RDN によると、植物由来の食生活を続けることで得られる 5 つの健康上の利点

それほど昔ではないが、主に植物由来の食生活を送る人々は、肉とジャガイモ中心のアメリカ人の食生活に反抗する過激なヒッピーとみなされていた。しかし、ここ 10 年で、植物由来の食生活は主流となり、人々がその美味しさだけでなく、肉の摂取量を減らして野菜中心の食生活を送ることで、気分が良くなり、より長く健康的な生活を送ることができることに気付いた。

植物性食品を多く摂取し、肉食を減らすことで得られるメリットは数え切れないほどあります。環境倫理的であることから健康に関連することまで。植物由来の栄養が健康に与える影響については、次のような大きな利点があります。寿命の延長、腸の健康状態の改善（それで健康全般の多くの領域の改善、心臓病のリスク低下など、さまざまな効果があります。

植物ベースの食事とは何ですか?

植物ベースの食事とは、ご想像のとおり、摂取する食品の大部分が植物である食事法を指します。果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物など、本物の、丸ごとの、最小限の加工食品を優先することを意味します。植物ベースの食事をする人の中には、動物性食品を完全に排除することを選択する人もいますが、多くの人は「ビーガン風」またはフレキシタリアンの食事とライフスタイル植物ベースの食事は制限が多いように聞こえるかもしれませんが、実際はまったく逆です。

「この食事法は、植物性食品の摂取量を増やすことを促しますが、それでも、お好みであれば、動物性食品を適度に摂取することができます。お気に入りのアイスクリームも、完全に禁止というわけではありません」と、食事宅配サービス「ファクター」の主任栄養士、登録栄養士、栄養士のカラ・カッシュ氏は言う。

植物性 vs. ベジタリアン vs. ビーガン

植物ベースの食事はベジタリアンやビーガンと違うのかと疑問に思うかもしれませんが、答えは少し微妙です。ベジタリアンの食事は肉製品をすべて排除したもので、ビーガンの食事はさらに一歩進んで、乳製品や卵を含むすべての動物性製品と副産物を排除します。(ビーガンとベジタリアンの食事はどちらも植物ベースの食事の例です。)

完全に植物由来の食生活の方が健康的でしょうか?

「一般的には完全に植物由来の食生活に切り替えることは推奨されていませんが、植物由来の食生活に切り替えることで得られる健康上の利点は十分に研究され、確立されています」と、レナ・バコビッチ、MS、RDN、CNSC、Top Nutrition Coachingの登録栄養士。例えば、彼女は「地中海スタイルの食事は、たいてい植物由来のこの食品は、その健康上の利点について徹底的に研究されてきました。慢性疾患の予防、炎症の治療、そして寿命の延長にもつながります。この特定の食事パターンには、魚、鶏肉、少量のチーズも含まれているため、完全に植物由来というわけではありません。」

もう一つ注意すべきことは、どんな食生活やライフスタイルでも言えることですが、ベジタリアンやビーガンとして非常に健康的な選択をすることはできますが、食事から動物性食品を排除するだけでは、食べ物の選択や食習慣が自動的に健康になるわけではないということです。フライドポテトとオレオ（おいしいですが、毎日または毎食食べるには栄養的に理想的ではありません！）で主に生きているビーガンの友人について考えてみてください。

植物由来の食事がもたらす健康上のメリット

植物由来の食生活をより多く摂ると、全身性炎症や慢性的な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。

植物や植物由来の食品にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、植物化学物質植物に特有のもので、体内の炎症を軽減そして全体的に健康状態は良好です。植物化学物質は免疫調節剤と考えられている炎症を軽減し、フリーラジカルを標的とします。

「研究によると、植物由来の食生活を続けると、心臓血管疾患や糖尿病などの特定の慢性疾患を発症するリスクが軽減される可能性がある」2型糖尿病「」とカッシュ氏は言う。慢性炎症を軽減する植物の摂取量を増やすと、慢性的な痛みの緩和、免疫力の向上、消化の改善、ストレスの軽減、睡眠の質の向上など、健康の多くの重要な要素に良い影響を与えることができます。

