栄養士が教えるオートミールのメリットと調理方法

栄養士が教えるオートミールのメリットと調理方法

オートミールは満腹感があり、用途が広いことは誰もが知っていますが、さらに健康的にするにはどうしたらいいのでしょうか?

オートミールは、忙しい朝の仕事前に腹持ちのいいものが欲しいときや、ハードなトレーニングのエネルギー源として体に良い炭水化物が欲しいときなど、通常は健康的な朝食の選択肢です。しかし、オートミールの調理法は重要です。私たちは、オートミールの最も注目すべき利点と、できるだけ健康的に保つための適切な調理法について、数人の栄養士に尋ねました。また、この伝統的な朝食の定番に変化を加えるためのインスピレーションとなるレシピもいくつかご紹介します。

オートミールの主な健康効果

オートミールは健康に良いと言われていますが、その理由をご存知ですか?

最適な腸の健康をサポート

オートミールは食物繊維が豊富食物繊維は腸の問題を和らげるのに役立つので、大きなメリットがあります。便秘に対処する他にも、トイレに行くのが面倒になる胃腸の問題があると、公衆衛生学修士、登録栄養士、臨床栄養士のローレン・ミンチェン氏は言います。オートミール1食分からこの必須食物繊維を約4グラム摂取できると彼女は言う。

「オート麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維「これらを食べると便の重さとサイズが増し、排便しやすくなります」と、管理栄養士のエイミー・ゴリン氏は言います。

エネルギーレベルを高める

オートミールは、毎日の食事に取り入れるのに最適な全粒穀物です。健康的な朝食ブリジット・ザイトリン（公衆衛生学修士、登録栄養士、臨床栄養士）は、「エネルギーを高めるビタミンBが豊富に含まれているため、午後のおやつとしても最適です」と述べています。これらの栄養素は、健康な細胞機能の維持、食物からのエネルギー生成などに重要です。オートミールにはマグネシウムも豊富に含まれており、ストレスを和らげる効果があり、食物繊維の優れた供給源でもあります。

「オート麦には鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミン B6 も豊富に含まれており、カリウムとタンパク質も含まれています」とミンチェン氏は言います。「カルシウム、マグネシウム、カリウムは神経と筋肉の機能、体内の適切な水分バランスをサポートし、ビタミン B6 は心臓血管系、脳の健康、気分、エネルギー レベルをサポートし、タンパク質は皮膚、爪、髪、免疫力をサポートします。」

水分補給レベルを高める

オートミールは水分補給に最適です。オートミールは体の水分補給として真っ先に思い浮かぶものではないかもしれませんが、調理すると驚くほど水分が多くなります、とゴリンは言います。オートミールは調理すると膨張し、調理に使用した水や牛乳を吸収しやすくなります。

「他の調理済み穀物と同様に、オート麦は調理中に水分を吸収します」と、MCD、RD、CSSD の Jordan Hill 氏は言います。「調理済みのオート麦を摂取すると、その日の水分補給量が無意識のうちに増えます。まさに一石二鳥です！」

ヒル氏はまた、オート麦にはカフェ酸、クマリン酸、ヒドロキシ安息香酸など、さまざまな生理活性化合物が含まれていると説明しています。ヒル氏によると、これらの化合物はコレステロールを下げながら腸の健康と免疫システムをサポートするのに役立つそうです。

グルテンフリーダイエットにも安全

「オート麦はグルテンフリーなので、セリアック病やグルテン不耐症の人にとっては素晴らしい選択肢です」とヒル氏は言う。グルテンフリーのオートミールを食べると、グルテンを摂取することで起こる消化器系の問題や、頭痛や皮膚の発疹などの副作用を防ぐことができる。

ほとんどのオート麦はグルテンフリーですが、交差汚染の可能性があります。オート麦は通常、小麦や大麦などのグルテンを含む穀物も生産している施設で加工されます。パッケージにグルテンフリー認定ラベルが付いていることを再確認してください。

健康的なオートミールの購入と調理方法

オートミールを作るときは、砂糖の添加を避けて栄養価を維持することに重点を置いてください。「（栄養価を優先したい場合）注意すべき重要な点は、フレーバーバージョンです。なぜなら、フレーバーバージョンには砂糖が多く含まれている可能性があるからです」とザイトリン氏は言います。

また、数多くの健康上のメリットを享受するには、1 日の摂取量の推奨量を守ってください。ザイトリン氏は、プレーンで無糖のバージョン (インスタント、レギュラー、ロールド、またはスティールカットのオートミール) を購入することを推奨しています。

乾燥オートミールを 1/2 カップ分用意し、水またはお好みのミルクと混ぜます。フルーツ、ナッツ、種子などのフレーバーやトッピングを加えたり、ペスト、チーズ、天日干しトマトなどの風味豊かな食材で味付けしたりします。「オーバーナイト オートミールを作って、冷たいシリアル バージョンや伝統的な温かいスタイルにすることもできます」とザイトリン氏は言います。

オート麦を楽しむ方法は他にもありますオートミールは使用しないでくださいどちらでもありません。ミンチェンは、スムージーにオート麦やオートミールを加えると、タンパク質と食物繊維の含有量が増し、スムージーにとろみが出るので、それが好みならスムージーに厚みを与えることを勧めています。「焼き菓子にオート麦を加えると、伝統的な甘いお菓子の食物繊維とタンパク質も増え、量と欲求を管理するのに役立つかもしれません」とミンチェンは言います。

健康的なオートミールレシピのアイデア

オートミールに関するさらなるヒントを得るには、これらのおいしくて心温まるレシピを試してみてください。

ほうれん草とポーチドエッグの風味豊かなオートミール

卵とほうれん草を加えたシンプルで風味豊かなオートミールは、人生で必要だとは知らなかった朝食です。フライパンでオートミールを玉ねぎと一緒に調理すると、リゾットのような食感になり、パルメザンチーズをたっぷりと混ぜると、オートミールの味が本当にチーズっぽくて濃厚になります。

イチゴとトーストしたアーモンドのオーバーナイトオーツ

朝に時間がない場合、夜にこのオーバーナイト オートミールのボウルを準備できます。朝起きて、ボリュームたっぷりのヘルシーな朝食をお楽しみください。朝は、上にイチゴとアーモンドを添えるだけです。

クランベリーとアーモンドのベイクドオートミール

キャセロールとクッキーを合わせたような（残ったパイよりもヘルシーな）この全粒粉料理は、大勢の人に食べてもらえます。アーモンドの代わりに、手元にあるナッツ類を使ってもよいでしょう。

トロピカルインスタントオートミールミックス

このオートミールミックスは、朝食の定番にトロピカルな風味を加えます。よりヘルシーにするには、ブラウンシュガーを使わず、代わりに蜂蜜を少し加えます。

ベリーベイクドオートミール

ベリーをふんだんに使ったこの特別なレシピは、おもてなしにもぴったりです。メープル シロップがちょうどいい甘さを加え、全乳がオートミールのリッチなベースを作ります。