加工食品は聞いたことがあると思いますが、超加工食品についてはどうでしょうか。この食品カテゴリーに関する研究が進むにつれて、この定義はますます注目を集めています。そもそも超食品とは何でしょうか。そもそも加工食品とみなされるものは何でしょうか。ここでは、これらの栄養用語の意味、加工食品や超加工食品（および飲料）に関連する健康への影響、そしてこれらのさまざまな選択肢を賢く使い分ける方法について解説します。
まず、未加工食品（ホールフードとも言う）とは何でしょうか？
加工食品や超加工食品について話す前に、未加工食品が加工されていない食品（および飲料）とは、基本的に、購入時にそのままの状態、または最も自然な状態のままである食品のことです。つまり、名前の通り、加工されていない（または最小限しか加工されていない）食品です。そのため、通常、繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物性化合物など、自然に存在する栄養素がすべてそのまま含まれています。
加工されていない食品の例:
加工されていない食品の例としては、丸ごとの果物、野菜、新鮮な肉や魚、加工されていない/生の穀物、豆類、ナッツ類。
加工食品とは何ですか？
私たちの多くが加工食品について考えるとき、実際には超加工食品を思い浮かべている可能性が高いです。しかし、これら 2 つのカテゴリには明確な違いがあります。
「加工食品とは、加熱、冷凍、さいの目切り、ジュースにするなど、食品の自然な状態を変えるような加工を施した食品のことです」と、登録栄養士のビアンカ・タンブレロ氏は説明する。フレッシュコミュニケーションズ「食品が加工されているからといって、必ずしも悪いというわけではありません。」
加工食品は、原材料、添加物、精製物が少なく、栄養価が高い傾向があります。
加工食品の例：
これらの基準を考慮すると、冷凍フルーツや野菜、冷蔵コーナーのカットフルーツ、フレッシュジュース、インスタント玄米、ナッツバター、豆腐、全粒粉パン、エキストラバージンオリーブオイル、プレーンヨーグルト、ドライフルーツなど、技術的に加工された食品の多くは、非常に健康的な選択肢です。
しかし、ここにはスペクトルがあり、一部の選択肢には、適度に摂取すべき特定の栄養素が大量に含まれてしまう可能性があります。たとえば、ナトリウム含有量缶詰の野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そのため、たとえ比較的健康的な食品であっても、必ず食品の栄養成分表示を読むことが非常に重要です。
超加工食品とは何ですか？
超加工食品は、これら 3 つの食品カテゴリのスペクトルの最も端に位置し、時にはもはや食品とは似ても似つかないものさえあります。国際的に認められた食品分類システムである NOVA によると、超加工食品は次のように定義されています。「スナック、飲料、調理済み食品、その他多くの製品は、食品から抽出された物質または食品成分から得られた物質から大部分または完全に作られており、無傷の食品はほとんど、またはまったく含まれていない。」
超加工食品は典型的には栄養素のほとんどが失われているそして、添加物がたくさん含まれています（悲しいことに、それがこれらの食品をとてもおいしくしている一因です）。発音に苦労するような添加物から、砂糖（さまざまな形態）、塩、飽和脂肪、トランス脂肪などの一般的な原因物質まで、さまざまな添加物が含まれています。一般的に、製品の材料のほとんどがキッチンで見つからない場合は、それが超加工食品または飲料であることを示す明らかな兆候です。
超加工食品および飲料の例:
典型的な例としては、チップス、チーズカール、フルーツスナック、包装されたクッキー、キャンディー、一部の冷凍食品、包装されたコールドカット、ファーストフード、ソーダ、ホットドッグ、一部のアルコール飲料、特定のクラッカー、パスタ、白パンなどの精製小麦製品などが挙げられます。
1つ栄養と代謝調査によると、超加工食品は実際には米国におけるエネルギー（またはカロリー）摂取の主な源（約58％）であり、国全体のエネルギー（またはカロリー）摂取量の約90％を占めていることがわかりました。砂糖の摂取。この研究では、超加工食品に含まれる添加糖分は加工食品の約8倍であるとも指摘されている。そして2019年の研究超加工食品を摂取した人は、未加工食品を摂取した人よりもカロリー、炭水化物、脂肪の摂取量が多いことが示されています。
