卵白は全卵よりも栄養価が高い？栄養士に聞いた

主要栄養素を追跡して、タンパク質不足タンパク質を補給するために、卵白を 1 食分か 2 食分余分に摂取したことがあるかもしれません。卵白は、クリーンな植物性タンパク質として栄養価が高い食品です。1 カップあたり 26 グラム以上のタンパク質、126 カロリー、2 グラム未満の炭水化物、そしてごくわずかな脂肪が含まれています。

しかし、本当に全卵を避けるべきなのでしょうか？ 卵白の栄養について管理栄養士が何を言っているか、また代わりに全卵を食べるべきかどうかについて、この記事を読んで学んでください。 また、卵白のレシピや健康的な食べ方もご紹介します。

エマ・ニューウェル、RD、LDNは、ノーリッシュRXマサチューセッツ州セーラムに拠点を置く。

そもそも卵白には何が入っているのでしょうか?

卵白は技術的には何よりも水分です。約 10 パーセントのタンパク質と 90 パーセントの水分で構成されています、と栄養士、栄養士のエマ・ニューウェルは言います。

卵全体を見ると、タンパク質の大部分は卵白から得られます。卵白は完全なタンパク質つまり、卵白には9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているということです（ベジタリアンには最適です！）。しかし全体的に、タンパク質以外の卵白の栄養はごくわずかだとニューウェル氏は言います。

卵白と全卵

もしあなたが全卵は健康に良い答えは、間違いなく「イエス」です。卵は、白身も黄身も丸ごと食べる限り、最も栄養価の高い食品の 1 つです。栄養価とは、食品のカロリー数に対する栄養価を指します。

栄養豊富な食品カロリーの少なさにもかかわらず、マクロ栄養素とミクロ栄養素がたっぷり含まれています。一例を挙げると、大きな卵 1 個には、わずか 70 カロリーで 13 種類の必須ビタミンとミネラル、6 グラムのタンパク質が含まれています。

卵黄の栄養

卵の黄身には約 5 グラムの脂肪と 211 ミリグラムのコレステロールが含まれており、これが卵全体よりも卵白を選ぶ理由の 2 つであると考えられます。しかし、卵黄を食べないと、重要な微量栄養素を摂取できないことになる、とニューウェル氏は言う。

これらの栄養素には以下が含まれます。

• ルテインとゼアキサンチンは目の健康に欠かせない2つのカロテノイドです
• コリンは記憶力とパフォーマンスを向上させることが分かっています（卵はコリンを含む数少ない食品の 1 つです）
• 葉酸は胎児の神経管欠損を減らすことが知られています

また、卵黄にはビタミンB12、リボフラビン、脂溶性ビタミンA、D、Kも豊富に含まれているとニューウェル氏は付け加える。

全卵の方が栄養価が高いのでしょうか？

卵白だけを食べると十分な栄養が摂取できない可能性があり、タンパク質が豊富とはいえ、他のマクロ栄養素やミクロ栄養素なしで食べると、食事時の全体的な満腹感や満足感が損なわれる可能性があるとニューウェル氏は言う。

個人的な好みでない限り、「卵全体よりも卵白を食べることはお勧めしません」と彼女は言います。「卵白はたんぱく質源としてのみ機能し、卵黄を摂取しなければ、卵全体から得られる重要な栄養素と全体的な満足感を逃してしまいます。」

ニューウェル氏は、卵黄には確かに食物コレステロールが含まれているが、研究により、総体的な飽和脂肪は食物コレステロールよりも体内のコレステロール値、ひいては心臓病のリスクに大きな影響を与えることが示されていると付け加えた。

翻訳？「心臓病のリスクがある人は、以下の手順に従って全卵を安全に摂取できます。全体的にバランスの取れた食事「全粒穀物、果物、野菜を取り入れましょう」とニューウェル氏は付け加える。

卵白が便秘の原因になるという逸話を話す人もいます。これを証明する研究はあまりありませんが、ニューウェル氏は、卵には便通を良くするのに役立つ食物繊維が含まれていないことが原因かもしれないと言います。

