朝から元気に過ごせる高タンパク質の朝食5選

甘いマフィンやベーグルとクリームチーズで一日を始め、なぜ午前 10 時に昼寝したくなるのか疑問に思っているなら、ここは正しい場所です。タンパク質が豊富な朝食で一日を始めることは、エネルギーを管理し、昼食まで満腹感を保ち、気分のむらを管理するのに効果的な方法です。タンパク質は、炭水化物と脂肪とともに私たちの食事の大部分を構成する 3 大栄養素の 1 つであり、非常に重要な役割を果たします。

タンパク質は体のあらゆる細胞に存在します」と、MS、RD、CDNであり、本物の栄養「タンパク質を摂取すると、これらの細胞を維持し、筋肉や組織の修復と成長を助け、消化とホルモンバランスを整えるのに役立ちます。」タンパク質を摂取すると、満腹感が長く続き、血糖値のバランスも整います。つまり、高タンパク質の朝食で一日を始めれば、午前中にエネルギーが枯渇して2杯目（または3杯目）のコーヒーを飲まなくてはならなくなるということです。シャピロ氏は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を1日摂取することを目標に始めることを勧めています（1キログラムは2.2ポンドに等しいことに留意してください）。

ただし、この数字は万人に当てはまるものではなく、活動レベル、健康状態、栄養目標に応じて増減する可能性があります。注：毎食タンパク質を摂取し、食後に満腹感があり、毎日の活動に必要なエネルギーレベルが安定している場合は、おそらく心配する必要はありません。1日のタンパク質摂取量を計算する特定の健康またはフィットネスの目標を達成しようとしていない限り、摂取量には注意が必要です。

一日の始まりにタンパク質を摂ると、精神的にも成功につながります。シャピロ氏によると、血糖値の急激な低下（そして絶え間ない間食（通常それに伴う）は、より長く栄養と満腹感を感じられるだけでなく、冷静さを保つエネルギーに満ちています。仕事の日のエネルギー補給、子供と公園で過ごす朝、またはトレーニングのときなど、どんなときでも間違いはありません。高タンパク質の食品を食べる朝食。

1. 卵オムレツ

卵一般的に朝食に愛されている食べ物であり、健康に良い素晴らしい選択朝にタンパク質を摂取したいときには、「卵はコリンが豊富ビタミンDも含まれており、完全なタンパク質です」とシャピロ氏は言う。「卵1個には7グラムのタンパク質が含まれているので、オムレツを作る卵 2 個と野菜をたっぷり摂れば、14 グラムのタンパク質に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取でき、一日のスタートに最適です。」

シャピロが卵を好きなもう一つの理由は、卵は簡単に健康的な朝食オプションほとんどどこでも、レストラン、デリ、道端の食堂など、メニューに載っていることが多いです。

2. チアシードとラズベリー入りギリシャヨーグルト

朝食に塩味よりも甘いものが好きな人には、このヨーグルトがおすすめです。「ギリシャヨーグルトは1食分あたり14グラムのタンパク質を摂取できるので、満腹感が得られます。チーア種子(健康的な脂肪と 5 グラムの植物性タンパク質) と抗酸化物質が豊富なラズベリーの食物繊維が含まれています」とシャピロ氏は説明します。また、このレシピはすぐに作れるのも簡単です (鍋やフライパンを洗う必要もありません)。

3. ピーナッツバターとバナナの発芽トースト

ピーナッツバターとゼリーのこのヘルシーなアレンジは、クラシックな味を保ちながら栄養価を高めています。「発芽トーストは、穀物と種子から 5 グラムのタンパク質を摂取できます」とシャピロは言います。これに、ピーナッツバター (または手元にあるナッツ/種子バター) から摂取する心臓に良い脂肪と赤身のタンパク質を組み合わせれば、午前中ずっと満腹感と満足感が得られます。「新鮮なフルーツは、過剰な砂糖なしで食物繊維と自然な甘さを加えます」と彼女は付け加えます。

4. プロテインスムージー

バランスのとれたブレンドを作り、砂糖の入った添加物を省けば、プロテインシェイクで昼食までエネルギーを補給できます。シャピロは、1食あたり15～21グラムのタンパク質を含むプロテインパウダーの使用を推奨しています（彼女の個人的なお気に入りは、TruvaniやSakara Lifeなどの植物ベースのもの、または次のようなホエイベースのものです）。シンプルにテラの）。プロテインパウダーに加えて、フルーツ、野菜（葉物野菜はいつでも最適です）、チアシード、アボカド、ナッツバターなどの脂肪を加えます。持ち運びやすく、おいしく、満足感があり、タンパク質と栄養素がたっぷり。朝食にこれ以上何を求めるでしょうか。

5. チアプリン

もしあなたがチーア種子昔ながらのチアペットの発芽バージョン以外にも、嬉しい驚きが待っています。小さな黒い種子には、食物繊維、健康的な脂肪、マグネシウム、そしてもちろんタンパク質。チアシードは液体と混ぜるとゲル状になります。プリン重くなく、濃厚で満足感のある味わいです。

シャピロさんは、チアシード大さじ3杯をアーモンドミルク1/2カップ、コラーゲンペプチド1スクープ（オプション：シャピロさんはタンパク質を補うために追加）、メープルシロップ小さじ1/2、海塩ひとつまみと混ぜて、冷蔵庫で2時間寝かせることを勧めています。「この食事はタンパク質が豊富で、チアシードとコラーゲンパウダーを合わせて約15グラムです」とシャピロさんは言います。「味も良く、肌と脳の健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富で、食物繊維とタンパク質の組み合わせで何時間も満腹感を持続できます。ナッツや種子を砕いてトッピングすると、さらに栄養価が高まります。」