これらの主食を食事に加えて、頭に栄養を与え、強化しましょう。
脳が時間とともに変化するのは当然のことですが、それを防ぐためにできることはたくさんあります。脳をできるだけ健康に保つ生涯を通じて健康的な生活習慣を身につけ、加齢とともにアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を発症するリスクを減らすことができます。定期的に運動する、新しいことに挑戦したり学んだり、睡眠を優先したりすることが大事です。家事は脳に良い影響を与える！
脳を鋭敏に保つための最善策の1つは、栄養に重点を置くことです。結局のところ、よく油を差した機械と同じように、脳も最適に機能するために適切な燃料（つまり栄養素）を必要とすると、登録栄養士のジョナサン・パーテル氏は言います。レノックスヒル病院。
脳は休むことなく24時間働き続けているとパーテル氏は指摘する。認知機能（記憶や学習など）の調整に加え、呼吸、運動、体温調節など、重要なプロセスも担っている。脳に良い食品を摂取することで、これらの機能がサポートされ、最終的には全体的な健康につながる。
脳に良い食べ物の基本
しかし、脳に優しい食事とは具体的にどのようなものでしょうか？一般的には、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質など、新鮮な自然食品を食べることです。これらの食品には、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンA、C、Kなど、脳の健康に重要な栄養素が含まれています。これは、ABoIMの創設者兼医療ディレクターであるケイシー・ケリー医師によるとのことです。ケース統合健康。
脳の健康のための栄養は、何を避けるかということも重要です。飽和脂肪、トランス脂肪、添加塩分や砂糖を多く含む加工食品を控えると、脳は感謝するでしょう。つまり、炎症や酸化ストレスによって脳の健康を妨げる栄養素です。ありがたいことに、物事を簡単にするために、これらのガイドラインは脳と体の健康全体に適用されます。
それでも、脳の健康に関しては、注目に値する食品がいくつかあります。医療専門家によると、食事に加えるのに最適な食品について学ぶために、読み進めてください。
脳の健康に最適な食品
葉物野菜
「葉物野菜、例えばケール「ほうれん草やブロッコリーなどの野菜は、脳を最高の状態に保つために不可欠です」とケリー博士は言います。これらの野菜には、脳の最適な機能に必要な栄養素がぎっしり詰まっているからです。
例えば、葉物野菜はビタミンAニューロン（神経細胞）が学習と記憶を調節するのを助けます。ケリー博士によると、彼らはまた、ビタミンCそしてビタミンK、自慢する抗酸化物質それぞれ抗炎症作用があります。
これが重要なのは、酸化ストレスと炎症が頭脳にとって最大の敵だからです。簡単におさらいすると、酸化ストレスはフリーラジカルと呼ばれる有害な分子の蓄積を伴い、細胞の損傷と炎症を引き起こします。長期にわたる酸化ストレスと炎症は、うつ病、不安、アルツハイマー病、パーキンソン病など、さまざまな神経疾患の発症を促進する可能性があるとパーテル氏は言います。
必要な量
ケリー博士は、脳に最大限の効果をもたらすために、濃い緑色の葉野菜を 1 日に少なくとも 2 ～ 3 カップ食べることを勧めています。ただし、サラダばかり食べてはいけません。「卵にほうれん草を 1 カップ加えたり、ケールをスムージーに混ぜたりしてください」とケリー博士は勧めています。また、料理中にスープやシチューに葉野菜を 1 カップ入れることもできます。やがて葉野菜はしおれて、栄養と風味がたっぷり (しかも手間なく) 加わります。
ベリー
ベリーがいっぱいフラボノイドケリー博士は、果物や野菜に鮮やかな色を与える抗酸化物質の一種であるフラボノイドが食物を美しくするだけでなく、記憶力の向上にも役立つと語る。「フラボノイドは食物を美しくするだけでなく、記憶力の向上にも役立ちます」と博士は付け加える。
によると老化神経科学の最前線フラボノイドは、神経細胞に悪影響を及ぼす細胞反応を抑制することで、神経細胞間のコミュニケーション（ひいては認知機能）をサポートします。さらに、抗酸化物質として、フラボノイドは神経細胞を酸化ストレスから保護し、神経変性疾患をさらに予防します。
必要な量
「特にベリー類を半カップほど食べてみてくださいブルーベリーまたはいちご「少なくとも週に3回は摂取しましょう」とケリー博士は提案する。「朝のスムージーに入れたり、オートミールやヨーグルトに加えたり、サラダに入れて甘みを加えましょう」
