健康な目と視力に重要な7つの食品（ニンジン以外）

鮭

一般的には脳の健康また、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）として知られるオメガ3脂肪酸も目の健康に不可欠で、サーモンにはこれらが豊富に含まれています。

「脂肪分の多い魚にはDHAとEPAが豊富に含まれており、子宮にいるときから目の健康に良い効果があることがわかっています」とエサニ氏は説明する。「胎児の発育中と生後数日で、目にはオメガ3脂肪酸、特にDHAが豊富に含まれるようになります。」妊婦は、妊娠中にサーモンを食べることで、赤ちゃんの目の健康を促進できます。

サーモンに含まれるDHAとEPAの目への効能は生まれる前から現れ始めますが、その重要性は生涯にわたって続きます。「糖尿病患者の場合、サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの油分の多い魚を週に2回食べると、糖尿病性網膜症による網膜損傷のリスクが軽減されることがわかっています」とカルプ氏は説明します。

エサニ氏は、サーモンはDHAの最も豊富な食品の一つであり、ビタミンAの食品源でもあると付け加えた。亜鉛、その他の目に有益な栄養素も含まれています。「目に良い栄養素をこれほど多く含む食品は他にほとんどありません」と彼女は言います。

ブロッコリー

たくさんあるブロッコリーの健康効果これには、目の健康を守る能力も含まれます。まず、研究によると、目の酸化ストレスを軽減し、白内障を予防する抗酸化物質であるビタミン C が豊富に含まれています。生のブロッコリー 1 カップには 81.2 ミリグラム (mg) のビタミン C が含まれており、これは男性の 1 日の推奨摂取量の約 90%、女性の場合は 100% 以上に相当します。ブロッコリーはビタミンAの優れた供給源でもあります。2023年7月のレビューによると、ブロッコリーに含まれる抗酸化物質は加齢性黄斑変性の予防に役立つ可能性があります。

ブロッコリーに含まれる抗酸化物質は目新しいものではないが、スルフォラファンと呼ばれるあまり知られていない栄養素も、ブロッコリーの目への効果を高める可能性があると指摘している。レクシー・モリアーティ、RDN、CSSDニュージャージー州ウェストフィールドの登録栄養士である、氏は次のように語っています。「スルフォラファンは特定の病気の進行に影響を及ぼし、緑内障などの一般的な眼疾患の進行に良い影響を与えることがわかっています。」

サツマイモ

ニンジンは長い間、目の健康に最も良い食品という称号を得てきました。これは、ニンジンがオレンジ色の野菜に鮮やかな色を与える色素であるベータカロチンを豊富に含んでいるためです。ニンジンには確かにベータカロチンが多く含まれていますが、実はサツマイモにはこの有益な色素がもっと多く含まれています。茹でたニンジン 1 食分には 8.3 mg のベータカロチンが含まれていますが、同じ量の焼きサツマイモには 11.5 mg の栄養素が含まれています。

「ベータカロチンは体内で変換されるため有益ですビタミンA「これは良い視力を保つために不可欠です」とエサニ氏は説明する。サツマイモに含まれるベータカロチンは、暗い場所での目の調整を助けると彼女は付け加える。

サツマイモからベータカロチンとビタミン C を最大限に摂取するには、ハーバード大学公衆衛生大学院は皮ごと茹でることを推奨しています。

クルミ

ナッツはビタミンE、亜鉛、オメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれているため、目や視力の健康に優れた食品です。クルプ氏によると、ナッツには特に植物性のオメガ3、α-リノレン酸（ALA）が含まれています。ALAは体内でDHAとEPAに変換されるため、脂肪分の多い魚を食べないビーガンやベジタリアンにとってクルミはオメガの優れた供給源となります。

クルミに含まれるALAは、糖尿病関連の目の問題を抱える人にとって特に有益である可能性があります。研究によると、ALAは糖尿病患者のドライアイ疾患や網膜症の改善に役立つ可能性があります。高血糖は目の血管に悪影響を及ぼす可能性があるため、血糖値を安定させる食物繊維が豊富な食品は糖尿病患者の目の健康をさらに改善できるとカルプ氏は説明する。

これらの栄養素のほかに、クルプ氏は、健康的な脂肪によく含まれる抗酸化物質であるビタミンEにも注目しています。クルミに含まれるビタミンEとその他のポリフェノールは、炎症を軽減し、フリーラジカルによるダメージから守ってくれると彼女は言います。クルミには、網膜に高濃度に含まれるミネラルである亜鉛も含まれています。

卵黄

アメリカ人が好む朝食の 1 つである卵は、目をサポートするのに良い選択肢かもしれません。「卵黄は、ルテインと呼ばれるカロテノイドの一種の生体利用率の高い供給源です」とモリアーティ氏は説明します。「ルテインは、加齢に伴う黄斑疾患を軽減することがわかっています。」

2020年2月に発表された15年間のコホート研究によると、卵を適度に摂取すると、加齢性黄斑疾患の進行期に発症するリスクが大幅に減少する。

目の健康に最もよい栄養素の 1 つであるルテインの効能はそれだけではありません。ルテインと、卵に含まれる別のカロテノイドであるゼアキサンチンは、高齢者の黄斑色素低下を改善します。これは加齢性黄斑変性のリスク要因の 1 つで、時間の経過とともに徐々に視力が低下し、場合によっては視力が完全に失われます。モーティアティ氏は、卵の摂取と高齢者の黄斑色素沈着の増加との間に関連性があることを発見した古い研究を指摘する。

卵黄は、亜鉛やビタミン A など、目に良い栄養素の供給源でもあります。

ケール

栄養学アカデミーは、ケールのほか、コラードグリーン、カブの葉、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜を、目の健康に最も良い食品の一つとして挙げています。同様に、国立眼科研究所は、ケールの方がニンジンよりも目に良いと示唆しています。

ケールには抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが特に多く含まれているため、日光による眼組織の損傷を軽減し、加齢に伴う眼疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。モリアーティ氏は、ケールのようなルテインが豊富な葉物野菜を推奨しており、これらのカロテノイドは、回復不能な失明につながる眼疾患のリスクを軽減するのに役立つと指摘しています。

サフラン

サフランは、サフランの花から採れる鮮やかな赤いハーブです。1 つの花から数本のサフランしか採れないため、収穫には非常に手間がかかり、そのため値段も高めですが、もし手に入れることができれば、目の健康に最も良い食品の 1 つです。

「サフランは目の健康を守る上で多くの役割を果たします」とカルプ氏は言う。「緑内障の眼圧を下げ、高血圧の人の網膜を保護し、黄斑変性の初期段階の人の視力を改善することが証明されています。」

当然のことながら、サフランには抗酸化作用のある化合物が含まれており、それがサフランの多くの目への効能を説明する一助となるかもしれません。2020 年 8 月のレビューによると、加齢性黄斑変性症や緑内障などの眼疾患の治療に役立つサフランの治療効果を裏付ける研究が数多くあります。