ホリデー シーズンは、懐かしい映画、お祭りの飾り付け、手作りクッキー、そしてお祝いのアルコール飲料を楽しむ季節です。しかし、ホリデー シーズンの社交やイベントのマラソンが終わった後でも、特に日が短く暗い冬の間は、ワインのボトルを開けたいという誘惑に抗うのは難しいものです。
アルコール飲料を飲み過ぎることは、健康にとって最良の選択だからこそ、医療専門家は「適度に飲みましょう」というおなじみのアドバイスを何度も繰り返しているのです。しかし、適度に飲むというのは、実際にはどういう意味なのでしょうか? これは専門用語なのでしょうか、それとも直感的なガイドラインなのでしょうか? ここでは、具体的なアルコールに関する推奨事項の定義と、適度に飲むためのヒント (人生を楽しみながら!) をご紹介します。
アルコールが健康に与える影響
気分を害するつもりはありませんが、アルコールは短期的にも長期的にも、いくつかの点で私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。一般的に、アルコールは炎症を悪化させる体全体に広がり、膵臓疾患、肝臓病など、長期にわたる過度のアルコール摂取に関連する多くの慢性疾患の一因となっています。心臓病、 そしていくつかの種類の癌。
アルコールの炎症作用は特に腸内で顕著腸の内壁や腸内細菌叢を構成する微生物のバランスに悪影響を及ぼします。アルコールが腸の健康に与える影響マイクロバイオームは、その波及効果によって単独でも重要な意味を持ちます。脳の健康、免疫の健康、胃腸の健康など。
さらに、アルコールは抑制剤として脳に影響を及ぼす可能性がある。睡眠障害により、気分、認知、パフォーマンスなどに影響を及ぼします。こうしたさまざまな影響により、長年にわたり医療専門家によるアルコール摂取に関するより厳格な推奨が生まれ、「適度な飲酒」や「責任ある飲酒」という言葉が生まれました。
「適度な飲酒」とはどういう意味ですか?
それは誰に聞くかによります。
国のガイドラインと推奨事項
米国人のための食事ガイドラインは、米国農務省 (UDSA) によって 5 年ごとに更新され、公開される、あらゆる生涯にわたる米国人向けの栄養推奨事項のセットです。
の現在の2020-2025バージョン適度な飲酒とは、女性の場合は1日1杯以下、男性の場合は1日2杯以下と定義されています。
「1杯」とは何と数えますか?
国立衛生研究所（NIH）によると、国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所「1 杯の「標準」ドリンク (またはアルコール飲料 1 杯相当) には、およそ 14 グラムの純アルコールが含まれています。」飲み物の種類によって、その量は次のようになります。
- 通常のビール12オンス（通常アルコール度数約5％）
- ワイン5オンス（通常アルコール度数約12％）
- 蒸留酒1.5オンス（アルコール度数約40％）
米国の「米国人のための食事ガイドライン 2020～2025」では、適度な飲酒を女性の場合は 1 日 1 杯以下、男性の場合は 1 日 2 杯以下と定義しています。
これらの推奨事項は、多くの医療専門家によって「適度な飲酒」の一般的な定義として採用されています。
しかし、上記のガイドラインを批判する人たちの中には、アルコールの健康への影響に関するデータを考慮すると、実際には寛大すぎると感じる人もいる。例えば、2023年1月、世界保健機関（WHO）は声明を発表したアルコールの量は安全ではないと言っている。彼らは「リスクは最初の一滴から始まる」と述べ、アルコールを一口飲むごとにリスクは増加するとしている。系統的レビューとメタ分析2023年3月発行また、低～中程度のアルコール摂取でも健康上の利点があるか過去の研究がそう示唆しているにもかかわらず。
栄養士の推奨事項
10 年近く管理栄養士として働いてきた私は、通常、両極端の間のどこかを推奨しています。それは、週に 2 杯から 3 杯、場合によっては 4 杯ということになるかもしれません。しかし、控えめであればあるほど良いのです。
私のクライアントが毎月これらの数値を達成できれば素晴らしいことですが、多くの人にとってそれは非現実的であることが多いので、まったく問題ありません。自分の現状を把握し、そこからより健康的な習慣に向けて小さな一歩を踏み出すことが重要です。
過度飲酒とは何ですか?
