RDNによると、最も健康的な魚介類は次の通り

事実：アメリカ人は健康的な魚介類を十分に摂取していない。「しかし、多くの研究が、魚介類をもっと食べれば、より長く、より健康的な生活ができるという事実を指摘している」と、フランシス・ラージマン・ロス、RDN、食品と栄養の専門家、著者色彩豊かな食事. 自分たちにとってより良い食品選択をするために、私たちはラージマン・ロス氏に健康上の利点に基づいた最高のシーフードと脂肪分の多い魚のおすすめを尋ねました。また、減量のためであれ、単に健康になりたいという目的であれ、シーフードを食べるきっかけとなる調理のヒントやおいしそうなレシピも紹介しています。

脂の乗った魚とは何ですか？

の米国心臓協会脂肪分の多い魚を週に2回（3.5オンス、調理済み）食べることを推奨しています。脂肪分の多い魚には、サケ、ビンナガマグロ（缶詰）、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシなどがあります。

魚はタンパク質の優れた供給源だが、その本当の効能は魚に含まれるオメガ3脂肪酸だとラージマン・ロス氏は言う。オメガ3は心臓病や脳卒中のリスクを下げるだけでなく、脳の健康にも欠かせない。オメガ3脂肪は体全体と脳の細胞膜を作り、体内で抗炎症作用を発揮して、脳細胞の健康を促進する。

エビ

エビは、あらゆる魚介類の中で最も調理が簡単で早いです。片面2分で夕食の準備ができます（または、エビと麺のソース炒め）。子供にも優しいです。「私はタコスやサラダにエビを使う、グリルしたエビのパンツァネッラ」とラージマン・ロス氏は言う。「私はエビをきれいに洗ってもらいますが、風味を良くするために尾は残しておきます。」エビはカロリーが非常に低く、1食分3オンスあたり84カロリーしかありません。さらにタンパク質20グラムを含む鉄分と亜鉛などのミネラルが豊富、オメガ3脂肪酸が300ミリグラム含まれています。

カニ

特別な日だけのように思えますが、カニは一年中楽しめるものです（ただし、実際に知っていればの話ですが）カニを解体して食べる方法）。種類によって異なりますが、カニは3オンスあたり80～100カロリーで、16～20グラムのタンパク質と350～400ミリグラムのオメガ3脂肪酸（DHA + EPA）が含まれています。プロのヒント：カニを使った料理は、次のようなレシピで使うとずっと手頃になります。簡単で素早いクラブケーキまたはクリーミーなクラブビスク。

鮭

サーモンはオメガ3が豊富で、調理もとても簡単です。信じられないなら、簡単なものを作ってみてください。シートパンサーモン、ポテト、ブロッコリーニ添えまず最初に、切り身の上にオリーブオイルを少し垂らし、海塩をふりかけ、オーブンで華氏400度で20分焼くだけでもいいでしょう。ラージマン・ロス氏は、アラスカ産サーモンは天然で持続可能なため、可能な限りそれを選ぶことを勧めています。

ビンナガマグロの缶詰

「私は大ファンですツナ缶「マヨネーズをたっぷりかける必要はありません。缶詰のツナにエキストラバージンオリーブオイル、レモン汁、ケッパー、イタリアンパセリのみじん切り、エンドウ豆、オレキエッテパスタを混ぜるのが好きです。温かくても常温でも最高です」とラージマン・ロス氏は言う。サラダに加えたり、サンドイッチやラップに使ったり、生パスタにトッピングしたりもできる。缶詰のビンナガマグロ 2 オンス (缶詰の半分) のカロリーはわずか 60 カロリーで、たんぱく質が 13 グラム含まれており、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもある。「マヨネーズをたっぷりかける必要はありません。缶詰のツナにエキストラバージンオリーブオイル、レモン汁、ケッパー、イタリアンパセリのみじん切り、エンドウ豆、オレキエッテパスタを混ぜるのが大好きです。温かくても常温でも最高です」

ホタテ

ホタテはエビのように色が変わらないので調理が難しいですし、焼きすぎてしまうととても残念なことになります。しかし完璧に調理されたホタテ想像より簡単です。まずペーパータオルで軽くたたいて水分を拭き取り、油をひいた熱したフライパンに入れて両面をこんがりと焼きます (片面 2 ～ 3 分)。キヌア、ひよこ豆のパスタ、またはサラダと一緒にお召し上がりください。ホタテ 3 オンス (ホタテ 3 ～ 4 個) には、約 96 カロリー、12 グラムのタンパク質、脳を活性化する栄養素コリンが最大 90 ミリグラム含まれています。

タラ

タラは魚の味が苦手な人にとっては素晴らしい選択肢です。トマトとケッパーを添えた焼きタラのレシピシンプルに済ませたいなら、タラの切り身に軽くパン粉をつけて、450 F で 10 ～ 12 分間焼くといいでしょう。魚のタコスにもぴったりです。大西洋タラは驚くほどマイルドでフレーク状で、1 食分 3 オンスあたりわずか 70 カロリー、タンパク質は 17 グラム、総脂肪や飽和脂肪は含まれていません。

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