砂糖が炎症を引き起こす仕組みと、それに対する対処法

砂糖が炎症を引き起こす仕組みと、それに対する対処法

砂糖と炎症、そして身体への影響を軽減する方法について探ります。

ベリー、オリーブオイル、サーモン、葉野菜などの新鮮で加工されていない食品は、慢性炎症（つまり、体の「防御」反応が持続し、常に警戒状態にある場合に起こること）を防ぐのに役立つことは、ほとんどの人が知っています。慢性炎症が健康に有害であることは周知の事実です。慢性炎症は、がん、心臓病、糖尿病、うつ病、関節炎、アルツハイマー病など、多くの病気と関連しています。

しかし、砂糖は炎症を引き起こすのでしょうか? ここでは、登録栄養士にインタビューし、添加糖が体に与える影響について話し合います。多くの食品に砂糖が含まれていますが、慢性的な炎症を引き起こす可能性があるのは添加糖です。この記事では、添加糖を砂糖と呼びます。

どのくらいの量の砂糖が炎症を引き起こすのでしょうか?

研究によると、1日に大量の砂糖を摂取すると（推奨量を超えて）体に炎症を引き起こす可能性があるそうです。しかし砂糖はどれくらい摂れば多すぎるのか「米国人の食事ガイドラインによれば、健康的な食生活の一環として、添加糖の摂取量を1日の総カロリーの10%未満に抑えるべきです」と、MS、RDNのSamantha Bartholomew氏は言います。

総カロリーの 10% は、一般的な 2,000 カロリーの食事では 1 日あたり 200 カロリーの添加糖に相当します。これは、小さじ 12 杯分の添加糖に相当します。参考までに、標準的な 12 オンスの缶入りソーダには約 126 カロリーの糖が含まれています。

アメリカ心臓協会はより保守的で、1日あたり100〜150カロリー（小さじ約6〜9杯、または添加糖分32〜36グラム）を推奨しています。

サマンサ・バーソロミュー、MS、RDN

「食事中の過剰な糖分は、慢性的な低レベルの炎症を引き起こし、慢性疾患を引き起こす可能性があります。」

—サマンサ・バーソロミュー、理学修士、栄養士

砂糖が炎症を引き起こす仕組み

いくつかの食べ物は炎症を悪化させる可能性がある砂糖はそのリストの上位にある成分の一つです。砂糖が引き起こす主な原因は次のとおりです。体内の炎症。

AGEを生成する

タンパク質や脂肪が血液中の糖と結合すると、糖化と呼ばれるプロセスを経て終末糖化産物（AGE）と呼ばれる化合物が生成されます。AGEは、食品を高温で調理する場合（揚げ物やグリルなど）にも生成されます。メイラード反応。

体はAGEを排除しようとしますが、AGEが過剰に生成または摂取されると、体は急速な蓄積に追いつくことができません。AGEレベルが高いと、体内の細胞に害を及ぼし、炎症などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

さらに、高脂肪食と組み合わせると、砂糖は過剰な CML 生成につながります。CML [N(ε)-(カルボキシメチル)-リジン] は、脳の炎症を刺激し、神経障害を引き起こす可能性のある重要な AGE です。

細菌が血液中に侵入する

糖分を摂りすぎると腸の健康に影響を及ぼし、腸の透過性が高まります。その結果、細菌やその他の炎症性粒子が血液に入りやすくなります。私たちの免疫システムは、細菌と戦おうとして体の組織を攻撃し、炎症を引き起こします。

コレステロールの増加

砂糖やその他の炎症性食品は「悪玉」（LDL）コレステロールの増加を引き起こし、体は治癒しようとするため、増加したコレステロール値と戦うために炎症反応を引き起こします。炎症が増加すると、体が炎症または感染を経験していることを示す一般的な指標である C 反応性タンパク質（CRP）が増加します。

しかし、いくつかの研究では、CRP は炎症の存在を示すだけでなく、炎症の調節にも役立つことが示されています。これにより、ある種の悪循環が生まれます。糖分が多すぎると LDL コレステロールが増加し、炎症を引き起こし、CRP レベルが上昇し、体の炎症を制御する能力に影響を及ぼします。

