私たちの多くがもっと摂取したい脳を活性化させる栄養素、コリンを多く含む食品 7 選

コリンは他の微量栄養素ほど頻繁に話題に上らないかもしれませんが、見逃してはならない栄養素の必須成分です。厳密にはビタミンやミネラルではありませんが、コリンは脳の健康の改善からDNAの形成まで、さまざまな身体機能に重要な役割を果たしています。そして、その重要な役割にもかかわらず、コリンは驚くほど体内に見つかりにくいのです。最も一般的なマルチビタミンブランド、多くのアメリカ人は十分な量を摂取できていません。コリンが健康にとってなぜそれほど重要なのか、そして身体の必要量を満たすために摂取すべきコリンを豊富に含むトップクラスの食品をご紹介します。

コリンとは何ですか？そしてなぜ健康にとって重要なのですか？

コリンはビタミンにもミネラルにも属さない水溶性微量栄養素であり、最も一般的にはビタミンB群、人間の健康に不可欠な栄養素であると考えられています。

コリンは体内でさまざまな重要な機能を果たしますが、最も重要なものをいくつか紹介します。

• 細胞の重要な構成要素：コリンは、細胞壁を構成し、細胞を無傷に保つ脂質（または脂肪）構造であるリン脂質二重層を形成するために必要です。コリンは、リン脂質二重層を介して細胞同士がコミュニケーションをとるのにも役立ちます。
• 重要な神経伝達物質の合成に必要：コリンは神経伝達物質アセチルコリンの合成にも必要です。アセチルコリンは体中で多くの働きをします。心臓のリズム、血圧、消化管の内壁を含む筋肉の収縮（およびその後の弛緩）を調節します。この神経伝達物質は神経系、特に脳で重要な役割を果たし、記憶、気分、学習、集中力に役立ちます。研究では、コリンの補給と認知機能および記憶力の向上との関連が示唆されています。
• DNAと栄養素の形成を助けます:コリンはDNAの形成にも役立ちます。実際、コリン欠乏はDNAや染色体構造の修正、遺伝子発現の変化と関連しています。また、特にビタミンBの形成において重要な成分でもあります。葉酸健康な発育と代謝に欠かせないビタミンB12も含まれています。葉酸は子宮内で成長する赤ちゃんの神経管の発達に必要なため、妊婦にとって特に重要です。
• 肝臓の健康維持に役立ちます:コリンのもう一つの特徴的な機能は、肝臓のコレステロール排出を助けることです。実際、この効果は非常に顕著で、コリン欠乏症と非アルコール性脂肪肝疾患との関連が文書化されています。
• 神経変性疾患を予防する可能性があります:因果関係を完全に証明するにはさらなる研究が必要ですが、予備研究では、十分なコリンの摂取がアルツハイマー病や認知症のリスク低下につながることが示されており、これはおそらくアセチルコリンの形成におけるコリンの重要な役割によるものと考えられます。

1日あたりどれくらいの量のコリンが必要ですか?

体は肝臓で少量のコリンを自ら生成することができますが、その量は 1 日の最適な必要量を満たすには十分ではありません。そのため、コリンを多く含む食品を食べて補う必要があります。多くの人は、1 日の推奨摂取量を満たしていません。推奨摂取量は次のとおりです。

• 妊娠していない成人女性の場合425ミリグラム
• 妊婦の場合450ミリグラム
• 授乳中の女性の場合550
• 成人男性550

重度の欠乏症はまれですが、コリン摂取量の低下のリスクが最も高いのは、持久力競技のアスリート、妊婦、アルコールを過剰に摂取する人です。これらの状況では、体はより多くのコリンを必要とするからです。興味深いことに、体内のエストロゲンもコリンの生成を助けるため、閉経後の女性は毎日より多くの量のコリンを必要とします。

コリンを過剰に摂取することも難しく、成人の許容上限量（低血圧や肝臓障害などの副作用が起こる可能性がある）は 3,500 mg です。

コリンを多く含む食品

まとめると、コリンは脳、心臓、肝臓、免疫、代謝、細胞、さらには女性の生殖の健康にとって非常に重要です。ここでは、食事に定期的に取り入れるべきコリンの最良の食品をいくつか紹介します。