医師が教える、ストレス解消に最も効果的な食べ物
ストレスを和らげ、腸を修復し、炎症を抑える栄養素が詰まった栄養豊富な成分。
終わりのない用事、金銭的な問題への対処、あるいは究極の難問を解決する方法の間で家をきれいに保つフルタイムで働きながら、または家族を育てながら、ストレス症状最近は急上昇中です。慢性的なストレス不安は、あなたが思っている以上に、身体的にも精神的にも全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。不安に対処し、将来的に不安を予防する方法を学ぶことは、自分自身と短期的および長期的な健康を守る上で重要な部分です。
栄養は、脳と体がストレスに対処する方法に影響を与える基本的な要因の1つです。食卓に並べる食べ物は、本当に役立ちます。ストレスが少し軽減されるそしてもう少し禅的。食べ物と気分のパズルの重要なピースは実はあなたの腸内細菌叢、そしてほとんどの腸に良い食品と食習慣ストレスと戦う食べ物や食習慣もあります。
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食べ物、ストレス、腸の健康の関係
によるとイアン・スミス医学博士医師であり、腸の健康の専門家であり、ベストセラー作家でもある著者によると、腸の健康は脳や神経系と非常に密接に関係しており、したがって体のストレス管理能力にも関係しているそうです。
「不安と腸の関係は深い」と彼は言う。「ストレスや不安は免疫系を刺激して、腸壁を破壊する信号を送る可能性がある。」腸のバランスが崩れたり損傷したりした場合すると慢性的なストレス反応を引き起こし、私たちの身体が闘争・逃走モードを終わらせるよう刺激するのです。」
その結果は？腸の損傷がさらに進む。明らかに悪循環だ。良いニュースは、無限のプロバイオティクスが豊富な成分それはあなたを助けるでしょうより幸せで健康な腸を目指して食べましょう—そしてその過程でストレスレベルが下がることを願っています。
「研究により、すべての道は腸内細菌叢の健康「私たちの幸福はそれにかかっています」と付け加える。ラファエル・ケルマン医学博士ニューヨーク市の統合機能医学の医師。腸内に生息する微生物は、もちろん私たちの気分と密接に関係しているが、代謝、免疫機能、消化、ホルモン、炎症、さらには遺伝子発現にも影響を及ぼします。
腸内細菌を変える最も効果的な方法は、腸内細菌と自分自身に与える食べ物を変えることです。「食事が鍵です」とケルマン博士は言います。「食事には新鮮なプレバイオティクス食品がたくさんたっぷりプロバイオティクス食品腸の健康、ひいては心の健康をサポートする、専門家が推奨するストレス解消効果の高い食品と栄養素をご紹介します。
ストレスに効く食べ物と栄養素
オメガ3が豊富なサーモンやその他の赤身のタンパク質
代表的な例としては、サケが挙げられます。サケには、オメガ3脂肪酸これらは脳の健康を改善することが示されており、他の脂ののった魚ナッツ、種子、大豆製品などの植物由来のものも含まれます。他の赤身のタンパク質鶏肉のような含まれるアミノ酸気分の改善に役立つ可能性があるとスミス博士は言う。飽和脂肪を多く含む肉は避けてください。
食物繊維が豊富な果物、特にベリー類
皆さん、繊維が重要です。スミス博士によると、ファイバーは大きな推進力腸内には善玉菌が沢山あるが、アメリカ人のほとんどがそれをあまり摂取していない。食物繊維をもっと摂取する最良の方法土から育った食べ物を食べることです。ナッツや種子からレンズ豆やポップコーンまで、もちろん、野菜と果物。ベリー類は驚くほど食物繊維が豊富な食品です特にラズベリー、ブラックベリー、野生のブルーベリー。さらに、一部のベリー類（ブルーベリーなど）は、気分に悪影響を及ぼすストレスホルモンであるコルチゾールを減らすこともわかっています。
オレンジ
ストレス解消に効く果物といえば、オレンジはビタミンCが豊富オレンジ 1 個にはビタミンが 82 ミリグラム含まれており、1 日の必要量のほぼすべてを満たします。おそらく免疫力を高める力で最もよく知られているのは、ビタミンCはストレスを軽減するのに役立つ（香りだけでも落ち着きます）。
ある研究では、ボランティアにストレスの多い作業を行わせたところ、ビタミンを摂取した被験者はプラセボを摂取した被験者よりもストレスの測定結果が良好でした。ビタミンは参加者に主観的な効果をもたらし（被験者は気分が良くなったと報告しました）、心血管系（心臓）と神経内分泌系（脳とホルモン）にも作用しました。
