何度も聞いたことがあるでしょう。「朝食「朝食は一日で最も重要な食事です。」しかし、時間がなかったり、朝寝坊したり、単にお腹が空いていなかったりする場合は、朝食を抜く習慣があるかもしれません。しかし、朝食を抜くことは体に悪いのでしょうか？朝食を食べないことは実際にはかなり一般的で、米国では約25％の人が毎日朝食を抜いています。この食習慣についてさらに詳しく知るために、私たちは栄養士に朝食を抜くことの長所と短所、そして朝食を日常生活に取り入れるべき兆候について説明してもらいました。
なぜ朝食を食べるのでしょうか?
朝食は、その言葉が示すように、夜間に起こる自然な断食状態を打破するものです。朝食は、体と脳が一日中機能できるように、ブドウ糖（つまり、体の主なエネルギー源）の供給を回復することを目的としています。
この朝食は、健康的な食生活とライフスタイルにおいても特に重要な役割を果たします。「栄養のある朝食を食べる「そして、身体的にも精神的にも気分が良くなり、健康的な選択を続けたいという欲求が生まれます」と、マリッサ・メシュラム、MS、RD、CDNさらに、毎食は重要な栄養素を摂取する機会です。朝食を食べることで、タンパク質を摂取するチャンス、健康的な脂肪、食物繊維、抗酸化物質など、健康に必要なものがすべて含まれているとメシュラム氏は説明する。
朝食を抜くとなぜ効果があるのか
時間の節約になります。
朝食の準備と食事には時間と労力がかかるため、朝食を抜くほうが単純に便利です。特に、やるべきことや行かなければならない場所がある場合はなおさらです。「仕事に急いでいたり、子供に食事を与えたり、朝食に必要なものを買い込んでいなかったりして、朝食を抜くことを選択する人もいるかもしれません」と、 マディ・パスクアリエッロ、MS、RDN。
より便利でお金も節約できます。
さらに、手頃な価格で栄養価の高い選択肢を手に入れるのが難しい人にとって、朝食は最初に抜かれる食事であることが多い。そしてこれは非常に現実的で正当な理由だとパスクアリエッロ氏は付け加える。「この会話の一部として、朝食を抜く体系的な原因を考慮することが重要です。朝食を抜くのは、好むからではなく、手に入る（そして栄養価の高い）選択肢が限られているからという人もいるかもしれません」と彼女は言う。
早朝に運動する人にとっては簡単です。
もし、あんたがトレーニングのために早起きする朝食を抜くことは、あなたのスケジュールにとって良いかもしれません（そして胃にも優しいです）。一般的に、これは30〜60分の早朝トレーニングをする平均的な人にとっては健康的で安全ですが、タンパク質が豊富な食事を摂取することは依然として重要です。複合炭水化物パスクアリエッロ氏によると、運動後数時間以内に炭水化物、脂質、そして健康的な脂肪を摂取できるそうです。例えば、朝6時に起きて7時に運動する場合、空腹状態で運動し、その後朝食を摂っても大丈夫です。「でも、本格的な持久力競技に参加する場合や、運動後しばらくは食べない予定の場合は、消化しやすいもの（トースト、バナナ、オートミールなど）を事前に食べるようにしてください」とパスクアリエッロ氏は提案しています。運動後のスナックを用意したり、プロテインシェイクを飲んだりしてもよいと彼女は付け加えています。
朝食を抜くことの潜在的なデメリット
IBS を悪化させる可能性があります。
過敏性腸症候群（IBS）になりやすい人は、朝食を抜くと腸にとって悪いニュースなぜなら、健康的でバランスのとれた朝食には、果物や全粒穀物などの食物繊維を多く含む食品が含まれることが多いからです。食物繊維を多く含むと、排便習慣が改善され、腸内細菌が活性化し、IBSの発生が軽減されるとメシュラム氏は言います。
心臓病のリスクが高まる可能性があります。
「朝食を食べると、一日の後半の空腹感とインスリン管理が改善される可能性があることが研究で示されています」とメシュラム氏は言います。対照的に、朝食を抜く人はインスリン感受性が低下する可能性が高く、高血圧、コレステロールの不均衡（脂質異常症）、炎症レベルの上昇などの心臓病の危険因子につながる可能性があります。
さらに、朝食は心臓に良い一価不飽和脂肪、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む食品を摂取する絶好の機会だとメシュラム氏は指摘する。しかし、朝食を抜くと、これらの栄養素を補給する機会が失われてしまう。
