よりバランスのとれた朝食の摂り方とそれがなぜ重要なのか

よりバランスのとれた朝食の摂り方とそれがなぜ重要なのか

さらに、健康的でバランスの取れたレシピもお試しください。

写真：

アレクサンダー・スパタリ/ゲッティイメージズ

誰もがよく耳にする言葉です朝食一日で最も重要な食事です。そして、それには理由があります。「一晩断食した後、朝食は血糖値を補充するのに役立ちます。脳機能「体力とエネルギーを高めます。また、代謝を促進し、一日を通して食欲を調節し、後で食べ過ぎる可能性を減らすのに役立ちます」と、MS、RDのクリステン・カーリは言います。

しかし、これらのメリットを得るための鍵は、バランスの取れた朝食にあります。しかし、バランスの取れた朝食とは一体何で、どのような成分が含まれているのでしょうか。ここでは、そのすべてを説明し、お気に入りのバランスの取れた朝食レシピをいくつかご紹介します。

バランスの取れた朝食とは？

バランスの取れた朝食は、栄養素だけでなく食品群のバランスを意味します。「バランスの取れた朝食には通常、主要栄養素の組み合わせが含まれます。炭水化物、タンパク質、 そして健康的な脂肪「微量栄養素、つまり必須ビタミンやミネラルも食事に取り入れています」とローレン・マナカー、MS、RDN、LD。これら 3 つの主要栄養素は、微量栄養素と組み合わさって、バランスの取れた朝食の 4 つの要素を構成します。

マナカー氏はまた、バランスの取れた朝食は、通常、さまざまな食品群からの選択を組み合わせると説明しており、その中には、赤身の肉や植物性タンパク質、全粒穀物、果物、野菜、乳製品または乳製品代替品。

バランスの取れた朝食には何が含まれていますか?

これらの栄養素と食品群を摂取することで、バランスの取れた朝食はさまざまな健康上のメリットをもたらすことが期待できます。バランスの取れた朝食に含まれる 3 つの主要栄養素群は消化を遅らせ、満腹感を高め、エネルギー レベルを安定させます。これは 1 日の始まりに最適です。

しかし、それぞれのグループには独自の利点もあります。」タンパク質筋肉や組織の成長、維持、修復を助け、血糖値を安定させます」とカーリは言います。タンパク質が豊富な朝食の定番は卵、ヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、種子、赤身の肉、そして豆腐

一方、炭水化物（特に繊維質を含むもの）は複合炭水化物）は脳と体の主なエネルギー源として機能し、消化、代謝、免疫の健康に役立ちます。これはマクロがサポートしているためです。腸内細菌叢複合炭水化物は、果物、野菜、豆類、オート麦や全粒穀物などに含まれています。全粒粉パン。

一方、健康的な脂肪は、脳と細胞の健康、そして脂溶性ビタミンの吸収に重要です。朝食に最適な健康的な脂肪源には、アボカド、ナッツ、種子、そしてオリーブ油。

ビタミン、ミネラル、植物性化合物などの微量栄養素は、「脳、免疫、全体的な健康、そして健康的なエネルギーレベルをサポートします。コリン、ビタミンB12、ビタミンD、鉄、朝食に取り入れるとさらに良い」とマナカー氏は言う。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの植物性食品は、微量栄養素の特に豊富な供給源である。しかし、ビタミンBや特定のミネラルなどの他の微量栄養素は、赤身の肉に最も多く含まれている。シーフード、卵、乳製品。

バランスの取れた朝食がなぜ重要なのか？

これらの栄養素のメリット以外にも、バランスの取れた朝食のメリットはもっとたくさんあります。「バランスの取れた朝食「集中力、記憶力、認知機能の向上につながることが分かっており、特に学生や要求の厳しい仕事に就いている人にとって有益です」とマナカー氏は言う。

他の研究では、朝食の質とバランスがなぜそれほど重要なのかがさらに指摘されています。データ2018年に出版の国際環境研究公衆衛生ジャーナル質の高い朝食を食べた若者は、健康関連の生活の質が向上し、ストレス質の悪い朝食を食べた人よりも、健康状態やうつ病のリスクが高かった。

バランスの取れた朝食レシピ

バランスの取れた朝食の作り方は実に無限にありますが、ここではまず、私たちのお気に入りのレシピを 6 つご紹介します。

サツマイモと黒豆の朝食タコス

グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト：チェルシー・ジマー、フードスタイリスト：クレア・スポレン

