マインドフルイーティングはダイエットとは関係ありません。自宅で試す方法をご紹介します
意図と意識を持って食事をすると、食べ物との関係をより良いものに変えることが可能です。
マインドフルネスは、非批判的に現在の瞬間に完全に注意を集中する練習であり、正式なスケジュールに従って行うことができます。瞑想しかし、それはまた、日常生活の他の活動や側面にも適用できるアプローチや態度です。マインドフルネスを実践することを選択できます歯を磨きながら、 例えば、ランニングや散歩に行く、ハッピーアワーにカクテルを飲む、 または子供たちと過ごす時間。
また、食事中にマインドフルネスの現在に焦点を当てた精神状態を採用して、マインドフルな食事を試すこともできます。これにより、食事を味わい、自分独自の空腹感と満腹感のサインをよりよく理解し、消化を促進し、食べ物の一口一口に意図的な認識と感謝をもたらすことができます。
マインドフルイーティングとは何ですか?
マインドフルな食事とは、意識と意図を持って食べること、判断せずに食べる体験に意図的に気づくことを実践することです、とプライベートプラクティスの登録栄養士でヨガインストラクターのミンハイアレックスは言います。マインドフルな栄養ワシントン州シアトルで、マインドフル イーティングというダイエット法を実践しています。マインドフル イーティングには決まった方法はありません。そして最も重要なのは、マインドフル イーティングは食べ方のルールを羅列したものではないということです、とアレックスは言います。また、一部の人が考えるように、必ずしもゆっくり食べるようにすることではありません。
それは、食事中に意識を集中させることだ、と付け加える。アヤナ・ハブテマリアムアレックスは、バージニア州アーリントンを拠点とする登録栄養士および認定直感的食事カウンセラーです。食事中は、一口一口、一感覚ごとに、自分がその食事をどう感じているかに気づくかもしれません。五感に特に注意を払い、味、食感、温度、その瞬間に起こっているあらゆることに気づくかもしれません。または、食事中に気が散っていることに気づくかもしれません。自分自身に説明したり、理解したり、修正したりしようとせず、好奇心と客観性を持って気づくでしょう。これらはすべて、マインドフルな食事でできる観察だとアレックスは言います。
マインドフルな食事のメリット
それは、外部からのプレッシャーや認識よりも、自分自身の内面的なニーズや感情を優先するのに役立ちます。
「ダイエット文化にどっぷり浸かった人は、たいてい外在化された食事を実践しています。つまり、何をどのように食べるかを決めるために、外在的なルールに頼っているのです」とアレックスは言います。「マインドフルな食事を実践することは、外在的なものから、内面で起こっていることへとシフトする機会なのです。」
食べ物に関する身体的および精神的な合図を認識するのに役立ちます。
「これは、実際に自分が食べる食べ物を体験し、自分の好きなものと嫌いなものを理解する機会です」とハブテマリアムは言います。「ルールに従うことに慣れすぎて、自分の好きなものがわからない人もいます。」これにより、食べ物からより多くの喜びと満足感を得ることができます。また、体が何を求めているか、何を必要としているかを尊重することを学び、空腹に耳を傾けてそれを満たすことに慣れます。
ストレスを軽減し、消化を改善するのに役立ちます。
マインドフルネスを実践すると、副交感神経系、つまり「休息と消化」状態（ストレスによる逃走または逃走状態の反対）を活性化するのに役立つこともわかっています。したがって、研究では、マインドフルな食事が次のような役割を果たす可能性があることが示唆されています。より健康的な消化と栄養吸収をサポートアレックスは、消化に最適な、リラックスしたストレスのない状態を促進することで、
マインドフルイーティングはダイエットではない
両専門家は、マインドフルな食事は減量や体型変更のために開発されたものではないと強調する。「最終目標が何らかの方法で自分の体を操作することであれば、それはもはやマインドフルではありません。なぜなら、自分自身と本当につながっておらず、実際に自分の体に耳を傾けていないからです。そして、満足しているかどうかに気づく代わりに、体を変えることに集中してしまうでしょう」とハブテマリアムは言う。
マインドフル・イーティングは誰にとっても安全ですか?