ナッツ
もしあなたがまだナッツナッツの驚くべき脳への効果はあなたの考えを変えるでしょう。パーテル氏によると、ナッツにはオメガ3脂肪酸が含まれており、「良い」脂肪脳の構造的完全性を維持するのに役立ちます。また、適切な血流にも必要であり、脳が機能するために十分な酸素を受け取ることを保証します。さらに、ナッツにはビタミンEが含まれています。亜鉛、セレンなど、いずれも抗酸化作用を持つ栄養素です。これらの栄養素は体内のフリーラジカルを「拾い上げ」、酸化ストレスを抑えてくれるとパーテル氏は言います。
必要な量
「アメリカ心臓協会は、1.5オンスの無塩ナッツを少なくとも週4回摂取することを推奨しています」とパーテル氏は言う。（1.5オンスの1食分は、ナッツを少し掴み、または大さじ2杯のナッツバター。
あらゆる種類のナッツが対象なので、選択肢は豊富です。クルミ、ピーカン、アーモンド、カシューナッツは、おいしい選択肢のほんの一部です。簡単なスナックとしてそのまま食べたり、ヨーグルト、オートミール、自家製グラノーラに混ぜたりしてください。塩味のあるものが欲しいですか？ パン粉の代わりに砕いたナッツを使って、豆腐や魚などのタンパク質をコーティングしてください。
脂ののった魚
ナッツのように、脂ののった魚ケリー博士によると、これらの脂肪は脳の構造をサポートするだけでなく、血液中のベータアミロイド（タンパク質の一種）のレベルを下げるのに役立ちます。
ベータアミロイドの高レベルは、認知症ケリー博士は、魚は認知症やアルツハイマー病のリスクを高める可能性があるが、オメガ3脂肪酸を多く摂取することでリスクを軽減できると指摘している。実際、2020年の研究によると、魚を摂取すると、記憶や実行機能などの認知プロセスがサポートされる可能性があるという。
必要な量
ケリー医師は、脂肪分の多い魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。アメリカ心臓協会によると、1回の摂取量は調理済みの魚で約3オンス、つまり3/4カップです。ケリー博士は、水銀含有量の少ないものを選ぶことを勧めており、これには次のような種類が含まれる。鮭、ティラピア、イワシ、ポロックなど。
ダークチョコレート
良いニュースです。ダークチョコレート恋人同士！この甘い（しかしあまりにも甘いお菓子には抗酸化フラボノイドが豊富に含まれており、神経細胞の機能（および再生）を促進して脳の健康をサポートすると、栄養学の最前線。また、フラボノイドは神経細胞を損傷から守る経路や細胞反応にも関与している。さらに、フラボノイドは心臓病のリスクを減らし、脳への健康的な血流を効果的にサポートするとパーテル氏は指摘する。
必要な量
こうした脳への効能のおかげで、ダークチョコレートを毎日食べるのは良いことです。パーテル氏によると、推奨摂取量は、少なくとも 70 パーセントのカカオを含むダークチョコレート 1 オンス (または 1 片) です。「添加糖分については、栄養成分表示を確認してください」と同氏は付け加えます。加工糖分を大量に摂取すると酸化ストレスにつながる可能性がありますが、カカオの含有率が高いチョコレートは糖分が少ない傾向があるとパーテル氏は説明します。
お茶
抗酸化物質が豊富に含まれているため、例えば緑紅茶やライオンズマンネ茶などのお茶は、脳の健康に特に有益です。パーテル氏は、お茶には「集中力と注意力を高めることが示されているアミノ酸」であるL-テアニンが含まれていると付け加えています。一例を挙げると、中高年の成人を対象とした2021年の研究では、L-テアニンが注意力と記憶力の課題のパフォーマンスを向上させました。
さらに、ライオンズマン茶（薬用キノコ茶の一種）は、脳の記憶形成部位の神経細胞を保護することができるとパーテル氏は指摘する。それもそのはず、国立衛生研究所によると、ライオンズマン茶は抗酸化物質と抗炎症物質が豊富に含まれており、優れた脳に優しい飲み物。
必要な量
お茶に関しては、1日に1杯飲むのが脳を活性化させる栄養素をたっぷりと摂取する素晴らしい方法です。しかし、パーテル氏によると、最大限の効果を得るには、1日に2～3杯まで飲むのが良いそうです。
緑茶や紅茶にはカフェインが含まれているので、特にカフェインに敏感な方は、夜遅くに飲み過ぎないようにしてください。ライオンズマン ティーには本来カフェインは含まれていませんが、必ずラベルをチェックして、製品にカフェイン成分が含まれていないことを確認してください。