一日の始まり朝食タコス贅沢に思えるかもしれませんが、これらのテックスメックス料理は、このおいしいサツマイモと黒豆の朝食タコスのレシピでわかるように、簡単にバランスよく作ることができます。この料理には、野菜のおかげで、さまざまな複合炭水化物が含まれています。サツマイモ、黒豆、小麦粉のトルティーヤ（全粒粉を選ぶとさらにポイントアップ！）が含まれています。卵と黒豆に含まれるタンパク質、アボカドとオリーブオイルの健康的な脂肪で、満足感は十分です。「さらに、アボカドはカリウム（健康な血圧を維持するために不可欠）ビタミンEそしてＣ「これらは、肌の健康と免疫機能をサポートする抗酸化作用を持っています」とマナカー氏は言います。

グリーンスムージー

Lilechka75/ゲッティイメージズ

グリーンスムージーは栄養価の高さから、ここ数年で流行しています。私は冷凍ベリー、ほうれん草、アーモンドバター、オートミルク、そしてプロテインパウダーを一杯かスピルリナ持続力を高めるためにアボカドを加えることもできます。これらの材料は、3 つの主要栄養素グループをカバーし、微量栄養素も豊富に提供し、持続的なエネルギーを与え、全体的な健康をサポートします。

高たんぱくの白インゲン豆とキノコのフライパン焼き卵

グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト：チェルシー・ジマー、フードスタイリスト：クレア・スポレン

おいしい朝食がお好きなら、この高たんぱく質のフライパン焼き卵と白インゲン豆とキノコのレシピは間違いなくぴったりです。牛乳とカネリーニ豆は炭水化物とたんぱく質を提供します。卵はたんぱく質と脂肪を提供し、レシピのオリーブオイルも健康的な脂肪をたっぷりと提供します。「さらに、卵にはビタミン B12 や D などの必須ビタミンや、セレンやコリンなどのミネラルが含まれており、全体的な健康と認知機能をサポートします」とマナカーは言います。「さらに、アメリカ心臓協会によると健康な人は、心臓に良い食生活の一環として、平均して週に 7 個の卵を摂取することができます。」

ギリシャヨーグルト、グラノーラ、フルーツ

Arx0nt / ゲッティイメージズ

ヨーグルト、フルーツ、グラノーラという定番の組み合わせは、バランスの取れた朝食にぴったりです。ギリシャヨーグルトタンパク質含有量を増やしながら、炭水化物や健康的な脂肪も提供します。発酵プロセスヨーグルトのようなプロバイオティクスが豊富な乳製品の製造に関与するプロセスは、このクリーミーな人気商品に含まれる飽和脂肪の一部を心臓に良い不飽和脂肪に変換します。グラノーラには、特にナッツや種子が含まれている場合は、健康的な脂肪だけでなく食物繊維も豊富に含まれています。「果物は食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化物質「これらは典型的な朝食メニューには欠けていることが多い」とマナカー氏は付け加える。

アップルシナモンチアプディング

グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト：チェルシー・ジマー、フードスタイリスト：クレア・スポレン

「忙しい人にとって、朝食を前もって準備しておくことは、ストレスを増やさずに健康的な一日のスタートを切るのに役立ちます」とカーリは言います。バランスのとれた栄養たっぷりの朝食を前もって準備しておくことほど良いことはありません。チアプディングこのアップルシナモンチアプディングのレシピは、ギリシャヨーグルト、チアシード、リンゴのおかげで、タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪、微量栄養素をもたらします。シナモン、そしてナッツも含まれています。チアシードは鉄分の豊富な供給源同じように！

ブラックベリーと洋ナシの朝食クリスプ

グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト：チェルシー・ジマー、フードスタイリスト：クレア・スポレン

そして最後に、朝食にデザートを食べるのが好きなら、これはブラックベリーそして梨朝食用クリスプは甘いもの好きのあなたを満足させるだけでなく、バ​​ランスの取れた栄養も提供します。全粒小麦粉、オート麦、フルーツが複合炭水化物をカバーし、ピーカン、ひまわりの種、ヨーグルトは脂肪とタンパク質の必要量を満たします。また、ナッツ、種子、果物、全粒穀物が含まれているため、このレシピでは微量栄養素も豊富に摂取できます。 「全粒穀物はゆっくりとエネルギーを放出し、午前中を通して安定した燃料供給を提供し、安定した血糖値を維持し、集中力と生産性を高めるのに役立ちます。これは、賢く栄養のある一日のスタートになります」とマナカー氏は語ります。