乳製品ヨーグルトと非乳製品ヨーグルトの違いは何でしょうか? 消化不良から動物福祉や乳製品産業の環境への影響への懸念まで、乳製品不使用の理由は山ほどあります。これらの理由から、乳製品不使用ヨーグルトを含む植物由来の乳製品代替品も大きなブームになっています。しかし、これらの乳製品不使用の代替品は、乳製品が豊富な代替品と比べてどうなのでしょうか? 研究によると、アーモンドミルクヨーグルトが最も栄養価が高く、オート麦、低脂肪、無脂肪乳製品がそれに続きます。ここでは、それらの違いと、自分に合ったヨーグルトの選び方をご紹介します。
ヨーグルトの種類の栄養価をランク付けする研究
に発表された研究栄養学の最前線2023年5月に、600種類以上のヨーグルト（乳製品462種類と植物由来の代替品160種類）の栄養上の利点と欠点を、主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）、微量栄養素（ビタミン、ミネラル）、添加糖分とナトリウムの観点から評価し、比較しました。
研究者らは、乳製品を含まないヨーグルトの選択肢を全てテストした。アーモンド、オートミルク、豆乳、カシューナッツ、ココナッツ、さらには亜麻仁ヨーグルトまで。乳製品に関しては、通常のヨーグルトと通常のヨーグルトを含むさまざまなスタイルの脂肪含有量と風味を含む同様に幅広い選択肢を分析しました。ギリシャの変種ヨーグルトです。そして彼らが発見したものは非常に興味深いものでした。
全体的に、植物由来のヨーグルトは食物繊維が多く、砂糖とナトリウムの含有量は大幅に低くなっています。しかし、これらの乳製品不使用のヨーグルトは、乳製品ヨーグルトと比較すると、カルシウム、タンパク質、カリウムの含有量がはるかに少ないのが一般的です。とはいえ、乳製品不使用のヨーグルトは、ナッツや種子から穀物や大豆製品まで、さまざまな原料から作られているため、種類によって大きなばらつきがあります。
最も健康的なヨーグルトトップ6
研究の著者らは、栄養豊富な食品（NRF）スケールをバロメーターとして使用し、一般的に摂取を促したい栄養素（食物繊維、カルシウム、ビタミンD、鉄分、タンパク質）と一般的に制限したい栄養素（ナトリウム、総糖分、飽和脂肪）に基づいて、ヨーグルトのあらゆる選択肢をランク付けしました。ヨーグルトのランク付けは次のとおりです。
- アーモンドヨーグルト
- オート麦ヨーグルト
- 低脂肪・無脂肪乳製品ヨーグルト
- 全脂肪乳製品ヨーグルト
- カシューナッツヨーグルト
- ココナッツヨーグルト
これは、これからはアーモンド ヨーグルトだけを食べるべきだという意味でしょうか? 研究によると、アーモンド ヨーグルトは確かに健康的な選択肢ですが、考慮すべき他の要素がいくつかあります (個人の健康上のニーズや好みなど)。ここでは、さまざまな乳製品と非乳製品の長所と短所を詳しく説明します。
乳製品ヨーグルトの健康効果
伝統的な牛乳ヨーグルトには、天然のタンパク質、カルシウム、カリウム、ビタミンDこのビタミンは脂溶性であるだけでなく、主に高脂肪食品に含まれているため、全脂肪ヨーグルトでは特に当てはまります。
すべての乳製品ヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源、または健康な細菌も含まれています。これらは、大腸にある腸内細菌叢内の健康な細菌の数を増やすのに役立ちます。腸内細菌叢の活性化消化、免疫、脳の健康の改善、さらには慢性疾患の予防にもつながります。
プレーンタイプの乳製品ヨーグルトには、プレーンタイプの乳製品不使用ヨーグルトに比べて添加物が少なくなるのが一般的です。
乳製品ヨーグルトの欠点
多くの人が、乳製品を摂取した後に、膨満感、ガス、下痢、便秘などの消化器系の不快感や問題を経験します。これは通常、乳糖不耐症または乳製品に対するその他の全般的な過敏症が原因です。しかし、これは通常、腸内微生物叢の変化とは関係ありません。ある体系的な文献レビューでは、乳製品、特にヨーグルトなどの発酵食品は、実際に微生物叢の健康を促進し、全体的な消化を促進することが分かりました。また、ヨーグルトのプロバイオティクスの力により、乳製品に敏感な人でも通常のヨーグルトを摂取できる場合があることにも注目すべきです。
環境の観点から見ると、酪農業界には明らかに問題のある側面があります。畜産業は、業界の運営と施設の入出力に関連する世界の温室効果ガス (GHG) 排出量の少なくとも 14.5% を生み出し、さらに牛自体からの排出も生み出します。牛はメタンをげっぷしますが、これは些細なことのように思えるかもしれませんが、メタンは二酸化炭素の80倍の地球温暖化係数を持っています。この統計では乳製品業界の影響は大幅に小さく、世界の温室効果ガス排出量の約2％を占めていますが、それでも注目すべき形で気候変動に貢献しています。
乳製品不使用ヨーグルトの健康効果