適度な飲酒は人によって感じ方が異なりますが、それが過度の飲酒に転じるかどうかについては明確な境界線があります。過度の飲酒は明確に定義されており、健康と安全のために私たち全員が避けるよう努めるべきものです。
による国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所そしてその疾病管理予防センター（CDC）過度の飲酒は、「血中アルコール濃度（BAC）が0.08パーセント（1デシリットルあたり0.08グラム）以上になる飲酒パターン」と定義されています。これは通常、女性の場合は2時間以内に4杯以上、男性の場合は同じ期間に5杯以上飲んだ場合に発生します。
過度の飲酒は、上で述べたすべての急性疾患や慢性疾患と関連しているだけでなく、身体的損傷、アルコール中毒、自動車事故、暴力、その他の危険な行動のリスクも高めます。これらの理由から、過度の飲酒は誰にとっても危険な習慣であるため、強く推奨されません。
適度な飲酒方法: 飲酒量を減らすための簡単なヒント
ありがたいことに、飲酒量を控え目にする方法はたくさんあります。ここでは、役立つ実用的な戦略、ヒント、リマインダーをいくつか紹介します。もっと意識して飲むそして適度に。
希釈はあなたの味方です。
一度に複数のドリンクを楽しみたい場合は、ドリンクを薄めると少量のアルコールを長持ちさせることができます。これを行うには、ハードリカー、カクテル、またはワインの量を半分に減らし、スパークリングウォーター（フレーバー付きまたはプレーン）または普通のろ過水と混ぜます。ドリンクと好みに応じて、新鮮なフルーツジュースを追加することもできます。
一対一でやりましょう。
節度ある飲酒習慣を促すもう 1 つの一般的な方法は、アルコール飲料とノンアルコール飲料を交互に飲む「ワン フォー ワン」という概念です。ノンアルコール飲料として水を選ぶ人が多いですが (水分補給に効果的です)、好きなものを選ぶことができます (砂糖を加えていないものならさらにポイントが上がります)。
愛する人に対して正直になりましょう。
友人グループ、家族、または職場の同僚が、ハッピーアワーや夜の外出、その他のアルコール中心の活動を頻繁に楽しんでいる場合、飲酒量を減らそうとするのは大変なことです。しかし、正直に話し合うことは大きな効果があります。ほとんどの人は、あなたが新しい飲酒習慣を追求することを完全に理解し、サポートしてくれます。彼ら自身も飲酒量を減らそうとしているかもしれません。
社交的な集まりを他の活動を中心にします。
同様に、社交の場を飲酒を中心としない活動にシフトすると、飲酒量を減らすのがずっと簡単になり、飲酒の誘惑や義務感によるプレッシャーが軽減されます。愛する人と一緒に、飲酒を一切伴わない楽しいことは無数にあります。映画を見に行く、自然を楽しむ、ゲームナイトを主催する、一緒に料理をするなど、選択肢は無限です。
具体的で実行可能な目標を設定します。
普段より飲酒量を減らしたり、頻度を減らしたりすることに決めたら、ペンと紙を用意して、自分に対する具体的な目標を書き出してください。こうすることで、自分にとって心地よい計画を立てる機会が得られ、目標に対する責任感が増します。
ノンアルコールの代替品を探しましょう。
多くの人が何らかの理由でアルコール摂取量を減らすことに注力しており、それに応じてゼロプルーフスピリッツ市場爆発的に増加しています。数多くの飲料ブランドが、おいしいノンアルコール飲料の選択肢を提供しています。シュアリーワインズそして儀式ゼロプルーフスピリッツにリトルセインツそしてさらにハイネケン。
より健康的な飲み物を選びましょう。
そして最後のアドバイスは、お酒を飲むときは、アルコールの健康への影響をいくらか軽減するのに役立つ、より健康的な飲み物を選ぶことです。一般的に、こうした健康的な選択肢は、添加糖分の少ない（または無添加）ものです。（アルコール飲料の添加糖分は、通常、ソーダ、加糖ジュース、シロップなどの甘いミキサーの形で提供されます。）これらの優れた代替品は、100％無糖ジュース（新鮮なほど良い！）、無糖フレーバースパークリングウォーター、またはセルツァーです。栄養添加飲料に関しては、レスベラトロール（抗炎症植物化合物）が豊富な赤ワインを選んだり、新鮮な野菜ジュースなどの栄養豊富な材料で作られたミックスドリンクを選んだりすることが考えられます。
「適度な飲酒」のさまざまな形を理解することで、自分にとっての適度な飲酒をどのようにしたいかを決めることができます。責任を持って飲酒することは、長期的な健康上の利益をもたらすだけでなく、頭痛や二日酔いの減少などの嬉しい追加特典ももたらします。