インスリン抵抗性につながる

添加糖分を摂りすぎると体重が増え、余分な体脂肪が蓄積されることはよく知られています。その結果、インスリン抵抗性が生じ、体がブドウ糖を適切に処理できなくなります。

インスリン抵抗性は、体内でMCP1タンパク質の産生を増加させ、炎症細胞を活性化させます。インスリン抵抗性に対するこの反応と炎症誘発性細胞の増加は、体内で軽度の炎症を引き起こす可能性があります。

砂糖の摂取量を減らすためのヒント

バーソロミュー氏によると、炎症を避ける鍵は、毎日の砂糖摂取量（特に砂糖を必要としない食品）を知り、摂取量を減らし、適切な砂糖の代替品を見つけることです。砂糖摂取量を減らすには、以下のヒントに従ってください。

  • ラベルを読む「まずは原材料ラベルを読むことから始めましょう」とバーソロミュー氏は提案する。FDA は、添加糖分を別項目として追加した改訂版栄養成分表示ラベルを導入した。
  • 砂糖を少なく（または全く加えない）朝のコーヒー（半分の量から始めましょう）や他の飲み物に入れる砂糖の量を減らしましょう。パンケーキ、シリアル、オートミールなどの食べ物にシロップや砂糖を加えるのは避けましょう。
  • 水分摂取量を増やす毎日飲む炭酸飲料、スポーツドリンク、ジュースの量を制限してください。水に置き換える一日中水分補給を続けるために。
  • 新鮮な果物を食べるシリアル、オートミール、ヨーグルトに砂糖の代わりにスライスしたフルーツを加えてみましょう。さらに、新鮮なフルーツをスナックとして食べると、毎日の砂糖摂取量に影響を与えずに甘いものへの欲求を満たすことができます。
  • レシピにエキスを加える砂糖の量を抑えるために、ベーキング時にバニラまたはアーモンドエキスを使用します。他のオプションとしては、柑橘系のフレーバーやナツメグなどのスパイスを使用して風味を加えることもできます。
  • 砂糖の代替品を試してみるバーソロミューはまた、砂糖を天然の代替品に置き換える蜂蜜やアガベシロップなど。「適切な道具があれば、添加糖はより簡単に避けられます」とバーソロミュー氏は言う。こうすれば、甘いものが欲しくなったときでも、味覚を満足させる材料が手に入る。
  • 糖分の多いデザートは避ける毎晩パイを食べるのは魅力的ですが、代わりに次のようなものを食べましょう。焼きシナモンアップルまたはダークチョコレート（カカオ含有量 70 パーセント以上）。食後に砂糖抜きの甘いお菓子をお楽しみいただけます。

よくある質問

  • 砂糖を摂取すると血糖値が急上昇することがあり、砂糖が体に与える即時的な影響は数時間続くことがあります。しかし、慢性的な炎症（数か月または数年続く）を引き起こす高糖質食の長期摂取から症状が緩和されるまでには、より長い時間がかかります。

    食生活やライフスタイルを少し変えるだけでも体の回復に役立ちますが、砂糖の摂取量を減らした後、炎症症状が全体的に改善するまでには数週間から数か月かかることがあります。治癒効果は人によって異なり、体の炎症の程度によって異なります。

  • はい、栄養士や医師は、添加糖分を減らすことで炎症の悪循環を解消することを勧めています。しかし、言うのは簡単ですが、実行するのは難しいです。私たちは味覚を持つ人間です。さらに重要なのは、砂糖はデザート、ソーダ、キャンディーなどの甘いお菓子だけでなく、数え切れないほどの食べ物に潜んでいるということです。多くのソース、ドレッシング、機能性飲料、ヨーグルト、そして一見健康に良さそうな食べ物にも砂糖が含まれています。スナックバーまたはシリアルには添加糖分がたっぷり含まれています。

    食事から砂糖を完全に排除する必要はありませんが、毎日の推奨量を守り、天然の砂糖をもっと摂取してください。毎日摂取する添加糖の量を減らすと、炎症を和らげ、予防するのに役立ちます。

    しかし、原因は砂糖だけではありません。ストレス、過剰な脂肪、喫煙など、その他の生活習慣や食生活の要因も炎症を引き起こす可能性があります。だから運動はストレス管理また、食事に自然食品を多く取り入れることで、炎症の影響を軽減するのにも役立ちます。

  • 研究によると、果物や野菜などの固形食品に含まれる天然の糖分は炎症の増加には寄与しないことがわかっています。長期的な炎症症状を防ぐためには、あらゆる形態の添加糖に注意し、摂取を制限する必要があります。

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