最も健康的な調理油7種と避けるべきもの

食用油を選ぶのは、特にスーパーマーケットで並んでいるあらゆるものを眺めているときには、大変なことです。オリーブオイルひまわり油に。おそらくオリーブオイルのボトル自宅では、時々、油を変える価値があります。結局のところ、さまざまな調理油にはさまざまな用途と風味プロファイルがあるため、時々お気に入りの調理油を変えると、食べ物（はい、焼き菓子も）がより美味しくなります。そしてより健康的。

健康に最も良い食用油（避けるべき食用油も含む）を見つけるために、私たちは栄養士と栄養学者のチームに相談しました。彼らはこの広く使われている食材について多くのことを語ってくれました。まず、食品に含まれる脂肪野菜を炒めるたびにフライパンに塗る油も含め、卵を焼く。

「食品中の脂肪は、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の組み合わせで構成されています。研究により、飽和脂肪源を不飽和脂肪に置き換えると心臓病のリスクが軽減されることがわかっています」と、栄養士のアンドレア・カナダ氏は説明します。「不飽和脂肪は室温で液体であり、典型的には次のようなものから得られます。アボカド、ナッツ、野菜、鶏肉などです。飽和脂肪は赤身の肉、クリーム/バター、ココナッツオイル、パームオイルに含まれ、室温では固体です。」

「調理油を選ぶ際、より健康的な選択肢には、調理時の高温に耐えられる不飽和油が含まれます」とカナダ氏は付け加えています。これらの「より健康的な選択肢」が何なのか知りたいですか? 購入できる最も健康的な油について詳しく知るには、読み続けてください。

最も健康的な調理油

「健康的な調理油は、健康的な料理のためだけのものではありません。揚げ物や焼き物にも使えますし、信じられないかもしれませんが、食べ物の味も良くしてくれます」と、コロラド州を拠点とするRD「これらのオイルのほとんどは必須ビタミンが豊富で、一価不飽和脂肪を多く含み、タンパク質」

エキストラバージンオリーブオイル

多くの加工食品と同様に、油も精製したり、化学的に変化させたり、添加物を加えたりして、さまざまな種類にすることができます。エキストラバージンオリーブオイル (EVOO) は、油を変えない機械的な方法でオリーブから抽出されます。黄金色のオイルには、オリーブに含まれる風味、ビタミン、ミネラル、フェノール化合物、その他の天然化学物質がより多く含まれています。

「オリーブオイルは、最も優れたオイルの選択肢の1つです。オリーブオイルにはビタミンEなどの抗酸化物質が含まれており、心臓病やガンの予防に役立つほか、体内の炎症を抑える効果もあります」と、リズ・クック、RD。

「オリーブオイルは、煙点である約350度を超える温度では使用しないでください。煙点とは、オイルが分解し始め、健康に有害な化合物を放出する温度です。」

発煙点:325～350 F。ソテーやソース、ドレッシングを作るのに使用します。

アボカドオイル

アーモンドオイル

ただし、コールドプレスまたは未精製アーモンドオイルの煙点はそれほど高くありません。

胡麻油

ごま油は、特に焙煎ごま油を購入すると、独特のおいしい味と香りがします。この油は、炒め物、ロースト野菜、ソース、ドレッシングに風味を加えるのに使用できます。「この油は、心臓に良い脂肪を含むパーキンソン病やアルツハイマー病などの神経疾患の予防にも役立ちます」と、カンジダダイエット。「大阪市立大学が実施した研究では、ゴマに含まれる化合物が神経細胞の損傷を引き起こすドーパミンの生成を減少させることが示されました。これにより、神経変性疾患を予防することができます。」

そして、この風味豊かな食用油の効能はそれだけではありません！「ごま油は心臓に良い油で、抗酸化物質を含み、健康全般を改善します。ごま油は血糖値の管理に役立つ特に2型糖尿病患者ではそうだ」とクック氏は付け加える。「ごま油の煙点は約410度なので、さまざまな調理方法に適しています。」

発煙点:410～450 F; ソテーやローストに使用します。

ベニバナ油

ベニバナ油は少々議論の余地のある選択ですが、この植物油には健康上の利点があり、適度に使用すれば簡単に使用できます。「この油は心臓に良い脂肪が豊富で、血糖値もコントロールします」とナイームは指摘します。「オハイオ州立大学が実施した調査16週間にわたってベニバナ油を使用すると、「善玉」HDLコレステロールが増加し、インスリン感受性が改善され、炎症マーカーが減少することで、全体的な健康状態が改善されることがわかりました。」

ベニバナ油は、ほとんど味がなく、冷蔵しても液体のままです。料理の観点では、サラダドレッシングやその他の冷たい料理に最適です。また、煙点が高いため、高温調理にも適しています。

発煙点:440～520 F。冷たい料理だけでなく、ソテーやローストにも使えます。

亜麻仁油

「亜麻仁油はベジタリアンにとって必須脂肪酸の優れた供給源です。コレステロール値が高い人の場合、オメガ3α-リノレン酸（亜麻仁油に含まれる）を多く含む食事は脂質プロファイルの低下と血圧の低下に関係しています」とスミス氏は説明する。「亜麻仁油は一価不飽和脂肪を多く含み、熱に弱いため冷蔵保存する必要があります。発煙点が低いため、調理には使用しないでください。亜麻仁油はすぐに腐ってしまうので、暗い容器に入れて冷蔵庫の奥に保管することが重要です。」

