今夜の夕食に豆腐を加えるべき理由はここにあります。
ゾラン/ゲッティイメージズ
豆腐、そして大豆製品全般は、健康に悪影響を与えるという主張で長年にわたり論争の的となってきました。しかし、これらの主張は、反証された研究によると、豆腐は健康に良いとされていますが、実はその豊富な栄養成分のおかげで、驚くほど多くの健康効果を誇っています。
この豆腐の健康効果ガイドを読んで、豆腐とは何か、豆腐が健康全体にどのような効果をもたらすか、そして栄養に関する事実を学びましょう。
豆腐とは何ですか？
豆腐は簡単に言えば大豆のカードです。濃縮した豆乳を加熱、分離、圧縮して、多くの人が豆腐として知っている白いブロック状にします。このプロセスはチーズ製造と非常によく似ています。
「この人気の大豆食品は2000年以上前に中国で生まれました」と、登録栄養士で、キャメルバック栄養＆ウェルネス、共同創設者影響力のある専門家そして、この伝統により、豆腐は中国料理、日本料理、ベトナム料理、タイ料理など、多くのアジア料理によく使われています。
時代は進み、今では豆腐は植物由来の超人気食材として、ほぼあらゆる料理に使われています。「さらに、豆腐は他の食材の風味を吸収しやすいマイルドな風味を持っているため、料理に多用途でますますよく使われる食材となっています」とカーリさんは付け加えます。
豆腐の栄養プロフィール
しかし、豆腐はさまざまな料理に合う、おいしくてマイルドな味だけでなく、栄養の宝庫でもあります。栄養の内訳を少し見てみましょう。米国農務省（USDA）食品データベース:
生木綿豆腐（3.5オンス）
主要栄養素
- カロリー:144カロリー
- タンパク質：17グラム（g）
- 総炭水化物:3グラム
- ファイバ：2グラム
- 脂肪：9グラム
- 飽和脂肪:1グラム
- 不飽和脂肪:8グラム
- コレステロール：0 ミリグラム (mg)、1 日の推奨摂取量 (DV) の 0 パーセント*
微量栄養素
- ビタミンA:166 国際単位 (IU)、18% DV
- カルシウム：683 mg、DV 53%
- マンガン：1.2 mg、DV 51%
- 銅：0.4 mg、42% DV
- セレン：17マイクログラム（mcg）、1日摂取量の32%
- リン:190 mg、15% DV
- 鉄：2.7 mg、15% DV
- マグネシウム：58 mg、DV 14%
- 亜鉛：1.6 mg、14% DV
*1日の摂取量は、既往症のない成人男性と女性の平均必要量に基づいています。国立衛生研究所 (NIH)。
これらの栄養素に加えて、豆腐にはさまざまな植物化合物や植物栄養素も含まれており、最も注目すべきは大豆イソフラボンです。
豆腐の健康効果9つ
豆腐の驚くべき栄養密度を考えると、この植物性タンパク質が健康上の利点の面で多くの利点をもたらすことは当然のことです。最も注目すべき利点のいくつかを以下に示します。
豆腐は腸の健康を促進する
食物繊維が豊富な豆腐は、消化と腸全体の健康をサポートします。食物繊維は、一般的な排便を促すことで消化プロセスを助けると同時に、腸内細菌叢に生息する健康な細菌に栄養を与えるプレバイオティクスとしても機能します。実際、2016年調査大豆はビフィズス菌と乳酸菌（2つの健康な菌株）の菌数を増やすことが分かりました。活発な微生物叢は消化の改善や腸全体の健康につながります（他にも多くの素晴らしいメリットがあります）。さらに、2020年レビュー大豆イソフラボンは腸内壁をサポートし、炎症を軽減し、腸への効果を高めることが知られています。
豆腐は心臓の健康をサポートする
「豆腐は飽和脂肪とコレステロールも低いので、心臓に良い選択肢です」とカーリは説明する。矛盾する 証拠これら2種類の脂肪が心臓病の原因となるかどうかについては、反対する 研究研究の結果、豆腐には心臓に良い不飽和脂肪が豊富に含まれており、血中コレステロール値を下げて心臓の健康をさらにサポートし、心臓病のリスクを減らすことが分かりました。