ケリー・フレストーンとジーン・ストーンの著者によれば、ビーガンになる72の理由：なぜ植物由来なのか。なぜ今なのか。動物性食品に比べて、 「加工されていない植物由来の食品は、コレステロールを含まず、飽和脂肪が少なく、食物繊維、複合炭水化物、その他の必須栄養素が豊富」という。その結果、植物由来の食品を食べる人は、次のような多くの病気や症状の発症率が低い傾向がある。いくつかの種類の癌。

植物ベースの食事では、心臓と代謝の健康を改善するために、飽和脂肪の少ない食品を優先します。

「特に植物由来のタンパク質含有食品には、飽和脂肪「これらは慢性疾患の食事リスク要因として知られており、過剰に摂取すると動脈壁内にプラークが過剰に蓄積し、進行性アテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があります」とバコビッチ氏は説明する。「飽和脂肪の過剰摂取は、インスリン抵抗性や体内の全般的な炎症にも寄与する可能性があります。どちらの状況も、メタボリックシンドロームや慢性疾患のさらなる進行を助長します。」

植物に優しい食事はコレステロール値の改善に役立ちます。

心臓の健康に良いもう一つの利点は？植物性食品の摂取量を増やすと、「血液中のLDLコレステロール値、つまり動脈壁にプラークを沈着させるタイプのコレステロール値が改善する可能性が高い」とバコビッチ氏は言う。これは植物性食品に食物繊維が多く含まれているためである。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維特に水溶性食物繊維は、小腸で食物コレステロールと結合し、吸収されずに体内を通過できるようにします（動脈硬化症）。

植物ベースの食事は、食物繊維をたっぷりと含み、腸の健康と消化に大きなメリットをもたらします。

植物由来の食品に特有の食物繊維、植物性化合物、微量栄養素は、腸内細菌叢の健康「腸内微生物叢には、適切な消化からホルモンや気分の調整まで、日常の機能に欠かせない何十億もの細菌が生息しています」とカッシュ氏は言う。

「繊維は天然由来です「全粒穀物、果物、野菜、豆類などの食品から摂取しましょう」とバコビッチ氏は言う。「動物性食品よりも植物性食品を多く摂取する食事では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く摂取する可能性が高いです。食物繊維は、プレバイオティクス（健康な腸内細菌にとって重要な栄養素）そして腸の健康と運動性の最適化に適した条件を作り出します。」

植物を多く食べると免疫システムが強化されます。

植物性食品の摂取量が多いと、いくつかの点で免疫力が向上することが分かっています。2022年オープンライフサイエンス研究「植物性食品は栄養価が高く、機能的な成分が含まれているため、急性疾患や慢性疾患に有益です。」前述のように、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類に含まれる植物性栄養素は、将来的に慢性的な健康状態になる可能性を予防し、低下させるのに役立ちます。また、論文では、「肺炎、風邪やインフルエンザ、喘息、気管支炎などの細菌性疾患」を含む即時の（または急性の）感染症や病気と戦うために免疫システムを強化するために不可欠であると指摘しています。

いくつかの天然植物由来微量栄養素のトップ免疫力を高める化合物には強力な植物色素（例：フラボノイド、ベータカロチン、ルテイン、リコピン、カテキン）、ポリフェノール、特定のミネラル（亜鉛、銅、鉄、セレンなど）、特定のビタミン（A、C、D、E、B6、B9、B12）が含まれます。

さらに、免疫力は腸の健康と密接に関係しています。体内の善玉菌は、体内のいくつかの免疫細胞を調整する役割を果たしています。植物ベースの食事は、バランスのとれたバイオームの繁栄をサポートする食品や飲み物を重視しているため、免疫力をサポートし強化します。あなたの免疫システム侵入者と戦い、感染を防ぐためです。

植物ベースの食事をより簡単にするためのヒント

小さく現実的に考えましょう。

まずは自分のライフスタイルや好みに合った現実的な調整から始め、そこから進めていきましょう。「植物由来の食品をもっと日常に取り入れられる場所を探してください」とカッシュ氏は言います。いくつかの果物またはいくつかの野菜毎食またはおやつ。