食品がこれらの加工段階を経て辿る軌跡の例を見てみましょう。丸ごとのイチゴは未加工食品で、フリーズドライのイチゴは加工食品です。そして、超加工食品の例としては、イチゴ味の酸っぱいグミロープが挙げられます。
超加工食品の摂取が健康に与える影響
しかし、超加工食品は私たちの健康にどのような影響を与えるのでしょうか。本当にそれほど悪いのでしょうか？「ほとんどの超加工食品には、添加糖、ナトリウム、 そして飽和脂肪「制限したい栄養素です」とタンブレロ氏は言う。「これらの栄養素を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、慢性炎症、そして[不健康な]体重増加を引き起こします。また、超加工食品には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、健康を促進することが知られている栄養素が不足していることが多いです。」
簡単に言うと、これらは一般的に「ジャンクフード」と呼ばれるもので、基本的に栄養豊富な食品、健康的な栄養素が豊富で、カロリーは比較的低いです。
超加工食品は事実上、食事中のトランス脂肪酸トランス脂肪酸は人工的に作られた脂肪で、心臓の健康に悪影響を与えるワンツーパンチ：増加するだけでなく悪玉コレステロールトランス脂肪酸は、コレステロール（低密度リポタンパク質またはLDL）を減らすだけでなく、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質またはHDL）も減らします。長期間にわたって頻繁に摂取すると、トランス脂肪酸は動脈硬化（または動脈内のプラーク蓄積）や心臓病の原因となる可能性があります。最近の英国での調査超加工食品を摂取する人は、10年間にわたってさまざまな種類のがんを発症したり、がんにより死亡したりする発生率が高かった。
さらに、超加工食品の摂取が健康に及ぼす影響を明らかにするための証拠が蓄積されつつある。栄養素これらの影響を評価する40以上の研究を調査し、超加工食品は代謝障害、心臓病、2型糖尿病、癌、うつ病、および過敏性腸症候群成人の場合。また、これらの高度に加工された食品は、子供の代謝障害や喘息にも関連していることがわかった。神経学これらの食品が脳の健康に影響を及ぼすことが明らかになり、高齢者の認知症や認知機能低下のリスク増加につながることが示唆された。
時々、超加工食品を食べても大丈夫でしょうか？ 日々の生活の中で健康的なバランスを見つける方法をご紹介します。
これらすべての情報を踏まえて、日々の生活の中で加工食品や超加工食品に関してどのような決断を下すべきでしょうか。ある程度加工された食品は我が国の食糧供給において非常に普及しており、避けることはほぼ不可能（そして多くの場合完全に健康的な選択肢）であることを考えると、自分自身と家族のために情報に基づいた決断を下せるように、計画を立てることが重要です。
加工が最小限に抑えられた自然食品を優先してください。
「できるだけ栄養価の高い自然食品を食べ、極度に加工された食品は控えるようにしましょう」とタンブレロ氏は繰り返した。「ただし、バランスが大切であり、たまに極度に加工された食品を食べるのはまったく問題ないことを覚えておいてください」
すべての栄養成分表示を確認してください。
加工食品と超加工食品の両方について、栄養成分表示と原材料表示を必ず読んでください。これにより、一般的な原材料についてより意識し、添加糖、ナトリウム、飽和脂肪、トランス脂肪、謎の添加物が少ないものを選ぶことができます。
節度とバランスは栄養の黄金律です。
最も健康的な食品を含め、食生活における他のすべてのことと同様に、節度が重要です。
超加工食品の選択肢を週に数回（できればそれ以下）に制限するようにしてください。私たちは皆、お気に入りのパッケージデザートやスナック食品を時々食べるのが大好きです。そして、すべてのものは全体的にバランスの取れた食事しかし、実際には、どれくらいの頻度で楽しんでいるかが問題です。
加工食品は、できるだけ自然な状態に近く、添加物が最小限で、健康的で栄養価の高いものであれば、間違いなくもっと頻繁に楽しむことができます。
加工食品と超加工食品についての基礎知識がわかったので、自信を持って食料品店の売り場を回り、自分や大切な人に最適な食品（お気に入りのおやつ）を選び、過剰に加工された食品による最悪の健康被害を避けることができます。