「朝食にオレンジを食べて一日をスタートするか、アーモンドやヨーグルトと一緒においしい午後のおやつとして食べましょう」とバウアーは勧める。「サラダにオレンジを少し加えて酸味と甘みを加えたり、サルサに混ぜたり、鶏肉や魚のトッピングとして使ったりしましょう。オレンジのスライスをスムージーイチゴ、レモン、マンゴー、パイナップル、パパイヤ、キウイ、グレープフルーツなど、ビタミン C が豊富な他の果物と組み合わせると最高です。」
ヒヨコマメ
ビクター・プロタシオ
ヒヨコマメ（別名ヒヨコ豆）はトリプトファンが豊富トリプトファンは、脳内で気分を安定させ、気分を良くする化学物質であるセロトニンの生成を助けるため、腸と脳のつながりにおいて重要な役割を果たす必須アミノ酸です。研究により、トリプトファンの枯渇は不安に関連している可能性があることが示されています。「脳に入るために競争するのは、たった 1 つのアミノ酸 (しかも最も少ない) です」とバウアー氏は説明します。「炭水化物を加えると、この強力なアミノ酸が脳に届きやすくなります。ひよこ豆にはトリプトファンとゆっくり燃焼する炭水化物が含まれており、ストレスを解消するのに最適な組み合わせです。」
この万能な豆類も葉酸を含む気分の調整に役立つビタミンB群。調理したひよこ豆1カップで、1日の推奨摂取量の70%以上を摂取できます。さらに、高タンパク質（調理済みカップ 1 杯あたり 14.5 g）と高繊維（調理済みカップ 1 杯あたり 12.5 g）の含有量により、血糖値を安定させ、気分を安定させるのに役立ちます。
カモミールティー
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カモミールは軽い鎮静剤として作用し、筋肉の緊張を和らげ、不安やイライラを和らげる効果があります。カモミール「カモミールは世界で最も一般的に使用され、最もよく知られている薬用植物の 1 つです。実際、私たちは毎日 100 万杯以上飲んでいます」とバウアー氏は言います。カフェインも含まれていないので、寝る前に 1 杯飲んで心を落ち着かせることができます。より風味豊かなストレス解消法として、カモミールにシナモン、アップル サイダー、レモンをブレンドしたお茶のレシピをお試しください。
スティールカットオーツ
あ温かいオートミールには多くの健康上の利点があるトリプトファンをたっぷりと摂取でき、体内でセロトニンの生成を助けます。「オート麦はどのタイプも素晴らしいですが、私は特にスティールカットが好きです。加工が最小限に抑えられているため、血糖値の上昇が緩やかになり、気分を安定させてくれるからです」とバウアー氏は言う。オーツ麦にはマグネシウムも含まれており、この必須ミネラルが不足している人はうつ病や不安症に悩まされる可能性が高くなります。マグネシウムは大きな影響を与えるストレスレベルや睡眠に影響を与え、心を落ち着かせる特定の神経伝達物質の調節を助けます。また、ビタミンDの利点体内に。
スティールカットオートミールは、クイッククッキングオートミールよりも調理に時間がかかります。2つのショートカット：スロークッカーを使用して一晩かけて作るか、スティールカットオートミールを事前に準備し（コンロまたはスロークッカー方式を使用）、1カップずつに分けて冷凍します。目覚めたら、冷凍庫から容器を取り出し、電子レンジで加熱し（薄めるために少量の水または牛乳を加える必要がある場合があります）、通常のオートミールのようにお楽しみください。この朝食の定番に飽きてしまうと思いますか？おいしいオートミールのレシピ混ぜ合わせてトッピングを変えるだけの簡単なレシピです。
ダークチョコレート
素晴らしいニュース：チョコレートにはポリフェノール、これは優れた抗酸化物質であり、脳機能と気分を改善する。「でも、私が本当に言いたいのはダークチョコレートであって、ミルクチョコレートではありません！」とスミス博士は強調する。チョコレートがダークになればなるほど、添加糖分が少なくなる。残念ながら、この成分は気分やストレスの調節に影響を与えるあなたが思っていたよりも否定的に。
ストレス解消には植物由来の食品に注目
ストレス解消に効く食べ物について、結論を述べます。主に植物由来の食品を多種多様に摂取すれば、腸の健康、ひいては精神の健康も改善されます。ストレスや不安を悪化させる可能性のある食べ物は控えましょう（次のことを考慮してください。砂糖、飽和脂肪酸、アルコール）、そして農産物、豆類、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、魚介類を優先しましょう。また、食べる果物や野菜も多様にしましょう。それぞれに、体の活性化に必要な独自の有益な細菌種が含まれているからです。
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