液体および乾燥卵白

卵白は箱入りや粉末の形で店頭で販売されている。乾燥した卵白は新鮮な卵白や液体の卵白よりも保存期間が長く、冷蔵庫で保存する必要がないため便利だとニューウェル氏は言う。

市販の乾燥卵白を水で戻して、指示通りに使うだけです。ホエイやカゼイン プロテインの代替として、卵白から作られたプロテイン パウダーを製造している会社もあります。ニューウェル氏によると、これは乳製品アレルギーのある人にとって、スムージーなどに加えたり、焼き菓子に使用したりするのに適した選択肢だそうです。

自分で卵を分離する時間をかけたくない場合は、液体卵白と乾燥卵白のどちらも健康的な選択肢です。ただし、商品をカートに入れる前に、成分リストを読んで、卵白以外の成分が追加されていないことを確認してください。

卵白の食べ方

卵白の伝統的な使い方は、オムレツの全卵の一部または全部を卵白に置き換え、新鮮な野菜をたっぷりと加え、チーズを少し加え、ポテトハッシュまたは全粒粉トーストを添えて、バランスのとれた満足感のある食事にすることだとニューウェル氏は提案する。

卵白は、グラノーラに焼き込む（卵白1個でサクサク感が増す！）など、伝統的でない使い方もできます。自家製プロテインバー（味はありませんが、最終製品にタンパク質のブーストを追加します）。

もちろん、泡立てた卵白メレンゲ、スフレ、エンゼルフードケーキなどの焼き菓子には欠かせない卵白です。スーパーで売られている箱入りの卵白ではなく、卵全体から分離した卵白を使うと、これらのレシピで最高の結果が得られます。

食生活にもっと卵白を取り入れたい方は、メレンゲからスフレまで、卵白を使ったレシピをいくつかご紹介しますので、ぜひご覧ください。

クラウドエッグ

このふわふわのクラウドエッグには、ふわふわの白身とクリーミーな黄身が含まれており、どちらの栄養価も損なうことなく両方をお楽しみいただけます。卵白と黄身を分けて白身を泡立て、お好みのトッピングを混ぜ込み、その上に黄身を落とします。後で感謝することになるでしょう。

キノコと卵白のオムレツ

このシンプルな卵白オムレツは、たった 10 分で作れます。栄養価を高めるには、卵白 1 個を全卵 1 個に置き換えてください。このレシピは、朝食、ランチ、ディナーのいずれにも同じようにおいしくいただけます。

チョコレートチップメレンゲキス

午後の気分転換や夕食後の軽めのスイーツにぴったりな、空気のように軽い一口サイズのお菓子を作るのに必要な材料はたった 4 つ。メレンゲの 1 滴 1 滴にチョコレート チップが隠れていて、甘いサプライズになります。

味噌キノコ入りスフレパンケーキ

朝食に塩味のものがお好きな方には、泡立てた卵を使ってフリッタータのように調理したこの日本風パンケーキがきっと気に入っていただけるでしょう。しかも、たった 20 分で完成するので、あっという間にテーブルに並べられます。全卵 2 個を卵白 2 個に置き換えると、この料理のカロリーを抑えることができます。

スロークッカーで作るエンジェルフードケーキ

スロークッカーで調理する前に、大きめの卵白 5 個をクリーム オブ ターターで泡立てます。マセレーションしたイチゴを添えて、甘いおやつとしてお召し上がりください。

ストロベリーダストメレンゲ

この甘いイチゴのメレンゲには、大きな卵白 4 個が必要ですが、軽くてふわふわのデザートを作るのに驚くほど簡単です (しゃれです)。最高の結果を得るには、砂糖をゆっくりと加えます。

チーズスフレ

このちょっとしたサイドディッシュは豪華に見えますが、実際は簡単に作れるレシピです。全卵を使用しますが、最高の結果を得るには卵黄と卵白を分ける必要があります。パントリーにあるいくつかの定番材料だけで、1 時間もかからずにこのおいしいスフレが完成します。