豊かさの心構えを保ち、減らすのではなく増やすことに集中しましょう。

同様に、追加する制限したり、置き換えたり、排除したりするのではなく、うわー、チーズバーガーを食べちゃダメだ、考え直して、何ができるかを考えてみましょう 持っている：作るわずかに小さめのパテにソテーしたマッシュルーム、つぶしたアボカド、キャラメルオニオンジャムを加えると、食感と風味が増します。風味豊かな、植物由来のハンバーガーのレシピ。

それとも、ライスボウルにひよこ豆を加えたり、ブリトーに黒豆を加えたりするだけでいいのでしょうか? カラフルな果物、野菜、豆、全粒穀物をお皿に山盛りにしたら、いつも食べているほど大きな鶏肉やミートボールは必要ないと感じるかもしれません。

植物由来の食材を使った料理をお試しください。

「多くの人が、お気に入りの動物性食品を植物性食品にしようとするという間違いを犯しますが、結局同じ味にはなりません。私が気に入っているアドバイスの1つは、まず植物性食品の料理を試してみるように勧めることです」と、彼は言う。メーガン・ヒルバート、MS、RDN、Top Nutrition Coachingの腸の健康栄養学を専門とする登録栄養士。「それでインド料理、エチオピア料理、伝統的な地中海料理、西アフリカ料理など、世界中には驚くほど風味豊かで植物由来の料理がたくさんあります。これらの料理は、豆類、全粒穀物、米などを多く使用しており、これらを組み合わせることで完全なタンパク質を供給するビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富です。」

スパイス、調味料、調理法に遠慮しないでください。

植物由来の食事をしようとしている人がよく言う不満は、味気ない、面白くないというものです。ヒルベルトの解決策は、スパイスそしてハーブ！豆からスパゲッティ スカッシュまで、植物性食品を他の食品と同じように扱いましょう。よく味付けし、よく考えて準備しましょう。「植物性食品を肉と同じように扱い、しっかり味付けし、ローストし、焼き、風味を引き出すように調理すると、植物性食品の味が格段に良くなります。」

作って食べるのが楽しい簡単なレシピを見つけましょう。

週のどの曜日でもお気に入りのものをいくつかご紹介します。

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動物由来の重要な栄養素を摂取する方法

ヒルバート氏は、肉、乳製品、卵などに豊富に含まれていたり、手軽に摂取できる栄養素がいくつかあると指摘するが、だからといって他の場所で摂取できないわけではない。基本的な知識と「適切な計画」があれば、問題にはならないはずだとヒルバート氏は言う。

• カルシウム：乳製品は長い間この栄養素の主な供給源でしたが、ヒルバー氏はまた、カルシウムを見つける「豆腐、葉野菜、カルシウム強化植物由来のミルク。”
• ヨウ素:「当然ながら、これは魚介類に含まれていますが、海藻などの植物由来の食品も優れた供給源です」と彼女は提案します。（ヨウ素は一部の塩にも添加されていますが、最近では海塩を選ぶ人が増えています。）
• 鉄：卵と肉はヘム鉄の最高の供給源であり、ヘム鉄はより生体利用性が高い（体内に吸収されやすい）が、非ヘム鉄鉄は、豆類、葉物野菜、ドライフルーツ、種子など、多くの植物に含まれています。「これらをビタミン C が豊富な食品（ピーマン、イチゴ、柑橘類）と一緒に食べると、非ヘム鉄の吸収が促進されます」とヒルバート氏は勧めています。
• 亜鉛：ナッツや種子は優れた植物です亜鉛の供給源「全粒穀物や豆類などの植物性食品に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を低下させる可能性がありますが、発酵したそして発芽食品「フィチン酸の量を減らすのに役立つので、これらの食品を摂取することが効果的です」とヒルベルト氏は説明します。
• ビタミンB12:この重要な栄養素を自然に含む植物は存在しません。しかし、ヒルベルト氏によると、いくつかの食品にはビタミンB12が強化されており、非乳製品ミルクそして栄養酵母彼女は、完全に植物由来の食生活を送っている人は、毎日の必要量を摂取するためにビタミン B12 サプリメントに頼る必要があるかもしれないと付け加えています (自分に当てはまる場合は、医師または栄養士に相談してください)。