健康的で満足感があり、RD 承認済みの高繊維スナックのアイデア 9 つ

食物繊維を多く摂るは、アメリカ人にとって最も一般的な健康に関する推奨事項の 1 つです。食物繊維は驚くほど多くの健康上の利点をもたらしますが、アメリカ人は一般的に毎日の食事で十分な食物繊維を摂取していません。そして、生活に食物繊維をこっそりと取り入れるのに最適なタイミングの 1 つは、おやつの時間です。

チップス、プレッツェル、ソーダ、焼き菓子などの伝統的なスナック食品は一般的に繊維質が少ないですが、実際には繊維含有量を増やす一日を通してスナックを食べることで、毎日の食物繊維の目標を達成できます（そして、満腹感、満足感、集中力、エネルギーが高まります！）。実際、ほとんどの高繊維食品果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの完璧スナックの成分。

食物繊維とは何か、どこにあるのか、なぜ重要なのか、そして、いつものおやつを、夕食の時間まで満腹感を保てる健康的で食物繊維を多く含むおやつに変える方法を探ってみましょう。

繊維とは何ですか?

まず、繊維とは何でしょうか？繊維とは炭水化物の種類、これは私たちに必要な3つの最も重要な栄養素、脂肪やタンパク質と並んで。「しかし、脂肪、タンパク質、または他の炭水化物（つまり、砂糖やデンプン）は体内で分解され吸収されますが、食物繊維は消化も吸収もされずに消化器系を通過します」と説明している。サミナ・カロ、RDN、CDNニューヨークを拠点とする登録栄養士および栄養コンサルタント。

食物繊維の健康効果

食物繊維は主に2つのカテゴリーに分類できます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維これらはそれぞれ、全体的な健康をサポートする上で非常に重要な役割を果たします。

「水溶性食物繊維は（消化管内の）水に溶け、血糖値とコレステロールを管理するのに役立ちます」とカルーは言います。水溶性食物繊維は消化を遅らせて血糖値の反応を鈍らせ、食後の急激な上昇と下降を緩和します。消化プロセスを遅らせる効果により、満腹感が長く続きます。水溶性食物繊維は小腸で食物コレステロールと結合し、このタイプの脂肪が血液に入る代わりに体から排除します。体内を循環するコレステロールの量が多すぎると、動脈硬化や動脈の詰まりを引き起こし、心臓病の原因となる可能性があります。

「一方、不溶性食物繊維は水に溶けず、便にかさを増して排泄を促します」と彼女は続ける。これが不溶性食物繊維がしばしば便秘におすすめ、一方、ゲル状の可溶性繊維は下痢の一般的な治療薬です。

繊維が心臓、代謝、消化に重要な効果をもたらすだけでなく、繊維が豊富な食品は腸内細菌叢の健康を高めるのにも役立ちます。これは水溶性繊維のおかげです。プレバイオティクスパワープレバイオティクスは、腸内細菌叢の健康な細菌の餌として働き、大腸内のこの重要な微生物群が繁栄するのを助けます。研究は、繁栄した腸内細菌叢がプラスの影響を与えない身体システムはほとんどないことを示唆し続けていますが、特に次の点で有益です。脳、免疫、 そして胃腸の健康。

どれくらいの食物繊維が必要ですか?

一般的に言って、アメリカ人は十分な繊維摂取という点では的外れです。「全国調査によると、成人の約 5% しか推奨繊維摂取量に達していません」とカルー氏は説明します。「この繊維摂取量の少なさは、公衆衛生上の懸念事項とみなされています。」

繊維の必要量はさまざまな要因によって人によって異なりますが、「アメリカ人のための食事ガイドライン、2020～2025年「成人は1日あたり約28グラムの食物繊維を摂取することを目標にすべきだと示唆しています」とカルー氏は言う。

ヒント: 繊維の摂取量を徐々に増やしてください。

個人的には、成人の場合、1日あたり25〜35グラムの摂取が適切な目標だと思います。ただし、まだこれだけの量の繊維質を食べることに慣れていない場合は、ゆっくりと始めることが重要です。「一度にたくさん摂取すると、腹部の不快感や膨満感を引き起こす可能性があります。そのため、水をたくさん飲み、一度に全部食べずに食事と間食の間に繊維質を少しずつ摂取してください」とカルーは提案しています。

食物繊維を多く含む食品

どの食品に食物繊維が含まれているかを覚えておく簡単な方法は、ほとんどが植物由来の食品だということです。「食物繊維の優れた供給源には、全粒穀物（玄米、キヌア、オート麦など）があります。野菜、果物「ナッツや種子、豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）が特に食物繊維を豊富に含んでいます」とカルー氏は言います。食物繊維は特に皮と種子に集中しているので、適切なときに食べましょう（ただし、アボカドなど、すべての皮と種子が食べられるわけではありません）。

ほとんどの食物繊維源には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、食物繊維が豊富な食品を摂取すれば、両方の利点を享受できることは間違いありません。