豆腐は代謝の健康に役立つ
豆腐に含まれるタンパク質、繊維、健康的な脂肪は消化を遅らせ、血糖値の上昇と下降を緩やかにします。これは血糖値の管理全般に役立ち、2型糖尿病などの代謝障害を持つ人にとって大きな効果があります。実際、2020年の調査大豆の摂取は2型糖尿病の発症リスクを下げることがわかった。
豆腐は免疫力を高める可能性がある
豆腐にはビタミンA、銅、亜鉛、セレン、植物性化合物が豊富に含まれています。これらの微量栄養素はすべて抗酸化物質であり、体内の炎症と戦う働きがあり、全体的な免疫機能をサポート「さらに、豆腐に含まれるイソフラボンは、次のような特定のがんのリスクを低下させることがわかっています。胸、前立腺、 そして大腸「」とカーリは言う。
豆腐は健康な組織を作り、修復する
植物由来のタンパク質といえば、豆腐に勝るものはありません。「豆腐は、必須アミノ酸をすべて含む完全な植物性タンパク質であるという点でユニークです」とカーリは説明します。このタンパク質含有量は、筋肉、髪、爪、重要な臓器など、体中の考えられるほとんどの組織の構築と修復に役立ちます。さらに、豆腐に含まれる鉄分は、赤血球でヘモグロビンを生成して細胞に酸素を届けることで、この修復効果をさらに高めます。
豆腐は骨を強くする
健康な骨を作るのにカルシウムが重要な役割を担っているとよく言われますが、その過程ではカルシウム以外にも同様に重要な栄養素があります。豆腐にはカルシウムのほかにマグネシウムとリンという栄養素が豊富に含まれています。豆腐に含まれるこの 3 つのミネラルが組み合わさって、健康な骨の成長と骨密度をサポートします。
豆腐は脳の健康に良い
興味深い研究では、大豆イソフラボンの摂取が脳の健康に良い影響を与えることが示されています。2020年のメタ分析大豆に含まれるこの植物性化合物は、成人の認知機能の向上と関連しているが、2018年の調査豆腐と大豆イソフラボンの摂取は妊婦のうつ病症状と逆相関していることが判明した。
豆腐は更年期障害の症状を緩和する可能性がある
「豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性の更年期障害の改善にも関係しています」とカーリは言う。研究でもこのことが裏付けられており、大豆の摂取は更年期障害の改善と関連している。骨密度と体重管理同様にほてりの強さが軽減。
豆腐は目の健康を促進する
そして最後に、豆腐も役立つかもしれない目の健康を最高の状態に保つビタミンAが含まれているため、この脂溶性ビタミンは、いくつかの要素全体的な目の健康。
豆腐を避けるべきでしょうか?
これらの健康効果は証拠によって十分に裏付けられていますが、豆腐については依然として多くの懸念すべき噂が渦巻いています。では、豆腐を避けるべきなのでしょうか?
研究は主に反証された大豆はがんのリスク増加につながると主張している。甲状腺の問題、不妊に関する懸念、ホルモンの不均衡など、さまざまな問題が考えられます。ただし、豆腐と既存の病状に関して懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。
とはいえ、大豆は7大アレルゲンの1つであり、この豆類にアレルギーのある人は豆腐を避けるべきです。
結論
豆腐などの大豆製品は健康に関する論争の中心となってきましたが、最新の研究では、豆腐は安全な食品であるだけでなく、非常に健康的な食品であることが示されています。豆腐は、心臓や代謝の健康の改善から免疫力や筋肉機能の向上まで、さまざまな方法で私たちの健康にプラスの効果をもたらします。豆腐は、健康的でおいしい料理に欠かせない素晴らしい一品であるため、健康志向の人や食通の人にとっては朗報です。