研究では、ココナッツ、アーモンド、カシューナッツヨーグルトにはいずれも、鉄分が多い、植物ベースの食事では見つけにくい栄養素です。全体的に、多くの乳製品不使用の選択肢には、通常のヨーグルトには通常含まれていない食物繊維も含まれており、これもアメリカ人が一般的に十分に摂取していない栄養素です。
ココナッツヨーグルトを除く乳製品不使用のヨーグルトは、飽和脂肪の含有量がはるかに低かった。飽和脂肪と心臓病の間に関連性がないとする研究もあるが、全く逆の効果を指摘する研究もある。この曖昧な状況のため、一般的には摂取量を最小限にとどめるのが良い目安となります。
これらのヨーグルト代替品を楽しむ人全員が完全に植物由来の食生活を送っているわけではありませんが、一般的な植物由来の食生活は慢性腎臓病、高コレステロール、高血圧、心臓病、がん、糖尿病、骨粗しょう症のリスク低下と関連していることを示す証拠があります。
乳製品の摂取量を減らすとがんリスクが低下することを指摘する研究もあります。70 万人以上の参加者を評価したある研究では、乳製品の摂取量のみではがんによる死亡リスクの増加とは相関関係になかったものの、乳製品の摂取量を最小限にとどめる (1 日あたり約 1 食分以下) とがんおよびがんによる死亡リスクが低下することが分かりました。
研究により、乳製品を避けることで環境に良い影響があることが判明しました。この問題には微妙な点が多いが、これは牛の排出特性とは対照的に、これらの代替品を作るために使われる植物の炭素捕捉能力によるところが大きい。（再生農業のような新しい取り組みは、こうした懸念に対処し始めている。）
料理の面では、これらの乳製品を含まない選択肢は、クリームを使わずに、甘いものから塩味のものまで、多くの植物ベースの料理のクリーミーさを高めるユニークな方法を提供します。これは、ビーガンや植物ベースの食事をする人にとって便利な代替品です。
乳製品不使用ヨーグルトの欠点
現在、多くの非乳製品ヨーグルトにプロバイオティクスが組み込まれ始めていますが、乳製品ヨーグルトには必ずプロバイオティクスが含まれていますが、すべてのブランドにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。同様に、カルシウム、タンパク質、カリウム、ビタミン D などの重要な栄養素をこれらのヨーグルトに自然に含めるのは難しい場合があります。一部のブランドはこの点で乳製品に匹敵しますが、添加物によるものであり、その一部は自然に存在するものほど体内で最適に吸収されない可能性があります。
添加物といえば乳製品不使用のヨーグルトの多くには、通常のヨーグルトに似た食感を出すためにガムやデンプンなどの添加物が含まれています。これらの成分は技術的には安全ですが、人によっては避けたり、敏感に反応したりする人もいます。
植物由来のヨーグルト代替品の多くは、大豆やアーモンド、カシューナッツなどの木の実などの一般的なアレルゲンも使用しています。アレルギーの有無や、提供する人のアレルギー状態が不明な場合は、これらの選択肢には特に注意してください。
どのヨーグルトを選ぶか
最も健康的なヨーグルトはどれでしょうか? 結局のところ、どちらも素晴らしい選択です。特にバランスの取れた食事の一部であればなおさらです。ヨーグルトを選ぶ際に何を求めているか、どのようなライフスタイルを送っているかによって、決定は異なります。どちらのヨーグルトも摂取できるが、タンパク質、プロバイオティクス、カルシウムの摂取量を増やしたい場合は、乳製品ヨーグルトがよいかもしれません。動物性食品の摂取量を減らしたい場合、乳製品に非常に敏感な場合、または食品の選択を通じて環境に良い影響を与えたい場合は、乳製品を含まないヨーグルトを選ぶとよいでしょう。
乳製品ヨーグルトを選ぶか、非乳製品ヨーグルトを選ぶかに関わらず、どちらの選択肢も、少なくとも何らかの有益な栄養を提供してくれます。また、乳製品の代替品については多くの製品開発が予定されているため、今後数年間で栄養とプロバイオティクス含有量の点でより完全な選択肢が登場する可能性もあります。
自宅でヨーグルトを楽しむ方法
どちらを選ぶにしても、どちらのタイプでも重要な選択は、プレーンまたは低糖質のオプションを選択することです。添加糖は炎症誘発物質として知られており、ヨーグルトの全体的な健康効果を低下させます。管理栄養士として、私はプレーンヨーグルトを購入し、自宅でフルーツ（そして蜂蜜を少し）を加えて、一部のフレーバーヨーグルトブランドに含まれる過剰な糖分を避けるのが好きです。自分でヨーグルトを作る自宅で。
ヨーグルト（乳製品でも非乳製品でも）を毎日の食事に取り入れるもう一つの方法は、ディップやソースを作ることです。ハーブヨーグルトディップ、チミチュリヨーグルトディップ、コリアンダー、ニンニク、ヨーグルトソース、またはバッファローとヨーグルトのソース。