おやつに食物繊維を加えるための簡単なヒント

• 毎回のおやつに果物や野菜を1つずつ含めてください。
• アーモンド、クルミ、ピーカン、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツを一握り加えます。
• 精製された穀物（白パン、米、パスタ、チップス、シリアル、クラッカーなど）を 100% 全粒穀物に置き換えて、食物繊維（さらにビタミンやミネラルも）を数グラム多く摂取しましょう。
• ナッツ、種子、100%全粒穀物で作られたスナック製品を選択してください（メアリーズオリジナルゴーンクラッカーお気に入りです。
• 探すパンラベルに1食あたり3グラム以上の食物繊維が記載されているスナック製品。
• 典型的なスナック売り場の外で考えてみましょう：オートミール、ロースト野菜、野菜、豆、レンズ豆のスープの小カップ、アボカドトースト、ローストひよこ豆、 またはクリスピーケールチップス。
• ディップで食物繊維を摂りましょう。ワカモレ、フムス、枝豆ディップ、ナスディップ、その他の植物由来のディップは、スナックのお供に最適です。

食物繊維たっぷりのスナックのアイデア

1. クルディテスとババガヌーシュ

新鮮な野菜のシャキシャキ感と食物繊維が、昼間の気分を盛り上げる最高の満足感を与えてくれます。おやつに最適な野菜には、小さめのニンジンや大きめに切ったニンジン、セロリ、キュウリ、ミニトマト、スナップエンドウ、ピーマン、ラディッシュ、生のブロッコリーなどがあります。野菜をカリカリと食べているので、おいしいディップなら何でも大丈夫です。ヨーグルト、 フムス、レンズ豆、 アボカド、ラブネ、豆のディップ、あるいは活気に満ちたビートとヤギのチーズのディップしかし、私はババ・ガヌーシュを強くお勧めします。風味豊かなローストナスをベースにしているため、食物繊維が非常に豊富です。この地中海の伝統料理は、クリーミーでスモーキーで、本当に美味しいです。

2. グリーンスムージー

ほとんどのスムージーは食物繊維の優れた供給源ですが、グリーン スムージーはほうれん草やケールなどの葉物野菜が入っているため、他のスムージーよりも優れていることがよくあります。私は、食物繊維が豊富な青リンゴ、ブドウ、アボカド、ミントなど、他の緑の野菜もグリーン スムージーに取り入れています。チアシード、フラックスシード、ヘンプシード、スプーン 1 杯のナッツ バターを加えると、スムージーの食物繊維含有量がさらに高まります。

3. ベリー、チアシード、グラノーラ、ナッツバター入りギリシャヨーグルト

皮と種が詰まったおいしい小さなパッケージであるベリー類は、あらゆる種類に食物繊維がたっぷりです。食物繊維たっぷりのチアシード、オート麦ベースのグラノーラ、ナッツバターと一緒にヨーグルトにトッピングしても最高です。一方、全脂肪のギリシャヨーグルトは、脂肪とタンパク質をたっぷりと含みます。さらに、乳製品が発酵すると（ヨーグルトの場合）、飽和脂肪の一部が心臓に良い不飽和脂肪に変換される。

4. ナッツ、種子、ドライフルーツ入りポップコーン

ポップコーンは驚くほど食物繊維が豊富で、1カップあたり1グラム(ほとんどの人は、1 回の食事で何杯も食べます!)。ポップコーンにチョコレート チップやプレッツェルを加える代わりに、ナッツ、種子、無糖のドライ フルーツを混ぜて、甘さと塩気のバランスを満足のいくものにすることで、自然に食物繊維の含有量を増やしましょう。プロのヒント: ポップコーンを空気で膨らませて、さらに健康的にしましょう。

5. トマトスライスを添えた全粒粉アボカドトースト

アボカド トーストがなければブランチは完結しませんが、この料理は昼食の軽食としても最適です。アボカド トーストから食物繊維を最大限に摂取するには、全粒穀物のパンを選び、スライスしたトマトをトッピングします (私は風味をさらに引き立てるためにエブリシング ベーグル シーズニングが大好きです)。

6. 自家製トレイルミックス

トレイルミックスは、手軽に持ち運べて、とてもおいしく、満腹感を与える食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪（健康的なスナック3 拍子揃ったスナックです！市販のブランドの多くは添加糖分がたっぷり含まれているため、私はお気に入りのナッツ、種子、全粒粉プレッツェル、無糖のドライフルーツを組み合わせて自宅で作るのが好きです。密閉容器に入れて、パントリー、職場のデスク、または普段使いのバッグに入れておけば、空腹になったときにいつでも手軽にスナックとして食べることができます。

7. リンゴとセロリのナッツバター添え

リンゴとピーナッツバターは、スナックの天国で作られた組み合わせです。セロリとピーナッツバターも同様です。ピーナッツバターは完璧な選択肢ですが、カシューナッツ、アーモンド、ひまわりの種、または他の目を引くバターなど、他のナッツバターの種類を試して、物事を混ぜ合わせることもできます。セロリとナッツバターに無糖のレーズンをトッピングすると、懐かしい「蟻の巣」の瞬間を味わうことができます（これにより、スナックの繊維含有量も増加します！）。

8. 海塩入り枝豆

コンロや電子レンジが使える場合は、冷凍大豆を用意してください。えだまめ平日にいつでも食べられるので、いつでも食べられます。バター風味の緑豆1カップには、8グラム以上の食物繊維が含まれています。電子レンジで水と一緒に温め、海塩をふりかけて植物性タンパク質と食物繊維を豊富に含むスナックいつでも。

9. ナッツバター入りデーツ

時間を無駄にしたくないけど、満足できるご褒美が欲しいとき速い2～3個取るメジュールデーツそれぞれに天然のナッツバターをひと塗りして口に入れると、栄養価の高いスナックというよりはキャンディーのような味わいの高繊維食を楽しめます。