ほとんどの人はマインドフルな食事から恩恵を受けることができるとハブテマリアム氏は言う。とはいえ、摂食障害がある人や食べ物を恐れて食べ物にあまり関心を向けたくない人には、特に一人でマインドフルな食事を勧める前に、栄養リハビリテーションやカウンセリングを受けることが推奨されるという点では両専門家とも同意している。
マインドフルイーティングを実践する方法
現状に自分を根付かせてください。
マインドフルな食事に取り組む前に、アレックスは、今この瞬間に居るために、自分が快適で安全に感じられるよう手助けすることを提案しています。「安全はマインドフルネスの前提条件です」とアレックスは言います。自分への思いやりを育んだり、座っている椅子や床についた足、目に入る物、使用しているカトラリー、窓の外の木などに注意を向けるなど、地に足をつけるエクササイズをしたりするのもよいでしょう。
「私たちの神経系は常に問いかけています。私は安全ですか、それとも脅威がありますか?アレックスは説明する。「つまり、（こうすることで）ここには脅威がないと神経系に伝えるのです。」
すべての判断を脇に置いてください。
自分自身の安全を育むための第一の要素は、自分が気づいていることから判断をなくすことです。特定の食品や食品に関する特定の行動を「良い」または「悪い」と分類するなどの内部ルールは、マインドフルであることの大きな障害となる可能性があります。たとえば、食事中に立っていることを悪いことだと判断すると、すぐに恥ずかしさや罪悪感が生じ、それがあまりにも苦痛に感じられて、そこにいることが難しくなる可能性があるとアレックスは言います。
しかし、自分自身にこうした内なるルールや判断があるからといって、自分を責めるべきではありません。もし自分がこうしたルールを持っている、あるいは何かについて否定的な考えを持っていることに気づいたら、ただそれを書き留めてください。「この X は私にとって不健康だと信じていることに気づいた」などと声に出して言ったり考えたりして、それを認めてから、食べ物の味、匂い、感触などにそっと注意を戻してください。
小さな、意識的な食事の練習から始めましょう。
自分がいるための安全な空間を準備したら、食事にマインドフルネスを取り入れてみましょう。アレックスとハブテマリアムは、マインドフルな食事の実践は、人それぞれに個別化する必要があると言います。自分にとって何が理にかなっているかを知るために、ハブテマリアムはマインドフルな食事を実践するさまざまな方法を試してみることを提案しています。
「何かが面倒なことやルールのように感じ始めると、さらに害を及ぼすことになります」とハブテマリアムは言います。習慣に対してより頑固になり、それを「間違って」行っている、または必要な頻度で行っていないことにイライラするようになったら、ハブテマリアムは頻度を減らすことを勧めています。毎日から 1 日に 1 回、1 日に 1 回から週に 2 回に減らしてください。自分に合った方法で行ってください。
以下に、両方の専門家が、試してみるためのアイデアをいくつか紹介します。
- 食べ物の味がどうなのか、そしてそれが好きかどうかに注目してください。
- 毎食、意識して一口ずつ食べましょう。
- 食べる前に深呼吸をして、今の瞬間に意識を向け直しましょう。
- 気を散らすものを減らして、落ち着いた環境を作りましょう。携帯電話や読書資料を片付け、テレビを消し、キッチンのテーブルを片付けましょう。
- 食事スペースにキャンドル、花、植物などを置くなど、マインドフルネスに踏み出すことを思い出させる視覚的な手がかりを用意しましょう。
- 食べ物の食感、口当たり、音、匂い、見た目に注目してください。
- 自分が本当にお腹が空いているのに、食べるペースが速いことに気付いてください。あるいは、それほどお腹が空いていないのに、食べるペースが遅いことに気付いてください。
- 食事中に立っているか座っているかに注意してください。
- 食べ物が体の中でどのように感じられるかに注意してください。