発煙点:200～225 F; 料理にかけたり、サラダドレッシングに入れて使用してください。

クルミ油

「クルミ油は、完成した料理にかける素晴らしい仕上げ材です」とスミス氏は言います。「クルミ油のほとんどは生または半精製された状態で販売されているため、天然のミネラルや抗酸化物質が多く含まれています。」これらの栄養素には、不飽和脂肪酸やポリフェノールと呼ばれる植物性化合物が含まれます。

2013 年に行われた、太りすぎまたは肥満でコレステロール値が中程度に高い成人 15 人を対象とした研究では、クルミ油を摂取すると血管機能が大幅に改善されることが示されました。その結果、血圧を下げる効果があります。また、クルミ油には炎症を軽減し、血糖値のコントロールを助け、特定の癌を発症するリスクを軽減する効果があることを示唆する証拠もあります。

しかし、スミス氏は、クルミ油は通常生または半精製された状態で販売されているため、調理が難しく、高温調理には適していないと指摘しています。「クルミ油をパスタレシピ仕上げにサラダやカボチャベースのスープにふりかけてもいいですよ」とスミスさんは提案する。

発煙点:300～350 F; 料理にかけたり、サラダドレッシングに入れて使用してください。

避けるべき調理油

特定の調理油には炎症の抑制から心臓の健康改善まであらゆる効果のある栄養素が詰まっているが、他の油は特に頻繁に使用すると体に害を及ぼす可能性がある。「すべての調理油が同じではないことを覚えておくことが重要です。残念ながら、一部の油は健康に害を及ぼします。炎症の増加「あなたの体の中で」と指摘するキャリー・ガブリエル MS、RDN「特に植物油は避けた方が良いでしょう。」すぐに切り替えを検討すべき食用油については、下にスクロールしてご確認ください。

キャノーラ油

「キャノーラ油は、健康に関して非常に議論の多い食用油です。キャノーラ油をめぐる論点は、主に遺伝子組み換え作物から生産されていること、加工にヘキサンと呼ばれる化学物質が必要であること、少量のトランス脂肪酸が含まれていることの 3 つです」とクック氏は語ります。「栄養士の観点から言えば、たとえ少量であってもトランス脂肪酸を排除することは健康に有益です。」

クック氏はこう付け加えた。「キャノーラ油は摂取すべき最悪の油だとは思わないが、オリーブ油、アボカド油、ゴマ油など、より健康的な油が利用できるなら、私は常にそれらのいずれかを選ぶだろう。」

大豆油

キャノーラ油も好きではないナイームさんは、大豆油についても同じような考えを持っています。「大豆油は、食品の栄養価を破壊してしまう不安定な脂肪を含んでいるので避けるべきです」と彼は言います。「また、大豆油は発煙点が非常に低いので、食品が簡単に焦げてしまいます。」

ヤシ油

「パーム油は、さらに不健康な（そして今ではFDAにより禁止されている「パーム油にはトランス脂肪酸が含まれています。パーム油には中鎖脂肪酸（MCT）が含まれていますが、これは健康上の利点について研究されているMCTとは異なります。また、パーム油に含まれる脂肪の大部分は、悪玉コレステロールを増やす、あまり健康的ではない長鎖飽和脂肪です」とカナダ氏は述べ、同じ理由でココナッツオイルの使用も控えるよう勧めています。

ココナッツオイル

登録栄養士の中にはココナッツオイルのファン我々が話を聞いた栄養士の大半は、これを定期的に使用しないよう勧めている。「室温で固体になるオイルはお勧めしません。ココナッツオイルなどの熱帯オイルもこれに含まれます」と指摘する。キース・トーマス・アヨーブ、EdD、RD、FANDアルバート・アインシュタイン医科大学小児科准臨床名誉教授のジョナサン・マザー氏は次のように述べている。「ココナッツオイルは90パーセント以上が飽和脂肪で、LDLコレステロールを上昇させることが研究でわかっています。ココナッツオイルにはラードよりも飽和脂肪が多く含まれています。ココナッツオイルを愛用するシェフもいますが、私はココナッツオイルの使用をお勧めしません。」

ひまわり油

「多価不飽和脂肪酸（PUFA）を多く含む油は、一般的に加熱すると不安定になります。そのため、揚げ物には使用しないでください。菜種油（キャノーラ油）、コーン油、グレープシード油、ひまわり油などがこれにあたります」と、登録栄養士でVojo Healthの創設者であるエリー・バスビー氏は説明します。「ひまわり油は揚げ物には最も適していないようで、菜種油に比べて揚げた後の毒性化合物のレベルが高くなります。」

コーン油

ガブリエル氏は、上記の「悪い」植物油に加えて、コーン油も使わないように勧めている。「コーン油は本物の野菜から作られていると思っている人が多いのですが、実は遺伝子組み換え植物から作られており、オメガ6脂肪酸を多く含み、慢性的な炎症や、次のような健康問題を引き起こす可能性があります。心臓病、糖尿病、がん、アルツハイマー病、関節炎」

Isa Kujawski、MPH、RDN、創設者兼オーナーミーアニュートリションさらに、「ほとんどの植物油は高温で厳しい加工を受けており、有益な生理活性化合物が破壊され、体内でのフリーラジカルの生成を促進する構造変化を引き起こす可能性がある」と付け加えている。