空腹感が増します。
簡単に言えば、食事を抜くと、どんな食事でもお腹が空いてしまいます。これは特に、断食の夜に食べる朝食に当てはまります。結局のところ、食べ物（特にタンパク質が豊富な食べ物）は、空腹ホルモンであるグレリンを減らし、満腹ホルモンの増加Meshulam 氏は、GLP-1 などのタンパク質が不足していると指摘しています。したがって、朝食を抜くと、自然と一日を通して空腹感を感じ、エネルギーが低下し、集中力や活動力が失われます。
血糖値に影響を及ぼす可能性があります。
パスクアリエッロ氏によると、朝食を抜くと、特に血糖コントロールが損なわれている人（1 型または 2 型糖尿病）の場合、低血糖、インスリン抵抗性、食欲不振などの深刻な問題につながる可能性があるとのことです。たとえば、ある研究では、1 型糖尿病の人の場合、朝食を抜くと血糖値が上昇し、血糖コントロールが悪くなるリスクが高まることがわかりました。別の研究では、朝食を抜くと、血糖値が高いが2型糖尿病になるほど高くない状態である前糖尿病のリスクが高まることが分かりました。
朝食抜きをやめるべき兆候
結局のところ、朝食を食べるかどうかは個人の好みと、自分の体にとって一番良いと感じることによる。それを念頭に置き、もしまだ朝食を食べていないのであれば、パスクアリエッロ氏によると、朝食を朝のルーティンに加える価値があるかどうかの次の兆候に注意しよう。
- 午後にエネルギーが低下する
- 気分が落ち込む
- 物忘れ
- 頭痛
- 強い欲求（特に炭水化物）
- 望ましくない大幅な体重減少
- 夜遅くの食習慣の変化
- 睡眠障害
- 消化不良
同様に、食べ物に関して乱れた考えやパターンを持つようになった場合、または食事の代わりにカフェインやその他の物質だけを摂取し始めた場合は、朝食をより定期的に食べることを検討する価値があるとパスクアリエッロ氏は言います（または、健康的な食事のパターンや選択を導くのに役立つ栄養士に相談してください）。
「常に理想的です空腹のサインを尊重し、体の声に耳を傾けましょう「朝起きてすぐに何かを食べるのはやめてください」とパクアリエロ氏は言う。例えば、前の晩にたくさん食べてまだ満腹感がある場合は、朝何かを食べる前にしばらく待っても大丈夫だと彼女は指摘する。
逆に、前日の夜にたくさん食べて、また空腹で目覚めた場合は、朝食を食べてください。前日や前夜に食べたものを「補う」ために食事を抜くべきではありません（これは食欲、代謝、または「健康」の仕組みではありません）。値する食べ物。お腹が空いていて朝食を食べたいときは、そのサインに耳を傾けてください。
すべては自分の体に注意を払うことに尽きます。
意識的に朝食を抜くためのヒント
パスクアリエッロ氏が指摘するように、朝食を食べることを選択する理由はさまざまです。前日の夕食が遅かったのかもしれませんし、ストレスや健康上の問題で食欲が落ちているのかもしれません。あるいは、単に睡眠や他のタスクを優先する必要があるのかもしれません。
いずれにしても、朝食をしっかり食べたくない場合は、少なくとも起床後数時間以内に、できれば何か軽いスナックを食べることをパスクアリエッロは勧めている。タンパク質が豊富。
「これはバナナピーナッツバター、ベリーとヨーグルトのカップ、ベーグル半分フムス「またはナッツバター、または固ゆで卵と[全粒粉トースト]」と彼女は言います。そうすることで、朝食を抜くことによる望ましくない影響が軽減され、一日を通して気分が良くなります。
結論: 朝食を食べるべきか、それとも抜くべきか?
朝食を食べるかどうかは個人の選択です。しかし、ほとんどの人にとって朝食を食べることは賢明な選択だとパスクアリエッロは言います。「朝食は、エネルギーと微量栄養素を摂取して身体に活力を与え、その日のタンパク質目標に貢献し、ホルモンレベルを調節する機会です」と彼女は説明します。もちろん、たまに朝食を抜いても健康目標が台無しになるわけではありませんが、栄養価の高い朝食を食べる方が通常はより有益だと彼女は言います。
どこから始めればいいかわからない場合は、手軽に持ち運べる朝食のオプションスムージー、自家製グラノーラバーなどオートミール、オーバーナイトオーツなど。少しの時間と練習で、自分に合った、そしておいしい朝食の習慣が見つかるはずです。
