロバイオティクスに適しています。さらに、Tempehには、サンドイッチや野菜のハンバーガーに持ちこたえることができる素敵なテクスチャーがあります。
玄米
玄米かなりの量のタンパク質と繊維を含む全粒穀物であり、消化プロセスを遅らせるのに役立つ2つの栄養素です。言い換えれば、玄米はあなたを長い間いっぱいに保ちます。日曜日にバッチ調理穀物は、1週間を通してそれらを使用するか、さらに簡単なオプションのために事前に調理された冷凍パッケージを購入します。
植物ベースのバター
乳製品バターの代わりに植物ベースのバターを使用すると、飽和脂肪を最大40％削減し、100％ビーガンに優しいです。彼らは万能の料理とベーキングに最適なので、お気に入りの焼き菓子（そしてそれ以降）で1対1を乳製品バターに交換できます。
レンズ豆
レンズ豆から満足のいくタンパク質（ハーフカップあたり9グラム）と繊維（半カップあたり8グラム）が得られ、どちらも健康的な消化器系を促進するのに役立ちます。鉄と葉酸もいっぱいです。タコス、ハンバーガー、ボロネーゼソースなど、多くのレシピでレンズ豆を肉に簡単に交換できます。プロのヒント：レンズ豆を全粒穀物やクルミなどの他の植物ベースのタンパク質とペアにして、「完全な」タンパク質。調理済みのカップには18グラムのタンパク質があります。
