精製炭水化物がなぜ不健康なのか？栄養士が、精製炭水化物が最も栄養価の高い選択肢ではない理由を解説

特定の種類の炭水化物は、他の炭水化物ほど役に立ちません。適切なバランスをとる方法は次のとおりです。

炭水化物は長年にわたり悪評を浴びてきましたが、すべての炭水化物が体に悪いわけではありません。実際、炭水化物は主要な主要栄養素体が適切に機能するために毎日必要とするものは、どのような炭水化物を摂取すればよいかを知ることです。精製されていない炭水化物栄養価の高い食品から得られるもの全粒穀物、豆類、果物、野菜。そして、精製炭水化物、いわゆる加工炭水化物があります。精製炭水化物は注意が必要で、摂取量を制限する必要があります。なぜでしょうか? 精製炭水化物には、体が実際に利用できる栄養素がほとんど含まれていないからです。

精製炭水化物とは正確には何でしょうか?

「精製炭水化物は、穀物から天然繊維、ふすま、胚芽、およびこれらの部分の栄養素を除去するために加工された炭水化物食品です」と、MPH、RDN、CDNで栄養コンサルタントのローレン・ミンチェンは言います。志す、AI 駆動のビジュアルダイエット日記アプリ。「残っているのは穀物のでんぷんとカロリーの部分で、タンパク質は最小限です。」

精製炭水化物は一般的に、精製穀物と添加糖の 2 つのカテゴリに分類されます。

精製穀物

白小麦粉はおそらく最もよく知られている精製穀物で、パンやパスタからプレッツェル、ドーナツ、スナックバー、クッキーまであらゆるものに使われています。「全粒穀物はふすま、胚芽、胚乳の3つの部分から成ります」と、栄養士で栄養学の著書『全粒穀物』の著者であるDJブラトナー氏は説明しています。スーパーフードの交換「精製された穀物は、ふすまや胚芽を取り除くために加工されており、多くの栄養素が失われています。鉄、ビタミンB、そしてファイバ」

添加糖

これは精製炭水化物のもう一つの主なカテゴリーであり、果物などの自然食品に自然に含まれる。添加糖「砂糖は間違いなくどこにでもあり、サトウキビジュース、高果糖コーンシロップ、グルコース、デキストロースなど、砂糖の同義語はたくさんあります」とブラトナー氏は言います。「玄米シロップ、蜂蜜、メープルシロップでさえ、添加糖と見なされます。」添加糖はサラダドレッシング、ソース、ヨーグルト、シリアルに隠れて含まれているため、包装食品の原材料ラベルを注意深く読まなければ、避けるのが難しくなります。

精製炭水化物は本当に体に悪いのでしょうか？

こうした炭水化物は間違いなく美味しいが、残念ながらあなたにとって最良の選択肢ではない。「精製炭水化物にはビタミンB、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなどの必須栄養素が欠けている。これらはすべてふすまと胚芽（加工時に除去される）に含まれている」とミンチェン氏は言う。

「さらに、精製炭水化物に含まれる繊維の不足は、血糖値の急上昇と血糖値管理不良のリスクにつながります」と彼女は付け加えた。このような不適切な糖分管理は、2型糖尿病、肥満、慢性炎症、心臓病など。

精製炭水化物には本当の栄養がないので、満腹感や満足感はあまりなく、体はすぐにそれを消化します。そのため、より多くのものを食べる必要が生じ、食事の選択を管理するのが難しくなることがよくあります。渇望、そして健康的な体重。

どれくらいの量を摂取しても大丈夫ですか?

慌てないでください。おいしい食べ物を生活から完全に排除する必要はありません。しかし、他のすべてのことと同様に、白パン製品、白米、パスタ、ソーダ/ジュース、パッケージ入りスナック、その他の精製炭水化物に関しては、ほどほどにするのが最も賢明な方法です。

「理想的には、精製炭水化物は控えめに摂取すべきです。平均的な人の場合、1週間に2～3回までなら問題ありません」とミンチェン氏は言う。「血糖値の調節がうまくいかない人や糖尿病の人は、精製炭水化物の摂取頻度をさらに減らすことが推奨されるかもしれません。」

炭水化物の栄養を逃していると感じないようにする健康的な方法の1つは、全粒穀物を優先する精製穀物よりも米国農務省のアメリカ人向け食事ガイドラインブラトナー氏は、「穀物の半分を全粒穀物にすることを提案しています。つまり、女性（30～60歳）の場合、1日の総穀物摂取目標量は5～7オンス、男性の場合は7～10オンス相当で、そのうち精製炭水化物は半分だけです。」と述べています。

1オンスはパン1枚、シリアル1カップ、または牛乳半カップに相当します。調理済みご飯かパスタ。

添加糖分には注意してください。アメリカ心臓協会は、女性の場合は1日あたり小さじ6杯（25グラムまたは100カロリー）、男性の場合は小さじ9杯（36グラムまたは150カロリー）までに追加糖分を制限することを推奨しています。

精製炭水化物には時折利点があります。

最終的には悪い影響がよい影響を上回りますが、精製炭水化物は緊急時に素早くエネルギーを供給します。「運動前に素早く消化されるエネルギーを摂取することは、運動直前に食物繊維を摂取することで起こる痙攣を防ぐために重要です」とミンチェン氏は述べ、このような状況には新鮮なフルーツジュースや白パンなどを勧めています。「さらに、運動直後に素早く消化されるものを食べると、筋肉の回復が促進され、摂取したタンパク質を緩衝して筋肉増強効果を最大限に高めることができます。」

できる限り、添加糖分は避けてください。精製炭水化物を摂る場合は、ビタミンやミネラルが豊富なものを選ぶのがベストです、とブラトナー氏はアドバイスします。「でも、全粒穀物を選ぶのがベストです」と彼女は言います。