栄養士が勧める、もっと食べるべき鉄分豊富な食品ベスト10

鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取していますか? 摂取していない場合は鉄分欠乏症になりやすく、貧血や慢性疲労につながる可能性があります。

鉄は重要なミネラルです。体の成長と発達、そして体全体に酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質であるヘモグロビンの生成に必要です。鉄は必須栄養素としても分類されており、食べ物から摂取する必要があります。

「鉄分の1日の摂取量（DV）は18ミリグラムです」とコネチカット州を拠点とする臨床栄養士のシドニー・スピワック（MS、RDN、CDN）は説明する。鉄分を豊富に含む食品を摂取することの重要性を最もよく理解するには、鉄分をヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類する必要があると彼女は言う。

「ヘム鉄は動物の肉や魚介類に含まれており、体に最も吸収されやすい鉄です」と彼女は説明します。「非ヘム鉄は肉ではなく植物性食品に含まれています。非ヘム鉄は健康的でバランスの取れた食事の重要な部分ですが、これらの食品に含まれる鉄はヘム鉄源ほど完全には吸収されません。」

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スピワック氏によると、人は摂取したヘム鉄の最大 30 パーセントを吸収する可能性があるが、非ヘム鉄は 2 ～ 10 パーセントにとどまる。体内に吸収される鉄の量は、すでに蓄えられている量にある程度左右される。月経のある女性、特に鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取していない女性は鉄欠乏症になりやすく、貧血や慢性疲労などの症状につながる可能性がある。

体内の鉄分摂取量を増やすおいしい選択肢はたくさんあります。Spiewak による 10 の提案 (彼女のベスト 5 のヘム鉄源と 5 つの非ヘム鉄非ヘム鉄源) もその 1 つです。彼女は、ヘム鉄または非ヘム鉄の優れた供給源は、1 食あたり少なくとも 2.1 ミリグラムであると考えています。

ヘム鉄源

カキ殻をむいて盛り付ける際、殻の中の塩水をこぼさないでください。塩水は貴重なものです。ミニョネットと混ざり合って、すっきりとした海の味がします。半分の殻に盛り付けるには、カキナイフと布巾が必要です。次に、次の 3 つの簡単な手順に従い、砕いた氷の上に盛り付けます。試してみる：牡蠣とエシャロットライムのミニョネットタコタコを丸ごと切り​​そろえて柔らかくするのはプロに任せましょう。（タコは大変で、きちんと調理しないとゴムのようになってしまいます。）代わりに、缶詰のタコを試してみてください。おいしいですよ。信じてください。新鮮なレモン汁、エキストラバージンオリーブオイル、刻んだパセリをふりかけるだけです。室温でゲストに提供します。 ジェントル＆ハイアーズ

貝類と牡蠣: あらゆる種類の貝類には鉄分が豊富に含まれていますが、特に牡蠣、ハマグリ、ムール貝は鉄分の優れた供給源です。牡蠣には 3 オンスあたり 8 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 44 パーセントに相当します。ハマグリには 2 ミリグラム強、つまり約 13 パーセントの鉄分が含まれています。

レバーとその他の内臓肉: 試してみなければ、批判はできません。レバー（パテなど）や腎臓などの内臓肉には、3オンスあたり最大5ミリグラムのビタミンDが含まれており、これは1日の推奨摂取量の28％に相当します。内臓肉はタンパク質も多く、ビタミンA、ビタミンB、銅、コリン、セレンも豊富です。

冬のおもてなしのための新しい解決策をご紹介します。柔らかい肉、栄養たっぷりの野菜、素朴なキノコ（ご想像のとおり、これが秘密の材料です）がたっぷり入った、大量のシチューです。乾燥したポルチーニを水で戻す方法と、基本的に自家製のキノコのストックであるポルチーニの浸し汁の使い方を学びます。すぐに全部食べたくない場合は、このスープは冷凍保存もできます。レシピを入手: ポルチーニ入り牛肉と大麦のスープ。 ヘクター・マヌエル・サンチェス

牛肉：赤身の肉には、1食分3オンスあたり2.2ミリグラム、つまり1日推奨摂取量の12パーセントが含まれています。」研究「肉、鶏肉、魚を定期的に食べる人は鉄欠乏症になりにくい可能性があることを示唆している」とスピワック氏は言う。しかし、これは多面的な発見であり、多くのアメリカ人の食生活には植物由来の鉄分が豊富に含まれていない。

ジェニファー・コージー

ツナ缶とイワシ缶マグロやイワシなど、特定の種類の魚には鉄分が豊富に含まれています。マグロには 3 オンスあたり約 1.4 ミリグラムの鉄分 (1 日の推奨摂取量の 8%) が含まれており、イワシには 3 オンスあたり 2 ミリグラムもの鉄分 (11%) が含まれています。ハドックやサバも鉄分を豊富に含むおいしい魚です。

メリッサ・クラヴィッツ・ホフナー

ダークターキーミート: 濃い色の七面鳥の肉には、1 食あたり 1.4 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは DV の 8 パーセントに相当します (濃い色の七面鳥の肉にはその約半分の量の鉄分が含まれているため、濃い色の肉に重点を置いています)。

非ヘム鉄源

クラウディア・トティル/ゲッティイメージズ

豆とレンズ豆: Spiewak 氏によると、調理した大豆は 1 カップあたり 8.8 ミリグラム (1 日の推奨摂取量の約 50%) の鉄分を含んでいるため、際立った例です。調理したレンズ豆 1 カップには 6.6 ミリグラムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 37% に相当します。黒豆 1/2 カップには 1.8 ミリグラムが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 10% に相当します。

グレッグ・デュプリー

ほうれん草: ポパイは間違っていませんでした。生のほうれん草 3.5 オンスには 2.7 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 15 パーセントに相当します。調理したほうれん草には (もちろん) はるかに多くの鉄分が含まれています。1 カップには 6.4 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 36 パーセントに相当します。

ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれており、体内の鉄を吸収する能力-そして抗酸化物質ほうれん草（およびその他の葉物野菜）を脂肪と一緒に摂取すると、野菜の最も顕著な抗酸化物質であるカロテノイドの吸収が促進されるので、ほうれん草のサラダにEVOO。

ジョン・ロートン

かぼちゃの種: 1オンスのカボチャの種（別名ペピタス）には、1日推奨摂取量の13%にあたる2.3ミリグラムの鉄分が含まれています。ピスタチオも鉄分の豊富な供給源で、1オンスあたり1.1ミリグラム含まれています。

ケイトリン・ベンセル

豆腐私たちのお気に入りの大豆ベースのプロテイン 1/2 カップには 3.4 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 19 パーセントに相当します。

人生の道

キノア：調理済みのキヌア 1 カップには 2.8 ミリグラムの鉄分が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 16 パーセントに相当します。キヌアには植物性タンパク質のほか、抗酸化物質、葉酸、マグネシウムも豊富に含まれています。